击剑运动员核心稳定性训练

● 江苏省击剑队 颜卫东

击剑运动是一种一对一的持剑攻防格斗项目，比赛中运动员主要通过用剑动作、脚步移动与身体姿势的相互配合来实现各种攻防动作。核心就像是一个稳定的平台，其稳定性直接影响四肢肌群的用力效果和动作质量。由于击剑运动手脚的不同步性，只有改善核心稳定性，才能在移动过程中顺利做出各种攻防动作，使整体运动更加协调高效。核心稳定性不足，可导致运动员比赛中出现错误动作，如弓步向前时身体过分前倾或弓步还原时身体过分后仰，导致运动员再做后续攻防动作时，移动受到限制，降低了动作质量，甚至造成运动损伤。本文就核心稳定性训练方法及对击剑运动员的意义进行探讨，将核心稳定性训练合理运用到击剑训练中，为提高击剑运动员的体能训练水平提供理论依据。

1 核心稳定性释义

核心区是“腰椎—骨盆—髋关节”组成的一个整体。具体是指膈肌以下，盆底肌以上的中间区域，包括附着在其周围的神经、韧带、肌腱、肌肉和骨骼系统。它是联系上肢和下肢的纽带，为人体在运动中力量的传递及技术动作的发挥提供稳定的支点。核心稳定性训练是针对身体核心肌群进行的稳定、力量、平衡等能力的训练。目的是使人体的核心部位达到中立位的稳定状态，为不同部位肌肉力量在动力链上的传递建立一个高效通道，形成符合专项力学规律的肌肉运动链，为运动员技战术水平的充分发挥创造条件。

有专家建议核心稳定性训练分3个阶段：第1个阶段，核心肌肉等长收缩；第2个阶段，在稳定状态下进行缓慢运动；第3个阶段，在不稳定状态下静力性支撑、动态运动、动态抗阻运动，以及在稳定状态下的动态运动。核心稳定性训练是一个由易到难、由静到动渐进的过程。

2 击剑运动员核心稳定性训练的意义与作用

2.1 击剑运动特点决定了对运动员核心稳定性的高要求

击剑是交手对抗性项目，比赛中对抗激烈，攻防转换变化迅速。击剑时要求运动员判断准确、反应敏捷、动作迅速而精准，并时刻保持注意力的高度集中。运动员通过持续的前后移动保持与对手的适当距离，移动的同时还要手持剑进行各种刺（劈）、格挡、防守动作。运动员在交手的过程中，手脚往往不是同向的，有时身体在向前的过程中，上肢持剑回抽、格挡防守，有时在身体后退的过程中，上肢持剑向前点刺，这时候核心肌肉在运动员上肢和下肢之间起到一个桥梁作用，因此，运动员要发挥出自己的技术水平、战术风格，需要有良好的核心稳定性作为保证。由此可见，击剑运动员要想增强专项能力，提高技术水平，核心稳定性的提高至关重要。

2.2 核心稳定性训练对击剑运动员的作用

2.2.1 保持正确的身体姿势和重心

击剑运动是一项集力量、爆发、灵敏、协调、耐力等素质于一体的运动项目。要求运动员反应灵敏，进攻迅速，技术全面。任何技术动作的发挥都以一个相对稳固的核心为基础。强大的核心肌群能帮助运动员保持正确稳定的身体姿势。进攻时能让运动员动作隐蔽，攻击部位准确。防守时，能让运动员始终保持与对手的恰当距离，并迅速实现主动权的转换，由守转攻。有些运动员在连续进攻或防守时，由于连续快速的弓步姿态不是出于稳定平衡状态，表现出向前时过度前倾，向后时过度后仰，从而影响其出手动作。运动员在交手过程中保持身体平衡，应尽可能地使人体中心轴和重心保持一致。核心稳定性训练可以保持运动员身体的稳定性，提高对身体平衡的控制能力，使其在快速运动中保持身体姿势，增强运动员快速、精确的攻击能力，进而在比赛中取得优异的成绩。

2.2.2 提高肢体协调工作的效率

击剑运动攻防转换非常快，一旦进攻不成功，必须马上转入防守，或是变化多端的进攻方式及后退中单一防守失败后运用组合防守等。做这些动作时，上下肢的协调配合是成功的关键所在。良好的核心稳定性可以使身体在运动过程中得到稳固的支撑。在进攻、防守或攻防转换时，强大的核心肌群和核心深层小肌群共同参与，协调配合，保证运动员四肢完成动作时精准到位、衔接流畅，有效减少四肢的惯性力，使技术动作的发挥更加准确、高效。

2.2.3 弥补传统力量训练中的不足

传统的力量训练有一个共同特点，即训练在身体重心处于相对稳定的状态下完成，称为稳定状态下的力量训练。然而在实际运动中，运动员身体的重心处于不断的变化过程中，这种不稳定的运动现实，使稳定状态下的力量训练效果很难在实战中发挥出来。核心稳定性训练可以兼顾核心深层和浅层肌群，调动神经—肌肉的控制，加强深层肌的募集和兴奋性，可以在多个轴向内发展肌肉力量、平衡和协调能力。对于击剑项目来说，尤其需要增强运动员连续动态下的力量和稳定能力，因此，核心稳定显得特别重要。

2.2.4 预防运动损伤，降低受伤率

在击剑比赛过程中，运动员必须保持身体在稳定和平衡的状态下，正确有序地完成各种攻防动作。如果核心稳定性差，核心区力量不足，容易破坏运动中的动力链，导致运动员在完成动作时身体失衡，出现肢体局部的代偿负荷，从而引起局部负荷突然增大，造成运动损伤。强有力的核心肌群能够确保肢体各部位在动作过程中始终保持在正常的位置，避免肢体的代偿负荷。这其中，核心深层小肌肉群的稳定功能起到关键作用，可以预防各种急性损伤的发生。例如，运动员在大弓步进攻过程中，如果核心稳定性差，身体过于前倾，核心肌肉力量缺失，身体重量几乎全部压在前腿上，前腿膝关节负荷过重，往往导致膝关节急性扭伤或长期慢性劳损，从而影响运动员的训练和比赛，甚至会缩短运动寿命。

3 击剑运动员核心稳定性训练方法

核心力量训练是指针对身体核心肌群及深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。稳定是核心力量训练的主要目标。由于击剑项目比赛中运动员步伐的快速移动及转换变化较多，躯干部位的稳定性最为重要，影响到运动员在比赛中技战术的整体发挥。在进行核心稳定力量训练时，应结合击剑运动特点，制订出能充分发展运动员专项素质的训练方法及手段。

3.1 徒手训练方法

这是最基础的核心力量练习手段。目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和如何控制身体平衡。如马步下蹲前后左右跳和一步、二步、三步连续扣球跳等，增强运动员的核心力量和身体平衡控制能力，使击剑运动员有效进行攻防转换的技术衔接，提高交锋和对抗能力。对于这样的练习，专业队运动员普遍认为简单而不重视，因此，在练习中要提醒运动员集中思想，认真体会核心肌肉收缩的感觉，增强机体对核心肌肉的控制能力。

3.2 使用简单器械进行训练

在简单的器械中，橡皮条对击剑运动员的辅助训练起到很好的作用。击剑比赛要想击中对方，敏捷的速度是制胜的首要条件。把橡皮条系在运动员脚腕部位练习单一弓步和向前一步弓步，之后在不使用橡皮条的状况下，速度会变得更快。这样的训练可以使击剑运动员的技战术动作变小，进攻隐蔽性更强，速度变快，动作更协调。

3.3 使用综合器械练习

击剑运动员通过以上2个阶段的练习后，对核心稳定性有了一定的认识，能较好地控制身体，在运动过程中保持正确的身体姿势。此时可以加大橡皮条的力量，进行弓步练习和用杠铃杆做快挺练习，目的是提高运动员的弓步速度和出手速度，让对方来不及防守。另外，还可以使用各种不稳定的装置进行力量训练，如瑞士球、平衡垫、平衡台、震动台等，一方面可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力，另一方面，还可以激活核心肌群参与其中，起到一举多能的效果。此训练方法可以使击剑运动员更好地控制身体平衡，在激烈的攻防转换中保持技战术动作不变形，这也是击剑运动员控制比赛的能力之一。

3.4 普拉提（Pilates）式练习

普拉提是一项融合肢体和心灵的运动，训练以意志力控制身体动作。在正确身体排列结构的要求下，用心感受和控制每一块肌肉的延展、收缩，加强人体核心肌群的力量，提高身体的稳定性和对身体姿势的控制力。对于击剑项目来说，运动员可以在剑道上做上步弓步刺或后退防守动作，速率不要太快，要求运动员边做边体会上步、弓步刺及后退等每个技术环节中为维持身体稳定所动员的肌肉及其收缩类型。这样的练习可以使击剑运动员更好地体会和感觉身体每一块肌肉的发力，以及肌肉的发力顺序。击剑比赛通常需要通过节奏产生的合力来发动进攻，如果较好地掌握了这样的发力顺序，对运动员弓步进攻能力的提高会有很大帮助。

3.5 平衡稳定性训练方法

平衡稳定性训练主要是增加运动员的肌肉本体感受能力。例如，闭眼单腿站立、双手合十练习等，锻炼核心肌群维持身体平衡的能力。若要增加难度，可让练习者单腿站立在平衡垫上做同样的动作。还可以让运动员手持剑进行睁眼的屈膝单腿站立或蹲起动作练习，随着能力的提高，可让运动员持剑站在平衡垫上进行步伐快速移动练习和弓步练习，在各种训练环境的变换中让运动员体会核心肌肉的收缩。目的是让击剑运动员更好地控制身体的平衡，更加准确有效地完成每一个技术动作。

3.6 在同伴协助下练习

在击剑项目中，动作速率和稳定性非常重要，动作速率的快慢和稳定性直接影响竞技能力。训练时运动员在躯干部位绑上多个弹力带，运动员面对镜子做各种专项技术练习，其他队员在多个方向分别牵拉弹力带，破坏练习者的身体平衡，练习者以镜像为对照，努力保持身体的平衡，维持躯干稳定不左右摇摆。随着核心稳定控制力的提高，可以不断增加训练难度，如站立在平衡垫上进行训练等。

任何训练方式都必须采取小负荷多次数的训练原则，同时根据击剑项目专项特点，选择针对性的训练方法。通常静力性练习时间为每组15～30 s，动力练习每组20 次以上。随着运动员核心稳定性的提高，可不断加大练习难度或强度，提升运动员该方面的能力。比如：延长时间，增加练习数量，由徒手训练变为有器械负荷的训练，由平衡状态到不平衡状态，动作形式从简单逐渐到复杂等。在训练过程中，努力保持身体形态，并调节呼吸，强调神经系统的加入，让击剑运动员体会到每个动作的要点，努力做到“剑到身到，身到心到”。

4 结 论

核心稳定性训练对击剑运动员保持正确的身体姿态、提高肢体协调工作的效率、多轴向内发展核心力量和平衡能力、预防运动损伤及促进伤后恢复等都有积极意义，有利于击剑训练效果的提高。

在击剑运动员的体能训练中，应把核心稳定性训练作为一个重要方面，教练员根据不同运动员的个体特点，结合专项技术的训练手段和方法安排不同的练习方案。

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