短道速滑专项力量训练方法手段探析

李欣 姜雪莉 宋来

摘  要：爆发力、速度力量耐力是短道速滑运动员最重要的专项力量素质，专项力量训练的内容、方法和手段，对运动训练的有效性和比赛成绩有着重要的影响。分析短道速滑专项力量训练常用手段，并针对性地提出不同专项力量训练的内容与负荷控制。认为我国优秀短道速滑运动员力量训练中，应结合比赛速度和比赛节奏制定力量训练计划，提高神经肌肉的适应能力，让大脑与肌肉更加协调地配合工作，力量训练不仅注意负荷的大小而且要注意用力的方式，应加强速度耐力训练中的力量和步频的连续稳定性训练。

关键词：短道速滑;专项力量;训练方法

中图分类号：G862.9            文献标识码：A            文章编号：1002–3488（2014）01–0009–05

Analysis on the Special Strength Training Methods and Means of Short Track Speed Skating

LI Xin，JIANG Xue-li，SONG Lai

（Heilongjiang Research Institute of Sports Science， Harbin 150008， China）

Abstract： The explosive force， strength and endurance of speed are the most important quality of the special strength of short track speed skaters， the content， methods and means of special strength training have an important effect on the performance and the effectiveness of training. Analyzing the common method of special strength of short track speed skating， and puts forward different contents and load control of special strength training. The paper thinks that we should make the strength training plan with speed and rhythm of competitions in the strength training of Chinese excellent short track speed skaters， improve the adaptation ability of neuromuscular， let the brain and muscle more coordinated work， strength training not only pays attention to the size of the load but also the hard way， we should strengthen the reliability training of strength and frequency of stride in speed endurance training.

Key words： short track speed skating; special strength; training methods

收稿日期：2013-06-27;修回日期：2013-08-16

基金项目：国家科技支撑计划课题（2009BAK57B04） 。

第一作作者简介：李欣（1975-），女，黑龙江哈尔滨人，助理研究员，研究方向为运动人体科学。

1    引言

短道速滑具有间歇性、多赛次的特点，既要求技术又要求体能。在短道速滑项目中，与运动成绩相关联的主要训练因素有专项力量素质训练、专项速度素质训练、专项耐力训练、技术训练、战术能力训练等[1]，专项力量训练是短道速滑训练中重要的基本组成部分，通过有效的专项力量训练能快速的提高运动员的运动成绩。

我国短道速滑力量训练存在主要问题是：未处理好陆上力量训练与滑冰专项体能的关系，力量训练未紧密结合项目特点，存在较大的脱节现象[2]。短道速滑力量训练的重点是发展速度力量（特别是快速的起动力、反应力、爆发力）及速度力量耐力[3]，并且速度力量训练必须和专项技术紧密结合，使力量练习的神经系统和肌肉用力性质与专项技术相似，在动作的方式、轨迹、速度、负荷等尽可能与专项的本质特征保持一致[4]。结合比赛速度和比赛节奏制定力量训练计划，提高神经肌肉的适应能力[5]，增强神经肌肉适应性——即神经系统向肌肉传递信号令其快速有力地收缩等能力。以比赛速度和接近比赛速度进行训练有助于训练神经肌肉的适应能力，让大脑与肌肉更加协调地配合工作。

我国国家短道速滑队已经连续两个奥运周期聘请国外专业力量教练对短道速滑运动员力量训练进行指导，因此在专项力量训练方法手段上有了很大的进步，专项针对性较强，力量训练与专项的结合日趋紧密，但在力量耐力的训练上还有待加强。

2    专项力量训练的作用

2.1    专项力量训练手段的目的

短道速滑是一项要求力量水平较高的周期性速度耐力项目。根据短道速滑项目特点，专项力量训练包括最大力量、快速力量、力量耐力。例如，起跑、进行战术超越时加速瞬间需要强大的爆发力和起动力，这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩[9]。短道速滑专项力量训练手段的目的是解决冰上高速滑跑所需要的支撑平衡和强有力的快速伸展蹬冰的力量，起跑时的爆发力量，超越与冲刺时的快速启动力量，及后程的力量耐力问题。因此，专项力量训练动作要领必须与专项技术动作要领相一致，保证动作准确、放松。在短道速滑力量训练中，必须处理好肌肉——神经的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

2.2    专项力量训练的主要任务

短道速滑专项力量训练的主要任务是发展肌肉收缩的力量（最大力量）、提高肌肉收缩的速度（快速力量）和增加肌肉收缩的持续时间（力量耐力）。力量训练的最终目标是提高运动员的专项力量水平。力量训练负荷的主要构成因素——练习的重量、速度、组次和间歇时间直接影响到专项力量的形成[10]，以专项的运动特点为依据制定杠铃训练的负荷是当前力量训练的一个主要发展趋势。根据完成训练任务的需要，正确地选择有效的训练手段，规范并明确正确的动作要求。处理好负荷与恢复的关系，在一个训练阶段中，负荷安排应大中小结合，循序渐进地提高负荷量度。

2.3    力量特点

通过对我国优秀短道速滑运动员进行鞋垫式压力分布测试进行蹬冰力量的研究发现，在匀速滑行阶段、蹬冰力量曲线显示比较平稳（图1），优秀短道速滑运动员每一次蹬冰的用力及蹬冰的节奏和步幅都很均匀。启示我们在力量训练中不仅注意负荷的大小而且要注意用力的方式。在对弯道滑跑特点进行研究过程中发现，蹬冰力量的加大或者步频的加快，能够降低运动员的力量耐力水平[11]。蹬冰力量或者步频越大，运动员对蹬冰力量和步频的连续稳定性的控制能力越低。这种控制能力的变化，能够降低运动员对动作定型的神经肌肉系统敏感性，意识控制与运动神经的不协调，造成技术动作紊乱变形，这也许是弯道失误与摔倒几率较高的力学原因之一。在滑行过程中随意增加蹬冰力量或者步频，能够破坏运动员的体能储备耐力性结构，甚至使竞技状态的控制能力更加不稳定[12]。因此，应加强速度耐力训练中的力量和步频的连续稳定性训练内容。提倡用小杠铃、多次举，增加持久性耐力训练[13]。如果每次运动员蹬冰都很用力，只能无谓地消耗体能影响成绩。如果掌握好节奏适度蹬冰面，既可减少磨损减速，又可节省体能。同时训练要针对运动员个人特点，讲个性，不能简单的单一化。

3    短道速滑专项力量训练常用手段与训练内容的负荷控制

短道速滑专项力量训练手段主要有各种跳跃练习、器械负重专项力量训练、核心力量训练等。

3.1    专项力量训练常用手段

3.1.1    跳跃练习

轻滑跳、分腿跳、双腿触胸跳、单膝触胸跳、弓步交换跳、连续侧向跳过障碍、单腿行进间跳、立卧撑、台阶跳、之字形单腿跳跃、侧向跳过跳箱、侧面单腿蹬伸跳起等各种跳跃练习用于发展运动员的爆发力、专项力量和支撑能力。蛙跳练习能够非常有效的练习和提高运动员大腿肌肉群连续做功的能力，滑冰运动员连续蹬冰的专项能力，而且还能提高运动员专项速度耐力的能力。各种循环跳跃练习手段，采用不同的跳跃形式组合进行，同时采用循环不断的练习形式，这种练习形式比较灵活，可以根据不同的训练目的，进行不同次数不同组数的练习，而且还可以采用不同跳跃方式进行不同的练习，可以有效的提高运动员的身体能力。因此，可以根据不同任务和目标，采用不同的练习方式进行训练。

3.1.2    器械负重专项力量训练

器械负重训练是力量训练中一种常用的训练手段，各项目中都有应用。短道速滑训练中，原地负重快速蹲起是运动员在陆地上利用负重物体进行下肢快速力量练习的一种常用训练手段（如图2、3）。

进行原地负重快速蹲训练时，运动员杠铃负重的重量根据运动员的个人特点以及训练目标而确定。动作开始时，运动员上体挺直，腰腹肌肉保持紧张状态，抬头平视前方，膝关节微屈，身体慢慢下蹲，当膝关节微屈至 75°左右时，运动员下肢有力，快速蹬地，身体迅速蹬起直立，整个动作要快，要有爆发力，然后恢复到直立状态，准备进行下一次下蹲动作。快速蹲起动作的主要作用是发展运动员的下肢力量的爆发性和速度耐力能力[6]，因此在练习过程中一般选择的负重量都是相对于个体运动员而言的比较轻的力量，练习的组一般比较多，同时在练习过程中要求运动员在每次蹲起时都必须要快速用力，提高动作练习的实效性，因此根据训练任务和目标的不同，快速蹲起动作往往根据运动员自身的特点和需要选择不同的负重重量和练习次数。

图3    双腿原地负重快速蹲起

Figure 3.    Weight-bearing Fast Squat by Double-leg

3.1.3    专项核心训练

核心力量训练则主张在动态、不稳定环境中进行训练，能够起到稳定脊柱和骨盆，提高能量输出，改善控制力、平衡性，提高肢体协调工作效率，降低能量消耗和预防运动损伤的作用[7]。短道速滑运动员核心区域力量的训练可以提高短道速滑运动员的平衡能力、控制能力、动作节奏感、末端肌肉蹬冰发力等[8]，对于短道速滑运动员完成高质量的直、弯道技术动作和保持良好的身体控制能力是非常重要的。核心力量训练作为新颖的体能训练理念和训练方法，为短道速滑项目的训练手段发展提供了多元化的新思路。

3.2    不同训练内容的负荷控制

3.2.1    快速力量练习

快速力量取决于肌肉的募集能力（最大力量）、神经冲动频率和肌肉或肌群之间的配合（协调性）等3个因素。常采用负重练习法：用本人最大力量的40 %～80 %的强度，每组重复 5～10 次，完成 3～6 组。练习组数的确定，应以不降低完成动作的速度为限。如果动作速度明显下降，则应该停止练习。一般组间间歇时间为 2～3 min。间歇时间过长，导致中枢神经系统兴奋性下降，影响下一组练习[14]。对抗性力量练习，如布带练习，实心球、杠铃片、杠铃杆、沙袋、沙背心等。克服自身体重的练习：主要是采用各种形式和要求的克服自身体重的跳跃练习，例如：各种方式的台阶跳、跨步跳、纵跳、蛙跳和跳深等练习。台阶跳或障碍跳的高度要适宜，障碍物间的间距以不停顿能连续跳过下一个障碍物为准。

短道速滑运动员最需要发展臀大肌、大收肌、股四头肌、股二头肌、半腱肌、胫骨前肌、腓肠肌，还需要一定的腹肌力量。力量训练中突出的速度力量，采用负重练习发展力量时，通常采用重量中等、组数较多（6～8 次）、次数中等（5～8次）的快速力量训练的方法。其主要采用：肩负杠铃下蹲、半蹲跳、箭步蹲跳、负重单腿蹲、负重换腿跳、高抓、高翻、快挺、拉抓等练习手段。练习时可成组地进行，或者与跑交替，或者与放松练习和柔韧性练习交替进行。注意不同肌群力量的对应发展，如发展股四头肌力量，可选负重半蹲起的练习，应要求运动员在练习时双脚平行或稍内扣站立，以求有效地发展股四头肌的力量。根据专项竞技的需要，在主要发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要十分重视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练[15]。针对短道速滑运动员的小肌群、深层肌群、薄弱肌群的力量训练、如髋、踝关节周围的肌群力量训练等，静力练习法十分有效，但是强度应该降低一些。

3.2.2    爆发力练习

发展爆发力的训练手段有各种跳跃练习，如双足高跳、分腿跳、单双足俯卧收腿、弓步交换跳、立定跳远接快速跑、连续蛙跳、连续侧向跳过障碍、单腿行进间跳、侧向跳过跳箱等。发展爆发力的训练方法是：跑和跳;起跑练习;双腿或单腿的纵跳或跳远   （1 级、3 级或 5 级跳）;30～60 m的跨步跳。结合短跳和长跳，提高加速能力、最大奔跑速度和速度耐力;力量训练。基本的应该是用极限或亚极限负荷完成杠铃训练。另外，发展速度力量的训练（如深蹲跳）能够增加肌肉的收缩力量和速度。各种形式的跳和跨跳都有相同的效果。这种方法仅仅适用于很高训练水平的运动员，因为它对肌肉的主动和退让收缩系统都产生强烈刺激。跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短道速滑项目非常相似，而且跳跃练习还能直接影响滑行步频和步幅结构[16]。短跳以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，长跳以发展速度力量和力量耐力为主。这些练习用力强度大，用力结构与短道相类似，有助于发展起跑、及启动滑行的爆发力。在做这些练习时，应特别强调蹬地角度。在进行爆发性力量训练时，还要重视腰腹和背肌力量训练。在力量训练中，要强调每一个动作都要求尽量用力到脚趾关节，这样可以发展短道速滑运动员所必须的踝关节力量及快速蹬冰的力量。

3.2.3    最大力量练习

最大力量并不是短道速滑最重要的力量素质，最大力量的优劣只表现在起跑的加速阶段，最大力量对专项成绩的影响随着专项距离的增加而下降。主要采用重复训练法：重复采用负荷强度为 75 %～90 %的练习。每项训练中完成的组数为 6～8 组，每组重复3～6 次，组间间歇 2～3 min。静力训练法：负荷强度为 70 %～100 %，每次持续时间为 3～6 s，练习 4 次，组间间歇 3～4 min。

3.2.4    速度力量耐力练习

速度力量耐力是短道速滑最重要的力量素质，在滑行途中的领滑、超越等战术的实施及冲刺阶段主要靠力量的保持能力。常用训练方法有持续训练法、间歇训练法、循环训练法。持续训练法：用 25 %～40 %的负荷强度，要求多次重复，直至达到极限。具体次数因负荷强度不同而异。重复组数视运动员而定，一般组数不宜太多。间歇训练法：组间间歇时间可从 30～90 s或者更多，这取决于练习的持续时间和参加工作肌肉的多少。假如练习时间较短，并且完成几组练习后，需要达到疲劳积累的目的，那就应该在工作能力尚未完全恢复时，即进行下一组练习。循环训练法：将发展人体不同肌群的 6～10 个练习按一定顺序排列，并设置必要的练习器械，运动员连续地依次完成各站规定的练习。短时间间歇后，再做下一组，根据专项比赛持续时间的长短，以及一组练习负荷的大小，可分别选做 3～10 组，从而使不同肌群的力量耐力得到发展，循环训练[17]是提高快速力量和力量耐力的有效手段。循环训练法从生理和生物力学角度方面，各种肌肉收缩方式混合训练，增加了机体对刺激的适应难度，提高刺激作用，更好的提高力量训练效果。

3.2.5    核心力量训练

近几年弯道滑行技术发生了很大变化，不再局限于左脚的外刃和右脚的内刃的滑行方式，而是左、右脚的内外刃自如滑行，要实现在较高滑速的情况下，保持动态平衡，并且连续加速滑行的能力，核心力量训练是必不可少的。通过对核心区域肌群的训练发展核心稳定性，有效的传递快速蹬冰力量，控制身体重心，使运动员在弯道超越中保持低而稳的滑行姿势，从而提高弱角下高速滑行的能力。

核心稳定力量的主要功能之一在于对身体重心的控制，所以，该力量在很多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群，特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。

核心区域训练的安排要遵循持之以恒的训练原则。在每一周的训练课次安排上要进行 3～5 次课的训练， 在准备期的训练课安排上体现的课次可能还要多一些。在每一次训练课上可以选择其中的 8～10种训练方法手段， 可以根据训练目的的要求去搭配其中的几种训练方法手段，每一种训练手段做功的次数为 20 次以上，静力支撑的训练方法手段计时时间为 1 min，每一次训练课安排完成的组数为 3 组。核心区域训练一定要重视和强调完成动作的质量，观察运动员在完成过程中是否动作达到要求，如果运动员在完成过程中动作达不到要求的标准，训练后产生的效果就没有达到核心区域训练的目的，教练员就应该考虑是否停止训练，分析运动员是什么原因没有达到动作要求的标准。质量上的要求是非常重要的， 在训练过程中要灌输运动员一定按动作的要求保质保量地完成好每一个动作， 将核心区域训练达到预期的效果和目的。不同的训练与比赛周期核心区域训练的安排应区别对待，如在比赛周期可以考虑适当减少训练的课次。因为进入比赛期大部分的时间和精力投入到赛前训练和安排，运动员的注意力也会受到比赛的影响，完成核心区域训练所获得的质量效果不是很好，在比赛结束后应该尽早安排核心区域训练，减少运动员核心区域训练能力水平下降的程度， 相应对运动员比赛后体能的恢复也会起到积极作用。

4    结语

爆发力、速度力量耐力是短道速滑最重要的力量素质。短道速滑力量训练的重点是发展速度力量（特别是快速的起动力、反应力、爆发力）及速度力量耐力，并且速度力量训练必须和专项技术与体能训练紧密结合，膝、踝部分的力量和支撑能力是短道速滑技术的主要部分，所以力量训练采用的方法手段都围绕着这些部位而进行，使力量练习的神经系统和肌肉用力性质与专项技术相似，在动作的方式、轨迹、速度、负荷等尽可能与专项的本质特征保持一致。循环训练是提高快速力量和力量耐力的有效手段，结合比赛速度和比赛节奏制定力量训练计划，提高神经肌肉的适应能力，增强神经肌肉适应性——即神经系统向肌肉传递信号令其快速有力地收缩等能力。以比赛速度和接近比赛速度技术动作进行力量训练有助于训练神经肌肉的适应能力，让大脑与肌肉更加协调地配合工作。

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