练好平衡力远离骨折

臻臻

美国老年人常练平衡力

大多数老年人跌倒是平衡能力降低所致。在美国，为老年人设计的平衡力训练逐渐成为健身房中的热门课程。有证据显示：肌肉训练和平衡力训练有助于预防意外跌倒。

年纪大了之后，神经系统的再认知能力比人们想象中更强，因此，平衡力专项训练能帮人们提高实际的平衡能力。更重要的是，在生活中，经过平衡力训练的老年人遇到相似情景时，更加处事不惊，过得更自信、更自在。

在健身房：专项锻炼来源于生活

在美国，不少老年人会去健身房，在教练的指导下利用专项器材，如平衡板、瑜伽球或垫子做平衡力训练。

平衡力训练讲究因人而异，有些健身教练还根据客户日常生活中的某一场景，专门定制了训练课程。例如，针对节假日商场拥挤的情况，有的教练就设计了让老年人通过窄道的练习。有的老年人在弯腰拿东西时，常常会失去平衡跌倒，于是有的健身教材开发了针对性平衡力训练，专门训练其弯腰下蹲取物，以帮助老年人在平时做这个动作时更自信、更熟练。

在家：锻炼随手拈来

锻炼不分地点，就算是平时在家中，你也能练平衡力。例如在刷牙的时候，你可以采用一只脚的脚跟顶住另一只脚的脚尖，让两只脚掌处在同一直线的站法。

单腿站立

用它作为平衡训练的“开场白”是最好不过的了。一是简单、所需空间小；二是单脚站立时，你能感觉到重心落在脚踝，加强这部分的力量，对防跌倒大有好处。

方法 双手自然下垂，单腿站立。离地的那条腿稍稍抬起即可，不用刻意抬得太高。刚开始做觉得重心不稳的话，可以在身体前放一把椅子，用手搭着支撑。开始时，先单腿站立10秒钟，逐渐加量至1分钟。

钟点练习

这个练习主要是锻炼上下肢的力量和灵活性，从而减少跌倒的概率。

方法 一手扶着椅子，对侧腿抬起，另一手向前平举伸直停留片刻，然后平移至身体侧边停留，再平移至身后伸直。手所划过的这个半圆就代表钟表面，所停留的位置分别为12点、3点和6点。如果你觉得做6点的姿势有难度，就回复到3点的位置。

轻松学轻松练在家搞定平衡力训练

脚跟顶脚尖

这个动作能加强你的脚踝力量，让脚踝支撑身体重力的能力得到加强，而且它能使我们站立时更好地保持平衡。

方法 双手自然下垂，两脚紧靠，脚尖保持正前方向站立，然后，一只脚向前一步，脚跟顶住另一只脚的脚尖站立，脚尖的落点仍保持正前方。这样保持10秒钟后换脚。

钟摆动作

锻炼自己的脚踝力量，而且在摇晃中体会身体找到平衡的感觉，对你今后在生活中保持平衡很有利。

方法脚尖并拢站立，脚跟前后用力，让整个身体轻轻前后摇晃，感到晕眩时就立刻停止。刚开始練习时，可以双手侧举保持平衡。

花式走路法

通过不同的走路方法，锻炼脚踝力量，可使走路时身体的协调性更强。

方法 两脚并拢，脚尖向正前方站立，一脚跟抬起向前，顶在另一脚的脚尖前，脚掌稳稳地向着正前方落下。就这样，两脚交替走直线。

然后，两脚并拢，脚尖向正前方站立，左脚掌抬起，交叉到右脚掌右边，紧挨着右脚掌落下，然后右脚掌从后面抽出，往右一步。就这样两脚掌左右交叉着侧走。