青少年跨栏跑运动员力量素质训练研究

缪小琴

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）04-000-02

摘 要 根据跨栏跑运动项目的特点和青少年的生理特点，讨论了跨栏跑项目所需的各种力量及发展各种力量的顺序，研究了青少年跨栏跑力量训练的方法和手段，提出了训练中应注意事项，为青少年跨栏跑运动员的力量素质的提高提供了理论依据。

关键词 青少年运动员 跨栏跑 力量素质

一、前言

力量素质是跨栏跑项目的基本素质。力量训练安排合理、手段选用恰当在很大程度上可以决定整个教学训练过程的效果。提高跨栏成绩的因素是多种多样的，特别是科学、系统、合理的力量练习手段的采用，所体现出来的效果至关重要。青少年时期基础打得好，有利于日后力量素质的持续提高。因此，培养青少年跨栏运动员应在全面发展學生运动员身体训练水平的基础上，以技术性教学为主，重点发展髋关节力量和灵活性，发展学生下肢快速力量以及速度素质。所以必须重视青少年跨栏跑运动员的力量素质训练。

二、跨栏跑的项目特征

跨栏跑属于带障碍的短跑，栏有高度和固定的距离，所以它属于技术性较强的田径运动项目、体能主导类快速力量型项群。运动员要想提高跨栏跑的成绩，除掌握跨栏跑基本技术外，还必须不断提高身体素质。跨栏跑项目对运动员的素质要求很全面，包括速度、力量、耐力、柔韧、灵敏、快速反应等，每项素质都直接影响其运动成绩，因此，在训练中必须重视各项身体素质的全面发展。力量素质是跨栏跑运动项目的基本素质，它不仅对跨栏跑运动所需的速度、灵敏等运动素质的发展和提高有着重要的影响，而且对掌握跨栏跑技术、技能和专项成绩的发展与提高有着直接促进作用。

三、青少年的生理特点

青少年的身体正处于在迅速生长发育时期，体内新陈代谢旺盛，各种化学成分也发生相应的变化。运动生理学认为，肌肉的力量大小与肌肉的横断面大小等因素有关，而青少年时期肌肉的增长落后于骨骼的增长。就一般情况而言，首先青少年的内脏器官，特别是心血管系统的发展明显落后于肌肉；其次在增长肌肉和发展过程中，由于某些肌群在日常生活中使用较少，导致肌肉的发展具有不平衡性。由于青少年时期骨化过程尚未完成，软骨成分较多，骨骼柔软，关节的支撑能力差，肌纤维比较细长，横断面较小，故肌肉力量和耐力较差。如果不进行适应的力量训练，不但会阻碍骨骼的正常发育，还会造成脊柱、大关节的关节腔变形和韧带受伤，特别是那些速度能力较强、 动作速率快的青少年运动员，在训练过程中更容易导致关节和韧带的损伤。

根据上述青少年运动员的生理特点，在跨栏跑运动的力量训练中，既要在肌肉发展的部位上注重其薄弱肌群的训练，又要在训练方法上力戒采用长时间，大力量和静力性等的练习手段与方法。

四、力量训练负荷安排的顺序

（一）不同年龄时期的力量训练

（1）13岁以前的青少年跨栏运动员的力量训练，应以小肌肉群的力量训练为主，特别是支撑器官的关节力量训练；大肌肉群的力量训练用支撑方法即可；负重练习应以体重的30%-50%为宜，以速度力量练习内容为主。

（2）13-15岁性发育开始，此时不宜采用负荷过大的力量训练，尤其是躯干的负重练习，应以力量耐力为主，使肌肉逐步适应较大负荷的刺激，缓慢提高肌肉的横断面，训练手段以动力性为主，动力性练习静力性练习之比应为3：1。

（3）16-18岁，这个阶段人体发育趋向完善，力量训练负荷也可随之增加，最大力量的训练应与力量耐力相结合，但负荷仍然不宜过大，持续时间不宜过长，重复次数不宜多，要循序渐进，负荷一般达到体重或多一点即可。

（二）不同力量（快速力量、力量耐力、绝对力量）的训练

1.快速力量练习的方法

在速度力量训练中，应将发展速度力量和单纯发展力量的练习相结合，没有一定的负荷量要发展速度力量是徒劳的。只有在一定重量的条件下进行力量训练，才能达到较好的效果。负荷，主要采用70%重量或低于身体重的50%的力量进行练习。根据本人在多年的自身训练中总结和分析，在青少年跨栏运动员进行速度力量训练的过程中，大多数运动员都采用徒手或持轻器械的“等超长”训练，方法有：

（1）手扶肋木做摆动腿快速提拉，在摆动腿上施加4-5kg牵拉力的橡筋绳，6-8次，5-6组。

（2）快速仰卧举腿、脚尖绷直、两臂前伸，在臀前击掌。

（3）在摆动腿上绑上3-4kg沙袋，按照跨栏步中跨栏腿动作技术上对摆动路线、摆动幅度、摆动节奏的要求进行练习。

（4）带3kg重物原地半蹲跳，4-6次，4-6组。

（5）肩负20-30kg杠铃，做原地或向前20-30m快速高抬腿练习。

（6）肩负20-30kg杠铃，做快速后蹬跑30-40m跑。

2.力量耐力练习的方法

力量耐力是跨栏跑的主要素质之一。其力量耐力主要是指跨栏跑运动过程中所需的反复爆发用力的力量。青少年跨栏跑运动员力量耐力训练的方法，常见的是以能量代谢为依据的循环练习。也可利用轻重量重复次数多的练习和其他形式的练习来提高力量耐力。其方法如下：

（1）原地高重心、快频率模仿跨栏节奏跑30-40次。

（2）爬绳练习，只用手，一次爬5-6米。

（3）肋木收腹举腿15-20次。

（4）快速“V”形腹肌练习25-30次。

（5）弓步换腿跳30-40次。

（6）背肌练习：背弓练习25-30次。

（7）60米快速后蹬跑。

3.绝对力量练习的方法

绝对力量与力量耐力有关，不同运动员在完成同一负重时重复次数的多少取决于绝对力量的大小，所以绝对力量的提高有助于力量耐力的发展，在绝对力量训练中多采用负重抗阻练习等。其方法如下：

（1）穿沙背心做各种跳跃练习。

（2）立定跳远或连续做8-10组蛙跳。

（3）可原地向上做收腹跳或挺身跳。

（4）肩负20-30kg杠铃，做弓步走。

（5）连续蹲跳过8-10个低栏架。

（6）肩负40-50kg杠铃做半蹲练习，半蹲起时要提踵。

（7）60米快速后蹬跑。

在改善肌肉内协调能力的绝对力量的负重训练中，负荷强度应控制在本人最大极限负重量的60-70%的水平上，练习的重复次数的1-3次，练习组数为4-5组。每次练习的持续时间通常在2秒左右，组间歇时间可达到4分钟以上。

综上所述，对于青少年栏的专项力量训练是非常重要的，采用了速度力量、力量耐力、最大力量这三种力量训练的训练方法及手段来发展专项力量，有助于跨栏跑运动员的速度、力量的提高。同时也促进了有机体的快速反应能力的增强。

力量练习手段的采用应根据项目、运动员的年龄、训练年限、个人特点以及不同的训练阶段等，科学、合理地安排各种力量练习。总之，随着科学技术的不断发展，需要我们思维方式、知识更新在速度上，加快步伐，不断探索新的科学合理的训练方法手段，以提高训练质量。

五、力量训练应注意的问题

力量训练应贯彻超负荷原则、渐增阻力的原则、专门性原则、合理练习顺序原则及系统性原则。

（一）有效训练手段的选择

在跨栏训练中腰髋与腿部肌肉的力量训练应注意动作的正确性与运动幅度的大小。同时根据青少年运动员自身的特點，在发展力量素质时应克服自身体重结合持轻器械的训练方法为主。根据生理学特性肌纤维在一定范围内拉的越长，收缩力量越大。

（二）不同力量肌肉群的对应发展

进行力量训练时应主要发展大肌肉群，包括四肢、腹部、腰部的肌肉，在适当的范围内要保持上肢肩背部力量的相应发展。同时在安排力量素质时，必须充分考虑其他运动素质均衡发展，尤其速度、柔韧、灵敏。

（三）力量训练后的恢复

练习力量后教练员必须认真安排整理放松活动，肌肉收缩能力不仅取决于肌纤维的收缩能力，也与肌纤维的松弛力有关，如果肌肉只能收缩不会放松，会使肌纤维失去弹性，使机体提早进入疲劳状态。所以，力量训练后必须采用必要的放松措施和恢复手段，使肌肉有张有弛。

青少年跨栏跑项目训练时应根据运动员的年龄特点、个人特点以及不同的训练阶段等，科学、合理地安排各种力量练习。

参考文献：

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