八段锦初级练习中的呼吸方式探讨

赵伟　李嫚　李俊杰

摘要：目的：提出初练八段锦时宜采用的呼吸方式，为习练者提供借鉴和参考。方法：通过科学分析法和文献检索法分析呼吸运动的基本方式和八段锦练习时的呼吸特点。结果：初练者较易做到“调身”，即动作达标，但要做到“调息”，即在动作中加入适宜的呼吸，却并不容易掌握。结论：八段锦练习时，初练者应根据自身情况，采取舒服自然、合理适当的呼吸方式，待动作熟练后再有意识地进行呼吸方式的锻炼，最后达到“不调而自调”的状态。

关键词：八段锦 调息 呼吸方式

中图分类号：G85 文献标识码：A 文章编号：1004—5643（2014）01—0090—02

健身气功是中华民族悠久文化的组成部分，是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目。为推动健身气功在新世纪的发展，国家体育总局健身气功管理中心组织编创了易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦等四种健身气功，在社会上广泛普及推广，取得了很好的效果。八段锦的练习方法包括意念、呼吸、姿势三大内容，讲究“调身”、“调息”、“调心”三者一致，有机结合，相互穿插。初练八段锦时，动作虽然简单，但要熟练掌握，则需要一定时间的练习才能逐步达到，即首先“调身”；继而在这个基础上进行“调息”，即把呼吸加上去；当动作姿势掌握得比较自然，呼吸也基本达到要求后，再逐步加上意念的练习，即调心。但在这个过程中，把呼吸加上去的所谓“调息”是不是像听起来的那么简单呢？本文旨在通过对呼吸运动和八段锦练习时呼吸特点的分析，探讨初练八段锦时宜采用的呼吸方式。

1 呼吸运动的基本方式和特点分析

一般所称呼吸系指外呼吸，即机体与外界环境进行气体交换的整个过程。外呼吸由胸廓的节律性扩大和缩小，以及由此引起的肺被动的扩张（吸气）、回缩（呼气）和歇息而实现。呼吸运动可改善呼吸功能，促进血液循环，减轻心脏负担，其常见的呼吸方式包括胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹式完全呼吸。

从呼吸运动的进行过程可知，呼吸运动主要依靠膈肌、肋间外肌、肋间内肌和腹壁肌等呼吸肌完成。平静呼吸时，吸气运动是由主要的吸气肌即膈肌和肋间外肌收缩来实现的。膈肌位于胸腔和腹腔之间，构成胸腔的底，静止时向上隆起，形似钟罩；收缩时，隆起的中心下移，从而增大胸腔的上下径。肋间外肌起自上一肋骨的下缘，斜向前下方走行，止于下一肋骨的上缘。由于脊椎的位置固定，而胸骨可以上下移动，所以当肋间外肌收缩时，肋骨和胸骨上举，同时肋骨下缘向外侧偏转，从而增大胸腔的前后径和左右径。胸腔的上下径和前后径和左右径都增大，引起胸腔和肺的容积增大，肺内压低于大气压，因此外界气体进入肺内，这就是吸气的过程。当呼气时，膈肌和肋间外肌松弛，肋骨与胸骨因本身重力及弹性而回位，结果胸廓缩小，肺也随之回缩，形成被动的呼气运动，表现为胸腹部的起伏活动。胸式呼吸是通过肋间肌的舒缩使肋骨和胸骨上下运动，引起胸廓前后、左右径增大来进行呼吸，表现以胸部活动为主，腹部相对不动。腹式呼吸是通过膈肌和腹肌的舒缩，使胸廓的上下径增大，表现以腹部活动为主，胸部相对不动。腹式呼吸又可分为顺呼吸和逆呼吸两种，顺呼吸时，即吸气为膈肌收缩，膈顶下降，腹肌舒张，上腹部脏器如肝、脾等随之下降，腹前壁向外突出；呼气为腹肌收缩，膈肌舒张，膈顶上升，上腹部脏器随之上升，腹前壁向内凹陷。逆呼吸的呼吸过程则与顺呼吸相反。

一般来说，哺乳动物均采用腹式呼吸，其优点是可以充分发挥心、肺细胞的功能，增大肺活量，加强心脏功能，增加消化系统的动力，进而增强、激活其功能，利于排除聚积在肠道的毒素。寿命长的动物，大多是以腹式呼吸为主的，如龟、蛇。而人类只是在胎儿和婴儿时期以腹式呼吸为主，从学走路起，就改变为局部胸式呼吸为主了。由于呼吸方式的改变，大部分肺叶细胞长期闲置不用，失去其活性，使肺活量变小，从而影响人类的寿命及潜能的发挥。为什么腹式呼吸与生命如此相关？因为腹腔内藏着除心、脑、肺之外的全部脏器，包括消化系统、泌尿系统、生殖系统、内分泌系统及淋巴系统的一部分，并拥有大量的血管神经。腹式呼吸时，通过腹腔压力的改变，使胸廓容积增大，胸腔负压增高，上下腔静脉压力下降，可使血液回流加速，促进血液循环，增强脏器的新陈代谢功能。但人类自直立行走后即以胸式呼吸为主，腹式呼吸便开始退化，这样腹部运动也就减弱了，造成血流易于滞缓，废物易堆积在腹腔脏器，严重时影响腹腔脏器的功能，乃至正常的生命活动。因此加强腹式呼吸，促进腹腔运动是非常重要的。为了改善人类直立行走后以胸式呼吸为主所带来的弊端，我国古代先贤通过长期的观察和实践，研究创造了大量的养生保健气功，这些气功在“调心”、“调身”的同时还注重利用胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹式呼吸相结合的完全呼吸来“调息”，而八段锦正是其中的代表之一。

2 八段锦练习时的呼吸特点

八段锦的呼吸包括胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹式完全呼吸3种方法。强调用鼻腔平和缓慢地深呼深吸，辅以冥想，一静一动，相得益彰，提高大脑入静效果，起到松弛身心、缓解压力、调节心态的作用。由意念引导的深呼吸，不仅在于气体的排浊纳清、提高肺泡通气量和气体更新率，还能按摩胸腹腔，促进心血管功能和消化吸收功能。八段锦在练习时多采用逆腹式呼吸，这是因为八段锦是由较多的提升、展体和下降的动作组成，如果这些提升、下降、伸展等动作采用胸式呼吸或顺腹式呼吸等其他呼吸动作的话，就无法将身体拉长、提升、下降和伸展，而使身体下沉或上浮。具体来说，八段锦第一式“双手托天理三焦”中，两手上举时吸气，腹部内收，落下时呼气，腹部放松；第二式“左右开弓似射雕”中，移步时吸气，腹部内收，叉手时呼气，腹部放松，拉弓时吸气，腹部内收，还原时呼气，腹部放松；第三式“调理脾胃需单举”中，手上举时吸气，腹部内收，手放下时呼气，腹部放松；第四式“五劳七伤往后瞧”中，两臂外旋掌心向外时吸气，腹部内收，两臂内旋掌心向下时呼气，腹部放松；第五式“摇头摆尾去心火”中，移步准备扎马时吸气，腹部内收，扎马下蹲时呼气，腹部放松，侧身时吸气，腹部内收，转身时呼气，腹部放松；第六式“两手攀足固肾腰”中，起身两手上举时吸气，腹部内收，两手下落时呼气，腹部放松，两手自腋下后抚时吸气，腹部内收，两手攀足时呼气，腹部放松；第七式“攒拳怒目增气力”中，收拳时吸气，腹部内收，出拳时呼气，腹部放松；第八式“背后七颠百病消”中，提脚跟时吸气，腹部内收，落下时呼气，腹部放松。另外，在八段锦练习中，个别动作提拉到极点时还要穿插一些暂时性闭气，例如：“双手托天理三焦中的两手上托到顶点时，调理脾胃须单举中的一手上托，另一手下按时，暂时闭气”等，这样可使动作更加饱满，气血流通更加顺畅。八段锦的呼吸在总体上应遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则，要领是：用鼻子吸气和吐气，呼吸时柔、细、慢、长；手由下向上举时慢慢吸气，手放下时吐气要细要长；伸开的手移近身体时吸气，手向外伸出时吐气；身体伸展时吸气，弯曲时吐气。在动作熟练并达到较高水平后于一些动作衔接段可采用闭气。

3 八段锦初练时的呼吸方式探讨

由于八段锦在练习时很多时候要采用逆腹式呼吸方式，但此呼吸法要求练习者要有一定的气功基础和熟练程度，如果一些八段锦爱好者在刚刚进行练习时非要强行采用逆腹式呼吸甚至暂时性闭气，往往因为动作不规范，缺乏协调性而容易出现恶心不适、头晕目眩、心慌气短等不良症状，故笔者认为，初学八段锦时，练习者在动作未熟练之前应尽量保持正常自然的呼吸方式和呼吸过渡，不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的配合，不要让呼吸成为心理负担，要因人而异，量力而行，动作与呼吸的配合要顺其自然，每一段练习动作都要有相应的呼吸方式，如“双手托天理三焦”动作，即以双手上提伸展躯体的动作，来调理三焦的生理功能，在此动作中，起始阶段当双手在下焦时，人体处在较自然的放松站立姿势，呼吸方式可以惯常的胸式呼吸和顺腹式呼吸为主；当双手移至中焦时，随着上肢上抬至躯干两侧，胸廓肋骨和膈顶也开始上抬，此阶段呼吸方式可由之前的胸式呼吸和顺腹式呼吸开始向逆腹式呼吸转换，表现为胸腹式完全呼吸；当双手由上焦到达头顶时，由于胸廓完全上提无法下降而限制了胸式呼吸，此阶段呼吸以逆腹式呼吸为主；当双手由头顶下降从上焦至中焦而至下焦并复位时，呼吸方式则可呈现与之前相反的变化，即由逆腹式呼吸为主转向胸腹式完全呼吸再转向胸式呼吸和顺腹式呼吸为主。

4 总结

八段锦作为我国传统的养生气功，强调“形、气、意”的配合，在练习八段锦的同时配以合理的呼吸方法，会使练习者气血充盈，动作更加饱满，收到事半功倍的效果。笔者认为，八段锦初练时，练习者应本着循序渐进的原则，在求动作姿势工整、方法准确的同时，要根据自己的身体情况，在学习动作期间采取舒服自然、合理适当的呼吸方式，待动作熟练后再结合动作的升降、开合与自己的呼吸频率慢慢有意识地进行呼吸方式的锻炼，使“调息”过程的特定呼吸逐渐由有意识转变为下意识，最后达到“不调而自调”的状态。

参考文献：

[1]林秋.八段锦与中医养生[J].福建中医学院学报，2010（3）：55-56.

[2]季钟朴.现代中医生理学基础[M].北京：学苑出版社，1991：84-351.endprint