健康“走”出来

帆帆

在“新节俭主义”流行的今天，人们的生活开始“返璞归真”，这种节俭不是简陋，不是吝啬，而是高质量生活水准下的一种简单生活方式。运动作为一种生活方式，“简单运动”、“轻松体育”同样也迎和了这种潮流。

你不需要购买昂贵的健身卡，你不必要面对冰凉没有感情的运动机械，只要一双舒适的运动鞋，一身舒适的衣服，任意地点、任意时间，你便可以开始自己的运动，这就是“长走”，一个已经在日本、欧美风行了数十年，备受欢迎的运动方式。

每天步行1万步

“健走是项完美的运动。”健走要求走路跨大步、速度敏捷、双臂摆动、抬头挺胸，比慢跑安全，也比散步有效。“每天尽量走上一万步。”这是美国疾病控制与防治中心（CDC）主任朱丽·格伯丁医生向美国民众提出的建议。听起来这个数字好象不大，但考虑到普通人每天走路远远少于4000步，这个差距就可想而知了。

专家们长期以来就劝告人们，每天至少要做30分钟适当强度的体格锻炼，以保持身体的健康。但很少有人听从这一意见，将近十分之四的成年人报告说，他们根本不锻炼。而对越来越多需要减肥的成年人来说，他们更需加强锻炼。研究显示，肥胖的人如果进行锻炼，即使他们没有减去体重，其死亡率也是习惯静坐的消瘦之人的一半。事实上，尽管对大分量食品和垃圾食品感到担忧有一定的合理性，但一些科学研究表明，当今肥胖病流行主要是由于人们不锻炼引起的。近几十年来，人们摄入的平均卡路里没有太大改变，但是，每天消耗的卡路里却直线下降。生活水平的提高，也让人们更多地依赖交通工具，而减少了步行。而步行对于高收入水平，工作繁忙紧张的人来说，却又恰恰是最好最简单易行的运动方式。

专家指出，用步行代替交通工具是一种很好的有氧锻炼方式，能活动全身大小关节和肌肉，延缓腿肌、腹肌、胸肌的衰老，加快心肌收缩，促进血液循环，减少骨质疏松的形成。肺部随着走路快慢进行氧气交换，吐故纳新，增强心肺功能，还能促进胃肠的蠕动和消化、吸收、排泄。预防下肢静脉血栓形成，对患有糖尿病的患者、肥胖病人、有消化系统及失眠的病人特别有益。

步行运动可快可慢，不受场地、气候影响，可在户内外、工作中及茶余饭后随时、随地地穿插进行，而且不单调，同时进行些其他活动，提高效率及顺从性，容易坚持与不断调整。

长走大会挑战极限

北京每年都举办了一次国际长走大会，21公里的赛程既是一种挑战，也向更多的人展示了长走的魅力。

“长走”源于日本，在日语里，所谓“长走”即是在长距离的行走过程中，不奔跑、不饮水、不进食，接受疲劳、饥渴的考验。长走的约束条件非常苛刻，但长走过程中更多地是强调自觉自律，而不是靠裁判员的监督。长走活动倡导团队精神，尤其是在

公里以后更需要大家相互之间的支持和激励，才能走完全程。因此，长走可以使人们的身体得到锻炼，意志得到磨练，心灵得到净化。长走活动是不断挑战自我、认识自我、超越自我的过程，是培养自觉、自律和团队精神的过程。

每年的北京长走大会都有上万人参加。朱先生

家三口，是听了广播开车赶到比赛地的，当场报名参加比赛。朱先生的目的就是参与，挑战自我，感受“长走”的魅力。朱先生也是个有车族，以前总是车来车往，很少锻炼，自从开始“长走”运动后，自己感觉改变了许多，除了身体上的，也有观念上的。“长走”让朱先生发现自己其实还有许多的“潜能”。

陈瑶是一位自由摄影师，工作的需要使他经常走南闯北，他每周的爬山活动也是不间断的。这次他和朋友一起来走走，试试自己的腿脚。他更带来了他的好“伙伴”NANA，一只可爱的小狗，看看谁能最先走到终点。

著名作家刘震云也和妻子一起参加。小时候经常走40多里路去县城赶集，大学时也曾是体育尖子的他，对自己充满了信心。因为现在刘震云每天早上也会跑上十公里，他说自己最喜欢户外运动了，因为可以呼吸到新鲜的空气。

无论速度快慢，无论年纪大小，大多数人都走完了全程，尽管很累，但是大家都相约着明年再来。

tips

作为平时的健身运动方式，当然没有必要非走21公里不可，可以根据自己的情况因人因时而定。长走运动虽然是一种非常安全的运动健身项目，但是如果不能很好地把握其锻炼的方法和要领，同样也不能达到应有的健身效果，甚至可能产生一定的副作用。因此，如果选择长走锻炼身体，方法一定要正确。

同样是走路，如果要“走”出健康来，在锻炼时要保证一定的频率、强度和持续时间。如果不了解自己的运动能力，开始时应尽量选择较低强度，若在训练后次日没有感到心慌、心悸、头痛、无力、心率加快等不适，可逐渐加大强度，否则，要减低强度。

选一双合脚的软底运动鞋。如是专门的跑鞋更好，这样可缓冲脚底的压力，以防止不太运动的关节受到伤害。

穿一套舒适的运动装。这样能让自己的心情和身体放松，从繁忙的工作生活中走出来。

准备一壶清茶水。可适当加些糖、盐，因为清茶能生津止渴，糖、盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调。

选择一条合适的运动路线。可以是公园小径、学校操场、住所附近，甚至上下班的途经小路。在运动中人体耗氧量会增加，如空气不好，甚至有废气等污染物，反而会使运动效果适得其反。所以，长走路线应该是人流量少、通风、空气好，离汽车越远越好。

长走时间要恰当。长走锻炼的时间最好选择在每天太阳升起以后，下午3点也是最佳的锻炼时间。长走运动不能等同于平常的走路、散步或逛街，每周锻炼至少3次，并且每次不能少于30分钟。

长走前一定要做一些准备活动，如轻轻压一压肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，让自己的心脏和肌肉进入到运动状态。

健步走时步幅应略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。

长走开始后不能随意停下，直到锻炼结束。

长走健身运动要循序渐进，运动强度应由小到大，运动时间由短到长。

走路时要脚尖朝前，大脚趾用力，从头项发力，尽量走高走直。

走路时前脚掌用力“颠”起来、“弹”起来，全身用力，效果更好，运动中的肌肉有节奏地收缩形成良性的“血管按摩”，对心血管系统特别好。

运动后别忘做一些放松运动。