春光明媚动起来 强健身心益处多

钱伟

春季练腿脚按着口诀做

俗话说：“人老腿先老。”春天，人们到室外活动的多了，更能体会到腿脚的重要。人到中年以后，腿部肌肉开始减少，骨质逐渐疏松、软化、弹性与韧性降低。所以人们应该增加腿脚的活动，保持腿脚肌肉坚实有力，这就要经常锻炼自己的腿脚。这里推荐几种锻炼的方法，不妨一试。

卧位运动趾与踝 仰卧床上，双下肢平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次，五趾分离、并拢30次，然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次。

坐位蹬滚活筋血 把长40厘米，直径10～20厘米的圆木或石磙子，放在地板上，人坐在床边，赤双足蹬在磙子上前后滚动100次，可以达到舒筋活血的目的。

扳足搓脚促回流 端坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，用双手扳足趾20～30次。此法能练腰腿、增脚力。搓脚时，双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。此法具有降虚火，舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。

蹬脚掌调活气血 脚掌上有数不清的神经末梢连通于大脑。蹬脚可以调节气血，气血活则全身活。经常蹬脚对人体各系统生理机能有明显的促进作用，可调节神经活动，延缓衰老，治疗下肢麻木、发冷、浮肿等。蹬脚时，行走、坐位均可进行。行走时，脚掌距离地面不可太高，边走边蹬，两脚交替进行，动作不宜太快；坐姿时，先提起左脚，向前缓缓伸直，脚尖向上，当要伸直时，脚跟稍用力向前蹬出，连续20次后再换右脚，再做20次为一遍。

干洗揉摩促循环 用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下按摩，一直到足踝，然后再从踝部按摩至大腿根。用同样的方法按摩另一条腿，重复10～20遍。这样可使关节灵活，腿肌与步行能力增强，预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。然后双手握成拳头，置于腿肚两侧，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20～30次为一节，共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

甩腿扭膝血脉活 一手扶墙或扶树，先向前甩小腿，使脚尖向前向上跷起，然后向后甩动，一次甩80～100次为宜。此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症状。也可坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动，强健下肢关节肌肉。扭膝时两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针方向揉动数十次，然后逆时针方向揉动数十次。此法能疏通血脉，治下肢无力、膝关节疼痛。

足跟走路通三阳 即把足尖跷起来，用足跟走路，这样是练小腿前侧的伸肌，行百步，可以疏通足三阳经。

踮脚走路三阴畅 踮脚走路，足跟提起完全用足尖走路，行走百步，不但可锻炼屈肌，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。

倒退行走益循环 倒退行走有利于静脉血由末梢向近心方向回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于循环。另外，倒退时，改变了脑神经支配运动的定式，强化了脑的功能活动，可防因少用而脑萎缩，每次倒退百步为宜。

侧走平衡能力强 侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化，有预防共济失调的作用。先向右移动50步，再向左移动50步。

赤脚走掉足跟痛 在大部分时间里，鞋子对于脚的保护是有好处的，尤其是在沥青路面和坚硬的地方。但鞋子对于脚长期的保护可能会使脚部的肌肉变得娇弱。因此经常坚持赤脚行走可以使足部的肌肉变得有弹性，从而预防由于肌肉和韧带的原因所导致的足根部的疼痛。赤脚锻炼的时间以一周1～2次为宜，并且路程不要太长，最好能在草地上进行。同时应该注意仔细检查所选择的路段上不要有玻璃等容易造成伤害的物品。

四肢爬行血压降 用四肢爬行50米。爬行时，躯体变成水平位，减轻了下肢血管所承受的重力作用，血管变得舒张松弛，心脏排血的外周阻力下降，有利于降低高血压，这已有大量实践所证实。

运动可以防春困

“春困”是人体生理机能随自然季节变化和气温高低的转换而发生相应调节的一种短暂生理现象。春天，气温适中，皮肤和肌肉微细血管处于弛缓舒张的状态，血流缓慢，体表血液供应量增加，流入大脑的血液就相应减少，中枢神经系统的兴奋性刺激信息减弱，于是出现昏沉欲睡的“春困”现象。

体育锻炼可以大大加快脑处理信息的反应速度，能有效地防止春困。可选择轻柔舒缓的活动项目，如快走、慢跑、广播操、太极拳等。同时，可去郊外春游，呼吸新鲜空气，改善大脑皮质功能，使人心情舒畅，精神振奋。另外，外界视觉、光线等适度刺激有助于改变人体的内在节奏，使大脑中枢神经迅速进入清醒状态，从而使困倦得以消除。

补充空气维生素

春季积极参加体育运动，可使人获得更大的收益，锻炼效果更佳。

春季从事体育锻炼可使人体获得更多的“空气维生素”。所谓“空气维生素”，是指空气中的阴离子，它是维持人体组织细胞正常功能的必要元素。春季风和日丽，绿色植物增多，空气中的阴离子倍增。在这样的环境里锻炼身体，有助于提高生理机能和健康水平。

春季锻炼还有利于调节情绪。春季的阳光中含有大量的红外线和紫外线，红外线除了能加快血液循环，升高皮肤温度，促进新陈代谢外，还能提高神经系统的兴奋度。因此，春季室外活动能使人心情格外舒畅，精神更加振奋。

锻炼要选择项目

春天气候逐渐转暖，万物复苏，是一年中最美好的季节。然而，春天也是“百草发芽，百病发作”的季节，因此应注意保健养生。“春夏养阳，秋冬养阴”，是我国古代医学家根据自然界四季变化对人体脏腑气血功能的影响而提出的养生原则。

春天，万木吐翠，空气清新，正是采纳自然之气养阳的好时机，而“动”为养阳最重要一环。人们应根据自身体质，选择适宜的锻炼项目，如散步、慢跑、做操、放风筝、打球等，或到近郊、风景区去春游。这样不仅能畅达心胸、怡情养性，而且还能使气血通畅、郁滞疏散，提高心肺功能，增强身体素质，减少疾病的发生。endprint