湿热环境下运动训练的营养对策

左永斐 （山东省青岛市胶州市实验中学，266300）

湿热环境下运动训练的营养对策

左永斐 （山东省青岛市胶州市实验中学，266300）

高温、高湿环境对人体的物质能量代谢、体温调节功能以及呼吸循环等系统都会产生深远的影响。在湿热环境中运动训练时，机体产热增加而散热受阻，体温极易升高。体温过高会影响运动能力，使人烦躁、疲劳、食欲不振，严重时可发生中暑、热痉挛等热疾病，甚至可导致死亡。

一、湿热环境下运动训练对身体机能的影响

出现功能低下的反应。胃酸分泌减少，胃液酸度降低，胃肠收缩和蠕动减弱，睡液、胃液、胰液、肠液等消化液以及其中的各种消化酶分泌减少，消化吸收速度减慢，导致食欲减退和消化不良。高温、高湿条件下，摄食中枢兴奋性下降，导致食物摄入量减少；同时可导致大量出汗，造成脱水，引起口渴，造成饮水中枢的兴奋；饮水中枢的兴奋也可抑制食欲中枢，大量饮水可冲淡胃液，也可使食欲和消化功能降低。

1.水和电解质。在湿热环境下运动训练，机体的水盐代谢加强。汗液为低渗液，固体成分占0.3%～0.8%，主要为钠盐，还有其他无机盐、氨和尿素等。当蒸发成为机体唯一的散热方式时，机体大量排汗以散发体热。出汗过多会引起水分和电解质的大量丢失，导致水盐代谢失调。研究发现，湿热环境下运动训练，汗液中钠、钾、镁的丢失量可分别达每日膳食推荐供给量的130%～216%、72%～80%和22%～31%。大量出汗后若不及时补充水和电解质，会造成血液浓缩，循环血量减少，心率加快，尿量减少，代谢废物堆积，导致疲乏无力，运动能力下降，热适应性明显下降。丢失水分达体重的2%，运动能力就会下降；超过体重的5%，运动能力将严重下降；丢失量达体重的6%～10%，将引起热痉挛和热衰竭，危及生命。

2.能源物质。湿热环境下运动时，体内糖代谢发生改变，机体更加依赖糖的氧化供能，具体表现为肌糖原分解、肝糖原和呼吸交换率增高，肌肉和血浆的乳酸蓄积增多。也有研究发现热环境下运动时游离脂肪酸的摄取量和肌内甘油三酯的利用率均减少，以上证据共同表明湿热环境下，机体葡萄糖的需求增加，脂类的利用减少。除此之外，最近有研究发现在热环境下体能训练时蛋白质的分解速率加快。

3.消化系统。热应激状态下，交感神经系统兴奋，迷走神经系统抑制，消化系统

二、湿热环境下运动训练的膳食营养对策

高温、高湿环境下运动训练，机体发生一系列更为剧烈的热应激反应，包括水、电解质和能源物质的消耗加快，同时消化系统、呼吸系统、骨骼肌系统乃至全身各器官组织都受到更为强烈的刺激。因此，运动员和教练员需更加密切监测运动过程中的身体反应，运动前、后保证充足的营养摄入，运动中也应视具体情况适时补充水、盐、碳水化合物和/或蛋白质，以确保获得理想的训练效果、优异的比赛成绩和运动后机体快速超量恢复。

（一）水和电解质的补充。湿热环境中补液的最佳方法有以下几点：1.每天称量晨重，以维持体重的稳定。如果体重减少2%～3%，则需额外摄入液体；2.运动前观察尿液颜色。建议运动前4小时摄入5～7ml/kg体重的液体，如果尿液颜色深，运动前2小时需多摄入3～5ml/kg体重的液体；3.运动中尽可能早地摄入液体，因为液体的吸收和分配具有滞后性；4.摄入的液体，除了含有钠、钾、镁等电解质外，还应包含碳水化合物、水溶性维生素。通常建议在长时间耐力运动中，每15～20分钟少量多次补充运动饮料150～200毫升，但每小时不宜超过800毫升；碳水化合物浓度在6%～8%之间，水温以10～15℃为宜；5.为快速促进运动后水合，在运动后尽早摄入1.5倍体重减少量的运动饮料以补充丢失的液体。运动后切记不可一次摄入大量白开水，否则可能会导致低钠血症；6.熟悉热应激和热疾病的症状和体征—预防是最好的治疗。

（二）碳水化合物的补充。在30～40℃的环境中，体温每升高1℃，能量消耗就增加0.5%。研究表明，在湿热环境下运动训练，机体对能量的需求可增加10%～40%。因此，应利用恰当的手段增加碳水化合物的摄入量，如提高膳食中的碳水化合物。高碳水化合物膳食包括谷物、坚果、水果干、能量棒以及富含碳水化合物的运动营养补剂。高碳水化合物膳食可以提高肌糖原、肝糖原含量，使运动员在湿热环境下运动能力增强。一般来说，碳水化合物能量占总能量的比例在60%左右比较合适，应在运动训练的前、中、后补充碳水化合物。时间营养学认为：运动前摄入碳水化合物保持机体高水平的糖原储备可以预防运动性疲劳；运动中摄入碳水化合物，特别是超过1小时的运动，可以节约肌糖原，增加肌肉耐力，减少皮质醇的分泌和炎症反应，延缓疲劳发生；运动后高碳水化合物饮食有助于刺激胰岛素的分泌、肌糖原的补充，加快机体的恢复。

（三）膳食营养措施。促进食欲的措施有：经常变换膳食的花色品种；讲究色、香、味；适当用凉拌菜；适当使用酸味或辛辣味调味品。食谱上，多选用富含钾、钙、镁和水溶性维生素的食物，如绿叶蔬菜、水果和豆类，适当增加氯化钠，还要多选用动物内脏、瘦肉、鸡肉、鱼肉以提高优质蛋白质的比例，并降低脂肪的摄入。注意选用含维生素C丰富的水果和蔬菜。凉拌菜特别是熟肉制品要严防细菌污染和繁殖，注意消毒，避免发生食源性胃肠炎或食物中毒。

综上所述，在高温、高湿环境条件下，运动前应保持高糖膳食和机体的高水合状态；运动中持续补充水分、电解质和碳水化合物；运动后及时摄入富含能量和电解质的食物或饮料。

（专栏稿件由康比特特约提供）