论舞狮运动中舞尾者的针对性核心力量训练

赵玉洁，梅博威

中国舞狮运动的形式丰富多彩，凡是和中国狮子有关的活动大都纳入舞狮运动的范围之内。舞狮的基本技术有狮子叩首、伏、坐、蹲、跃、翻、摇头摆尾、望、昂头、原地绕头、交叉跳步绕头、狮子喝水、狮子舔尾、狮子舔脚等。狮子的所有动作都由舞狮头者和舞狮尾者共同完成。在这种1+1>2的组合运动中，两者各有不同的作用。因为狮尾时常有托起狮头的动作，因此舞狮尾者必须高大、有力、灵活，否则容易失误，令观众觉得呆板、拖泥带水。故舞狮尾者是整个狮子舞动幅度大小的控制者。

在舞狮过程中，舞狮尾者很多时候都是两手抓舞狮头者腰带，半趴着，这对腰腹部耐力有较高要求。在狮尾把狮头托起时，舞狮头者站在舞狮尾者的大腿上，这又对舞狮尾者的腿部力量有更大要求。无论是那种动作都要求舞狮尾者具有较好的协调性和核心力量。

1 核心力量训练概述

1.1 人体核心的概念

人体的核心不仅是腰腹，还包括肩关节和髋关节（AP理念）。人体核心通常指躯干，包括脊柱骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹斜肌、竖脊肌等组成，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体的核心肌群［1］。

1.2 核心力量的概念及作用

核心力量是以稳定人体核心部位 （即肩关节至膝关节之间的部位），控制人体重心，传递上下肢力量为主要目的的力量能力［2］。

核心力量的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。

1.3 核心稳定力量与传统腰腹力量训练的不同

核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重对位于深层的小肌肉群的训练，在练习方式上不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩，在运动方向上不仅进行一维运动，而且重视两维和三维运动。训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能之一在于对身体重心的控制，所以，该力量在很多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多小肌肉群，特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。腰腹肌群是核心肌群中的重要组成部分，在运动中的各种动作都不是独立完成的，发力的肌群往往是协调发力。因此，在训练中，腰腹肌不能孤立进行联系。传统的腰腹肌力量练习一般是在平坦固定的支撑面上进行屈伸的一维运动练习，使得躯干的侧躯、旋转肌群没有得到训练，而核心力量不仅仅是腰腹力量，在训练方式上也引入斜向和旋转运动形式，以及屈伸、旋转结合的符合多为运动形式，能够训练到传统腰腹肌训练所达不到的肌群［3］。

2 舞狮尾者核心力量的训练方法

2.1 舞狮尾者在舞狮运动中动用的核心肌群

肩部肌肉：三角肌，主要是控制收臂和抓紧舞狮头者。

背部肌肉：斜方肌、竖脊肌、多裂肌，主要是在屈身、展身时的收缩或舒张时所用。

胸腹部肌肉：胸大肌、腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌腰方肌；控制的也是屈伸和展身，但正好和背部肌肉相反：屈身时，背部肌肉舒张，胸腹部肌肉收缩；展身时，背部肌肉收缩，胸腹部肌肉舒张。

髋部肌肉：髂腰肌、阔筋膜张肌和臀大肌，主要控制髋部的活动。

腿部肌肉：半膜肌、半腱肌、股二头肌、股四头肌和大腿收肌肉，主要控制屈腿和登伸，以保证舞狮运动托举动作时的稳定和跳跃动作的幅度，增其美观性。

2.2 适合舞狮尾者的核心肌群训练方法

鉴于舞狮爱好者及运动员人数众多和大众条件和设备有限，结合舞狮运动的动作特点和舞狮尾者做动作时动用的肌肉，提出3种动力性牵伸的方法、5种徒手核心力量训练方法、及2种实心球的核心力量训练方法。

2.2.1 动力性牵伸方法

1）单腿站立抱膝。

动作步骤：两腿自然分开站立；左腿固定，右腿抬起，两手抱右膝。

动作方法：直立，两腿自然分开与肩部同宽，两手贴于体侧，目视前方；左腿直膝固定站立，右腿缓慢抬起，两手抱右膝至最大幅度后稍将膝关节内扣固定牵拉1-2s。然后换另一侧牵伸。

动作要领：单腿直膝支撑，重心固定抬腿幅度尽可能大；收腹，上体正直。

目标肌肉：臀大肌、半膜肌、半腱肌和股二头肌。

2）单腿站立屈膝后折提踵。

动作步骤：两腿自然分开站立；左腿固定，右腿屈膝，直臂提踵。

动作方法：直立，两腿自然分开与肩部同宽，两手贴于体侧，目视前方；左腿直膝固定站立，右腿缓慢屈膝后折固定，幅度尽可能大；左臂侧上举，同时提踵，重心固定。然后换另一侧牵伸。

动作要领：单腿直膝支撑，重心固定后折幅度尽可能大；直臂侧提踵固定，收腹。

目标肌肉：股四头肌和竖脊肌。

3）弓步压肩后坐。

动作步骤：前弓步然站立；左手撑地，右臂下压内旋；转体；后坐。

动作方法：前弓步，身体直立，肩部下压，两手置于右膝上；左手撑地，右臂下压内旋，转体，右手水平外展；还原直膝后坐，头尽量贴小腿。然后换另一侧牵伸。

动作要领：前弓步幅度要大，不能塌腰；缓慢转体，目视手臂移动方向，后坐时头尽可能贴近小腿。

目标肌肉：髂腰肌、腹内斜肌、腹外斜肌、比目鱼肌、腓肠肌和竖脊肌。

2.2.2 徒手核心力量训练方法

1）仰卧两头起。

动作步骤：仰卧地面；两头缓慢起；上身与大腿保持90°左右夹角；还原。

动作方法：仰卧地面，两脚并拢，收腹。两头缓慢起，直至上身与大腿呈90°直角然后缓慢还原到初始位置。

动作要领：注意力集中在腹部，注意呼吸；起身要快，还原要慢。

目标肌肉：髂腰肌和腹直肌。

2）俯卧肘支撑后交叉腿。

动作步骤：俯卧，肘关节支撑；左腿后交叉，脚尖触地；右腿后交叉，脚尖触地。

动作方法：俯卧，两臂分开，肘关节支撑，背部保持正直，左腿后交叉，脚尖着地；换另一侧。

动作要领：腹部和髋部紧张，两手保持平衡。

目标肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和三角肌。

3）侧卧举腿。

动作步骤：侧卧；两腿并拢上举；换方向，腰部发力；两腿并拢上举。

动作方法：右侧卧时，右手上举与头部一个方向，左手撑地保持平衡，两腿带动髋关节重复上举，然后缓慢放下，再换另一侧。

动作要领：上体保持不动，两腿尽量上举。

目标肌肉：腹直肌、阔筋膜张肌和腰方肌。

4）俯卧直臂支撑抬腿。

动作步骤：俯卧，两手掌撑地，脚尖撑地；左腿屈膝抬起；左腿发力，回到准备姿势；右腿屈膝抬起。

动作方法：俯卧，两手分开，手掌撑地。单腿伸直脚尖撑地，另一腿向异侧高抬离地，背部挺直。交替进行。

动作要领：腰部保持固定，腿部控制身体平衡。

目标肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、三角肌和大腿收肌。

5）跪立侧俯身。

动作步骤：两腿并拢跪地；两手抱头；腰背部发力向左下方俯身；腰背部发力向右下方俯身。

动作方法：两腿跪立，两手抱头，屈背，侧身，俯身向下。左右交替进行。

动作要领：做最大俯身时背伸直。

目标肌肉：腹外斜肌和腹内斜肌。

2.2.3 实心球训练方法

1）仰卧夹球举腿。

动作步骤：仰卧地面，两臂于体侧，两脚夹住球；两腿夹球抬起垂直于地面；还原。

动作方法：仰卧，两脚并拢夹实心球，两腿抬起与地面垂直。

动作要领：起来时球要夹紧防掉落，下来时要慢。

目标肌肉：腹直肌和髂腰肌。

2）俯卧屈膝传球（两人配合）。

动作步骤：俯卧；屈膝传球。

动作方法：俯卧，两臂位于体侧垫子上，同伴缓慢将实心球沿腿内侧下滚，感觉到球到脚踝处，快速屈膝将球抛给同伴，重复训练。

动作要领：平躺，直膝，后折幅度尽量大。

目标肌肉：半膜肌、半腱肌和股二头肌。

3 小结

核心力量训练的主要目的是提高稳定性和防止受伤，使核心部位的各个肌肉能够配合得更协调。狮尾作为整个舞狮的基础力量，做任何动作都是整个狮子的基础，对舞狮者进行核心力量训练能提高舞狮过程中狮头和狮尾的整体性。

［1］王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究［J］.北京体育大学学报，2007（8）.

［2］黎涌明，于洪军，资 薇，等.论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源·问题·发展［J］.体育科学，2008（4）.

［3］陈小平.核心稳定力量的训练［J］.体育科学，2007（9）.

［4］蒋玉泽.舞狮运动的形成与现代舞狮的特点［J］.北京体育大学学报，2005（5）.