最方便的健身——拉伸(三)

2014-04-29 22:25杜茂爱
中老年健康 2014年12期
关键词:上体两臂脚掌

杜茂爱

伸展拉伸法(下)

5.合手侧属功(图1)

自然站立,双脚分开与肩同宽。深吸一口气,两臂经侧上举合掌,五指并拢,两手大拇指相扣,并将双臂举至头顶上方;深呼一口气,上体左侧屈,坚持10-20秒钟之后,还原到开始的姿势;以同样的动作要领,上体右侧屈,然后回到站立姿势。注意调整呼吸到正常状态,以便接下来进行3-5次左右两侧的交替弯曲,这个动作具有双重作用,既能充分拉伸双臂的肌肉,又能很好地增强腹部肌肉的柔韧性。

6.蜷腿松髋拉伸(图2)

端坐于平整的地上或床上,使两个脚掌相对,并用双手分别握住两脚掌。然后,开始慢慢向会阴的方向拉伸,同时伴随的动作是两边膝盖的上下抖动,向下抖动时注意尽量接近地面,以获得增强髋关节柔韧性的最佳效果,坚持这个动作1-2分钟。

7.弓腿拉伸(图3)

自然站立,双腿并拢,两臂贴于体侧,身体呈一直线;左腿前迈成弓步,右腿伸直,尽量不要弯曲;上身向前倾,双手着地,支撑身体。保持这个姿势10-20秒钟,在此过程中一定要注意右小腿最大限度地伸直,否则无法体会充分拉伸右腿后部肌肉的感觉;调整呼吸到正常状态,稍微休息之后,以同样的动作要领充分拉伸左腿后部的肌肉,左右腿交替练习2-3次后效果更佳。

伸展拉伸完毕后,利用几分钟来闭目养神,具体做法如下:

(1)两臂左右分开,掌心向上,深吸气,同时两臂上举至头顶。

(2)掌心向下,两臂呈环抱状下压,同时呼气,待两臂伸直后,双掌自然交叉重叠,置于下腹部正中,也可以双臂自然下垂放在身体两侧。

(3)保持起势的姿势,闭目静立,做轻缓的腹式呼吸,注意力尽量集中在手掌与腹部的一起一伏之中,想着“丹田”,而不去想其他事情。

闭目养神,可以使整个身体处于一种异常松弛和舒适的状态,气血归于平顺,阴阳归于调和,神清而气定,慢慢进入一种练功后的忘我状态,独自在冥冥之中陶醉。

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