对体育高考生速度训练的几点见解

刘文清 张桂有

速度素质是指人体进行快速运动的能力或在短时间内完成某种动作的能力。在许多运动项目中，速度和力量一样，都是取得优异运动成绩非常重要的基础。尽管速度的提高非常缓慢，影响速度的因素又很多，但在相同条件下，训练方法和手段是否得当，运动量和强度安排是否合理，对运动成绩的影响还是很大的。笔者经过多年的实践与探索，对高中体育考生速度训练有如下体会。

一、100米跑的动作技术要点与要求

1.起跑动作方法与要点

（1）听到“各就位”口令时，两脚掌依次紧抵起跑器，后膝跪地。两手撑在起跑线后，两手距离与肩同宽或稍宽，两臂伸直，颈部放松，眼看前下方约1米处。（2）听到“预备”口令时，臀部平稳抬起稍高于肩，重心前移，肩超过起跑线，这时重心落在两臂与前脚上，前腿大小腿夹角约100度左右，后腿大小腿夹角约130度左右，全神贯注，静听枪声。（3）听到枪声后，两手迅速推离地面，两臂屈肘有力地前后摆动，同时两腿快速地用力蹬伸髋、膝、踝三个关节。后蹬角约为45度，并把身体用力向前上方送出，此时躯干前倾与地面约成20度夹角。

2.起跑后加速跑的动作要点

（1）从蹬离起跑器后即进入加速跑阶段，第一步不宜过大，脚的着地点应靠近身体重心投影点，逐渐加大步长。（2）上体前倾较大，两臂积极快速有力地大幅度摆动，腿的后蹬积极有力，频率逐渐加快。（3）随着速度的提升，上体逐渐抬起，步频加快，步长也随之加大，此时速度趋于最大速度的90%以上，步长逐渐稳定，随即转入途中跑。

3.途中跑的动作要点

（1）途中跑是短跑中速度最快、距离最长的一段。（2）后蹬与前摆：当身体重心迅速移过支点的垂面时，即开始转入后蹬阶段，后蹬是推动人体前进的主要动力。此时摆动腿大小腿折叠已摆过支撑腿，同时摆动腿大幅度前摆，对增大后蹬效果有积极的作用。（3）腾空阶段：蹬地结束后，人体进入腾空阶段，此时后蹬腿大腿带小腿迅速前摆，前摆腿以髋关节为轴，积极下压准备前脚着地，完成“后扒”动作。（4）着地缓冲阶段：在脚掌积极“后扒”着地的瞬间，即开始了着地缓冲阶段，我们绝不能把着地缓冲阶段看成是跑的消极阶段，好的缓冲能有效地使肌肉完成退让性工作，不但减少阻力，也为有力快速地后蹬创造了良好的条件。（5）途中跑时，头部应保持正直。上体稍前倾。两臂屈肘前后摆动，前摆到最后时，大小臂夹角约70度；摆到垂直部位时夹角约140度；后摆时约为90度。正确的摆臂不仅能更好地维持身体平衡，还能增加两腿的蹬摆力量和两腿的交换频率。

4.终点跑动作要点

终点跑是全程跑最后20米左右的距离，跑的技术和途中跑基本相同，要保持自然放松，防止动作变形。只是在临近终点时，加大上体前倾，注意两臂加速摆动，在距终点线一步时，上体急速前倾以胸部或肩部撞压终点线。跑过终点线后，顺势逐渐减速，以免摔倒受伤。

二、100米跑各技术阶段的训练方法

1.途中跑训练

（1）原地摆臂动作：要求两腿前后开立，前弓步，肩部放松，以肩为轴，屈肘前后摆动；负重摆臂；两腿前后交换配合摆臂等练习。（2）跑的专门性练习：如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后退跑、跨步跑、车轮跑、两腿交叉跑、悬垂空中跑等。（3）单腿跳、屈腿跳、台阶跳、障碍跳、蛙跳、雀跳、跳深、纵跳摸高、两腿前后交叉跳等跑的专门性素质练习。（4）接力跑、往返跑、折线跑、重复跑、变向跑等练习。（5）中速重复跑60～80米。要求跑的动作自然放松，步幅开阔，动作舒展，强调后蹬腿与前摆腿的协调配合。（6）加速跑60～80米。要求跑时逐渐加快两腿交换频率，改进和完善跑的技术。（7）跨栏跑、负重跑、台阶跑、牵引跑、跳绳跑、上下坡跑、拖重物跑等。

2.起跑与起跑后的加速跑训练

（1）学习安装起跑器，要求根据自己的特点和训练习惯安装，便于发力。（2）斜支撑跑，体会身体的前倾，大腿的高抬，小腿的折叠，后蹬的角度等。（3）身体直立向前倾倒并顺势快速跑出，站立式起跑，体会起跑后的加速跑技术。（4）学习蹲踞式起跑技术，侧重学习和改进起跑以及起跑后的加速跑技术。（5）反复练习蹲踞式起跑技术，体会两腿快速蹬离起跑器，注重起跑后和加速跑的衔接练习，并逐渐由加速跑向途中跑的自然过渡。

3.终点冲刺与撞线技术训练

（1）原地学习体会用胸或肩撞线动作，前上一步做撞线动作。（2）跑动中上体突然前倾撞线练习。（3）可用慢跑或中速跑时撞线。（4）30米快速冲刺跑撞线练习。（5）个人或成组的快速40～50米跑的冲刺与撞线练习。

4.全程跑技术训练

（1）反复练习起跑与起跑后的加速跑。（2）由加速跑自然过渡到途中跑。（3）由途中跑进入冲刺跑与撞线练习。（4）做60或100米全程跑练习，注重各阶段跑技术的自然衔接。（5）用80%的强度重复跑，练习100米全程跑技术。（6）100米跑的技术讲评與达标测验。

100米跑的这几个技术阶段是密不可分、相辅相成的，只有反复练习，大力提高人体的反应速度、动作速度，增强体能，提高素质，技术娴熟，提高动作的经济性和实效性，才能取得良好的运动成绩。

三、100米跑强化训练的一般方法

1.途中跑

（1）30米追逐跑（从队尾跑到队前），6次循环进行，负荷90%。（2）（40米快+20米慢+40米快）×5次，负荷90%，次间隔5分钟。（3）100米×3次×2组，负荷85%，次间隔3分钟，组间隔6分钟。（4）150米×2次×2组，负荷80%，次间隔3分钟，组间隔7分钟。（5）200米×3次×2组，负荷80%，次间隔4分钟，组间隔9分钟。（6）60米上坡跑×3次×3组，负荷95%，次间隔3分钟，组间隔8分钟。

2.起跑与起跑后的加速跑

（1）30米上坡起跑后加速跑×3次，负荷90%，次间隔3分钟。（2）30米起跑后加速跑×3次，负荷90%，次间隔3分钟。（3）30米起跑后加速跑×3次，负荷95%，次间隔4分钟。（4）60米起跑后加速跑×5次，负荷100%，次间隔6分钟。（5）30米往返加速跑×3次，负荷90%，次间隔5分钟。（6）各种牵引跑、负重跑、陡坡跑（视条件量力而行）。

3.终点及全程跑：

（1）慢跑中身体突然前倾做撞线练习。（2）30米慢速跑撞线练习。（3）30米中速跑撞线练习。（4）30米快速跑撞线练习。（5）60米加速跑撞线练习。（6）100米全程跑练习。（7）结合各种测试的全程跑练习。

总之，速度训练和其他运动训练一样，都有很强的科学性，也有着严格的训练原则、训练方法和规律。当然，速度训练也不是一成不变的，更不是孤立存在的，它要和力量、灵敏、协调等素质训练及身体训练有机地结合起来，才能取得理想的效果。高中体育考生的运动训练，有训练周期短、时间少、任务重的特点。这就要求我们一定要根据学校的条件和学生自身的体能，因人而异，区别对待，合理安排运动量、运动强度、训练方法和手段，只有这样，才能在短期内起到事半功倍的作用。