美体问答

Q自从大学毕业到现在，得有5年没有在户外长跑了。恢复长跑前，我需要做好哪些准备工作呢？

室外长跑除了需要良好的心肺耐力外，下肢的肌肉力量也是重点。推荐先进行2周的走跑交替训练为佳，每次20分钟或者3公里比较合适。快走3分钟，慢跑1分钟，慢慢过渡到跑3分钟走1分钟。每次练完，再进行徒手的提踵和深蹲练习，每次3组各15次，这样可以增强踝关节与膝关节的力量和稳定性，为下一步室外长跑储备体能打好基础。

Q我是典型的宅女，没事基本不出门。能否为我推荐一些比较好的室内锻炼方法？

运动无处不在，其实在家里也可以进行很多有效的训练。比较经典的练习动作包括，徒手深蹲（锻炼整个下肢），双手持矿泉水瓶推举过肩（锻炼肩部和蝴蝶袖），双手撑在沙发上的俯卧撑（锻炼胸部、手臂、肩部）。还有一个目前在国外非常流行的动作，单腿站立，另一条腿向身后伸展，双手摸向支撑腿的脚。这个动作是很多模特的最爱，可以很好地锻炼臀部和整个大腿。

Q我是健身房菜鸟。请问怎样才能找到适合自己的私教？如何才能既把钱花到位，又不至于太超自己的预算？

首先，你可以先找自己心仪身材类型的私教。一般来讲，训练水平高的教练，自己体型练得也会比较好。当然每个人的基因不同，确实有些教练天生就比较有型。所以在初定目标后，可以通过观察他/她指导学员训练的情况：上课是否准时，动作讲解是否清晰，课程安排（热身、负重训练、拉伸）是否合理完备，上课是否专心等方面综合比较，予以定夺。

Q听说跳绳特别能减肥，可又担心时间长了小腿变粗。怎么跳、每天跳多少下，才能既锻炼又减肥，还保持身体每个部位都匀称？

跳绳是一种非常好的运动方式，所需器械简单，消耗热量却很大，不但能提高心肺功能，而且还能增强身体的协调性和力量。按常规来讲，跳绳1组次数在50～100次之间，保持在这个区间范围内，不会增大肌肉的体积，这样就不必担心小腿会变粗了。但是对于初学跳绳者来说，跳绳对脚踝的压力还是很大的，所以从每次5组30次开始练习，慢慢递增训练量，这样比较稳妥。