论在短跑训练中把握运动量和运动强度

杨梅

（南京市建邺高级中学 江苏南京 210017）

短跑是田径运动中的重要组成部分，由于其独特的时间短、竞争激烈和速度快等特点，长期以来备受人们的关注。日常生活中，短跑运动员为了最大限度地挖掘体能、心理以及运动能力等方面的潜力，科学的日常训练方式是十分必要的。合理的运动量与运动强度是保证运动员提高竞技水平，挑战生命极限，不断刷新纪录的重要因素。本文将简单探讨关于短跑训练中如何把握运动量及运动强度这一问题。

1 强调以大运动量训练为主

1.1 大运动量训练方法

这种方法是我国传统体育训练专家以及教练人员在短跑训练中采用的一种典型训练方式。在培养训练过程中主要以发展速度耐力为主，同时以克服自身身体质量为主的远距离跳跃训练方式为主要训练途径。这种训练方式的一个重要特点是绝对速度提高相对较少，后程速度损失小、潜力较大，能够长时间参加比赛项目。针对短跑运动员制定一系列的具体的训练计划，要具体到每个星期，甚至每一天的训练。平时日常训练阶段每周不得少于5次，每次至少2h以上，同时，每周的训练中至少安排2次以上的计时跑步练习，此外还要安排一定数量的不计时跑步练习；竞赛期前，较平时训练运动量要明显增加，同时训练前要增加准备活动，专门性练习前安排20min左右的热身练习，此时计时跑要求在规定时间前的10%～20%完成，速度耐力训练以短时间耐力训练为主，每周5次为宜，竞赛期为了保持运动员体能储备要减少训练，保持基本训练就好，不宜进行高强度训练，训练时间主要安排在早上和下午这两个阶段。

1.2 大运动量训练的优点

大运动量训练对于运动员保持速度耐力有很好的效果，运动员不仅身体素质将得到全面发展，在比赛中，能够同时参加多个项目的角逐，而且能够经受得起多轮次比赛的考验，成绩发挥比较稳定，比赛时能够减少受伤等情况，此方法是适合专业运动员训练的一种非常好的训练方法。

1.3 大运动量训练方法的不足

由于次训练方法着重于提高运动员的能力与技术，所以该方法训练时间过长，次数过多，训练周期长，需要长期以往的坚持才能够取得成效，在实施过程中要求运动员不但要有良好的身体素质，能够经得住长时间的大运动量训练，而且要求运动员具有顽强的毅力，在训练过程中能够长时间坚持下来进行大运动量的训练，所以在实施过程中存在一定的局限性。随着体育训练技术的持续发展，这种训练方式正在得到进一步的改良。

2 强调以高运动强度训练为主

2.1 高强度训练方法

此方法考验运动员的极限强度，要求速度突出，重视技术上的训练，主要是短距离跑步训练，运动员在平时训练过程当中，几乎都采用计时跑步练习，每周4～5次系统训练，一次系统训练时间6h以上，竞赛时较平时无明显区别，每周增加一次系统练习或者不增加都可，其他热身练习与大运动量训练方法差不多。

2.2 高强度训练方法的优点

训练次数较少，每次训练时间持续较长，对于运动员而言，能够在较短时间内大幅度提高成绩，同时，在时间安排方面相对更加自由，训练之外，运动员能有足够的时间来干别的事情，丰富自己的生活。通过采用这种训练方式，使得运动员能够根据自己的时间合理安排训练时间点，例如可以将自己状态最佳的时间进行高强度训练，不但使得训练效果得到提高，而且运动员自主支配的时间增加，是当前训练的一种重要方式。

2.3 高强度训练方法的不足之处

由于每次训练强度大，持续时间长，运动员在训练中容易出现虚脱、受伤等情况，而且训练中只是强调高强度而忽视大运动量训练，总的训练次数少，运动员运动素质发展很不平衡，比赛成绩起伏较大，不稳定。加之其体能耐力不足，导致不能身兼多个项目的比赛，一般只能对几个重点比赛项目予以关注，在一定程度上限制了运动员的全面发展。

3 强调以高强度训练与大运动量训练相结合的训练方法

3.1 运动强度与运动量的关系

短跑训练中以强度为主，大运动量训练应该围绕高强度训练展开，同时，二者要有机结合。短跑训练就是要通过高强度的负荷，不断打破运动员身体机能平衡，再建立起新的平衡，从而使运动员短跑能力得到提高。

3.2 高强度为主的短跑训练

(1)高强度训练是一个实现运动员超量恢复的重要的有效手段：短跑训练运动强度越大，对运动员机体的刺激就越大，体能消耗也就越多，超量恢复水平就越高，每一次的超量恢复都能够让运动员在机体体能的多个方面获得很大的提升，这样能够保证运动员达到一个比较高的水平和适应能力，有利于运动员专项成绩的提高。(2)高强度的训练使得运动员更好的适应比赛，在比赛中具有一定的心理优势：训练强度的不断提高，不但能够确保运动员在身体方面承受住越来越大的压力与难度，更能够在运动员心中产生强大的自信心，在正是在这种情况下，运动员的心理承受能力得到极大提高，运动员的意志、品质以及比赛心理都得到提升，自信心得到极大释放，比赛中更加自如。

3.3 高强度短跑训练与大运动量相互结合

(1)根据训练的具体情况来规定训练过程中的训练量与训练强度：通常情况，运动员的极限心率强度都能达到180以上。（对于其他性质的强度极限也可以通过心率测试获得相关最大值）。在训练中，运动员的实际负荷不能单纯以某一个指标给出，应该结合运动员休息时间长短以及运动员身体素质等因素综合考虑制定。这样才能保证每次训练达到一个理想的效果，快速提高运动员身体机能与竞技水准。(2)根据学校以及教练员的具体情况、运动员的实际情况，具体问题具体分析，针对不同运动员制定不同的训练方案：短跑运动员有可能是在校学生，也可能是专业竞技运动员，显然二者情况不一样，前者还要面临各种学科的学习，任务较后者更加繁重，对于非专业竞技运动员而言，更适合采用高强度和极限强度训练的方式为主，辅助一些大强度负荷的练习和少量的中低等难度负荷训练，这样的训练方式能够在很短的时间内使得运动员成绩有明显提高，同时还解决了训练上时间不足等问题，当然，这种训练方式难以保证运动员成绩的稳定性；对于以专业竞技为主，主要搞比赛的运动员而言，则应该采用高强度、大运动量训练相结合的训练方式为主，速度与耐力并举，狠抓全面训练，长短跑相结合，50m跑占40%，60～100m跑占30%，100～200m跑占30%，这样确保运动员获得足够的训练时间与运动量，使得运动员成绩稳定可靠，运动员身体机能等各个方面都能够有足够的能量储备，不仅在平时训练中能够更好的坚持训练、更关键的是在比赛中还能身兼多项，如此一来大大增加了夺取好名次的可能性。此外，为了使运动员与学生在训练中不至于感到枯燥与乏味，还可以丰富训练生活而适当加入一些简单的游戏与竞技小比赛，如击掌俯卧撑、引体向上、蛙跳等等，既能丰富训练生活，又达到了锻炼的效果。

4 结语

随着社会的进步与发展，体育事业也得到很大的发展。短跑是一项激烈、精彩的田径赛事。目前，短跑百米飞人博尔特的名声可谓是无人不晓。当前短跑训练方式也正从以往单一的大运动量或高强度训练为主逐步向高强度训练为主，高强度训练与大运动量训练相结合方向转变，负责训练的老师、教练等都采用多方式与多方法相结合、并重的训练手段对运动员进行训练，这样既能够很好的改善短跑运动员的无氧供能系统，增强无氧代谢能力，同时又能巩固与改进短跑技术。文章介绍了一些训练方式，仍然不够，因为随着人体的发展、科技的发展，这些都能够成为影响训练的因素，对于短跑训练中运动量与运动强度的控制与把握并非一成不变，这需要广大从事体育事业的人们共同努力，不断完善训练理论，短跑比赛必将越来越激烈。

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