浅谈对体育高考健美操专项考生跳绳的训练

代艳艳

(1.江苏省宿迁中学 江苏宿迁 223800； 2.安徽省师范大学研究生院 安徽合肥 230039)

1 分析跳绳测试标准要求

考核跳绳时考务人员采用计时1min连续前摇跳（双摇跳记数2次），通过观察并记录学生完成动作个数。考核重点是考生动作规格与质量是否能够达到测试标准。学生可以采用单足跳、双足跳、双摇等方法不限,满分是1min之内男生220次，女生200次。

跳绳对考生的要求是：上下肢协调配合，跳绳方法要正确。在1min内不仅要合理分配体力，还要注意跳绳的节奏。跳绳时要心平气和，快速果断,能及时处理好“断绳”后的动作继续。考生的心理素质、心肺功能和耐力也要好，这样才能保证测试时的数量与质量。

2 分析对跳绳的选择和对场地的要求

老师首先要教会学生选择一根合适自己的绳子，这是跳好绳的前提条件。通过老师的指导，保证学生学会选择和分辨跳绳、会调节最适合自己的跳绳。

2.1 跳绳的分类

跳绳的种类很多，一种从外形可分为带握把和不带握把的两种。选择时是通常根据个人习惯和爱好，介绍学生使用带握把的跳绳，原因是着力点好掌握，便于腕关节发力;另外一种根据跳绳材料分可分为棉绳、尼龙绳、尼龙棉绳、空心塑胶绳和实心塑胶绳等几种。我通常建议学生使用尼龙棉绳或者实心塑胶绳，原因是棉绳太轻不好跳，尼龙棉绳比棉绳结实，跳起来也比较容易。还有是实心塑胶绳也比较好跳，但要注意两点:一是选择时绳子跳起来不要太重;二是注意塑胶绳冬天容易发脆要加强检查防护。

2.2 分析跳绳的选择和与对场地的要求

选择跳绳方法是：一只脚自然前伸踩在绳子的中间，腿伸直，双手握绳于胸腰的高度即可。若有不合适的，教会学生调整长短直到合适位置。跳绳对场地要求不高，练习者可以选择一块平整场地室内、外都行，但一定要保证安全。每次跳绳前一定要注意仔细检查场地上不能有小沙粒、石子等固体颗粒，也不能有水迹等湿滑的液体。

3 分析跳绳基本技术

学生要想跳好绳必须先学会有关跳绳的要点比如学会正确握绳、学会正确摇绳、学会正确的跳跃等。

3.1 握绳的方法

握绳的方法有好几种，通常有用两种。一种是带握把的：将握把放于手指根部，四指并拢，拇指环扣，手心稍空出，掌心斜向下，握住握把。这样有利于学生手指、手腕的灵活转动和力量的发挥；另一种是不带握把的绕绳握绳法：将绳子绕与手上至合适的位置后，用拇指与食指捏住绳子，然后四指弯曲，握住绕手的绳子。这种握法可以调节绳子的长度，灵活性较强。

老师在教学训练中可以两种都教，让学生根据个人技术特点，在实践中选出最适合自己的握绳方法。

3.2 分析摇绳方法

提倡用手腕摇绳，不让学生用小臂或大臂摇绳。具体方法是：摇绳时两大臂自然下垂，肘关节贴近腰侧，肩关节自然放松，两手稍靠身体前侧，用手腕发力摇绳。优点是：能够固定绳子长短不变，提高跳绳的稳定性，从而保证少“断绳”或“不断绳”。

3.3 分析跳跃方法

身体姿态：上体要保持正直两眼平视前方，同时身体保持平稳，自然放松。注意提醒学生面部和颈部要放松，若紧张则会造成肩和背的紧张，进而会影响跳绳成绩。

起跳和落地动作：跳绳时要求用前脚掌起跳和着地，脚后跟千万不要着地，目的是减少落地时所产生的震动，避免膝和踝关节受伤。起跳时，重心稍靠前，身体自然挺直放松；落地后及时微曲膝，左右脚可以前后或左右错开适当距离。

另外要注意提醒学生跳起时不要勾脚，膝关节不要过度弯曲，每次起跳后，也不要跳的太高，脚面距离地面只需要有一条绳子经过的空间就行。

4 跳绳的方法

跳绳是发展学生下肢力量的练习，对练习者的协调性要求很高。还要注意跳的方法、跳的节奏也就是要合理分配体力。如：一般要求前四十几秒男、女生每秒4下，后十几秒男、女生每秒3下；“断绳”后迅速继续，绝不准慢吞吞的，总“断绳”次数不得超过3次。

经过观察与分析发现跳绳有这样几种方法：单足交替跳、双足连续跳（双足左右并立跳和双足前后并立跳）、双摇跳等。就成绩而言，选择单足交替跳的考生相对来说跳的次数多，考核成绩较好。因为单足交换跳比较省力，学生练习起来也比较容易，体力保持好、动作容易定型、稳定性好。选择双足连续跳的学生刚开始速度很快、稳定性也好。时间久了学生的体力下降，重心起伏就开始大了，累了就容易出错也就是“断绳”。由此可知双足连续跳对学生的耐力和体力要求较高。老师在训练过程中主要教授这两种跳绳方法，学生根据自己的技术特点选择其一或两者均采用，因人而异选择出最适合自己的跳绳方法。

5 跳绳的训练方法

训练方法根据不同的训练时期，采用不同的方法。训练侧重点也有区别。初期主要是教会学生学会跳绳、学会跳好绳、学会快速跳绳，培养学生的弹跳素质、腿部力量、协调能力、心肺功能力和耐力水平。教师注重训练的量和动作技术定型、即时点评、小结。

例如：(1)集体练习5min一组计时跳——统一口令、强调动作要正确，速度与数量不硬性要求。目的：做准备活动，训练心肺功能和耐力。(2)2min计时跳两组——分组练习、间歇训练，强调动作正确、不注重数量。(3)1min计时跳两组——分组练习、间歇训练，一组强调数量一组注重质量。

中期主要是训练会快速跳好绳：教会学生正确应用跳绳方法；动作技术、方法基本定型；既注重数量又注重质量：学会合理分配体力；正确处理“断绳”现象，养成好的习惯。

例如：(1)集体练习5min一组计时跳——统一口令、速度做一定要求、前1min必须达到男210左右、女190左右，动作要正确。(2)2min计时跳两组——分组练习、间歇训练，强调动作正确和注意数量。(3)1min计时跳两组——分组练习、间歇训练，强调数量和注重质量并注意即时评价小结。

末期主要是保证每次跳的既好又快：注重模拟考试，提高学生心理素质和应试能力。1min计时跳，要求：保证每次均质量数量达到或超过考核要求（男220以上、女200以上）。

6 跳绳的专项素质训练

要想在考试中取得好成绩不仅要掌握良好的技术，还要有良好的专项素质做基础。

(1)下肢的专项素质训练的目的是培养学生的弹跳素质、腿部力量。训练方法很多，如：沙坑内记数练习——连续纵跳、负重连续纵跳、连续抱膝跳（团身跳）；原地练习——连续提踵、单脚连续跳、连续团身跳、小腿负重短跑、跳深、高抬腿、连续蹲人起等等。不论采用哪种训练方法，都要注意合理控制量和强度。

(2)全身协调性的专项素质训练：在不同的训练时期采用不同的要求，主要是采用定数量跳、定时间跳、定时定量跳、采用不同的跳绳方法。

7 跳绳易犯错误与纠正方法

易犯错误一：跳绳时脚后跟着地，不用前脚掌起落。

纠正方法：强调起跳前脚后跟抬起，前脚掌着地，重心稍靠前，起跳后保持该动作。用标志粘在鞋跟处若着地会发出声音提示，再持绳练习。

易犯错误二：跳绳时跳的太高。

纠正方法：根据个人身高在头上方悬挂合适软的标志物，只保证脚跳起后离地面3cm左右，空间仅使一根绳子通过。徒手练习动作定型，再持绳练习促进动作改进提高。

易犯错误三：摇绳时以肩关节为轴即整条手臂发力。

纠正方法：徒手模仿腕关节发力摇绳动作强调肘关节贴紧腰侧或用橡皮筋在肘关节处系住，再持绳练习。

易犯错误四：摇绳时以肘关节为轴即小臂发力。

纠正方法：徒手模仿腕关节发力摇绳动作。用橡皮筋将教硬的器材按照腕关节摇绳时的大小臂弯曲程度定型，再持绳练习。

易犯错误五：跳绳时身体僵硬、面部紧张、眼睛下垂、颈部僵硬。

纠正方法：根据个人身高在前方设置标志物，强调要眼睛平视前方标志物，语言提示身体放松。

易犯错误六：跳绳时“断绳”多，失败后停止不跳了。

纠正方法：平时多加训练养成好习惯，正确处理“断绳”接着继续跳。注重心理素质的训练和模拟考试的训练。

健美操作为江苏省体育高考专项内容之一很受广大考生的青睐。跳绳作为专项素质考核内容之一，特点是具有细化的考核标准，受测试员主观因素的影响较小。考生要想取得好成绩，跳绳就不能失分。在跳绳训练中考生只要按照老师的要求，认真接受教师指导，及时纠正练习中的易犯错误，就一定能取得较为优异的成绩。

[1] 刘忠波.跳绳项目在高中系列开展的可行性探究[J].才智,2011(20).

[2] 谢业涛.提高跳绳成绩的方法[J].中国学校体育,2011(10).

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