巧用“铁蛋”练力量

穆乃国　戴元香

由于铅球内容的教学存在一定的危险性，现在的教材也逐步淡化了铅球内容，取之以实心球替代，铅球被冷落一旁，时间久了，变得锈迹斑斑，成了真正的废旧器材，甚至有学生不识其为何物，谓之“铁蛋”。然而各类体育器材都有它自身的作用，只要好好利用，它就能发挥其正能量，服务于体育教学。下面笔者谈几点利用“铁蛋”练力量的做法，望广大同行指正。

1.提——练上肢力量

具体做法：练习前，教师把不同重量的铅球用网兜装好，或把不同重量的铅球进行有机组合（重量可依据学生的能力而定）然后用网兜装好。练习时，学生从重量最轻的开始做胸前提拉练习，要求每个重量连续拉几次，然后过渡到下一个重量，以此类推，最后看哪个同学能坚持到最大的重量。此练习也可按分组接力的游戏进行，即每组的第一名学生进行面前的重量试拉，过一关后，接着进行第二关的重量试拉，在不能拉起重量时，本组的第二名学生继续进行，最后看哪组的学生拉起的重量大即为胜利。此练习不但能增强学生的上肢力量，也能有效培养学生的协作精神（图1）。

2.卷——练腕部力量

具体做法：练习前，教师把不同重量的铅球用网兜装好或把不同重量的铅球进行有机的组合（重量可依据学生的能力而定）。练习时，学生用手中的跳绳系住单个装好的铅球或组合铅球，以跳绳的把手为卷棍，双手进行逆时针或顺时针的卷提重物练习。此练习可有效增强学生腕部力量和腕部的灵活性（图2）。

3.拉——练上肢、腰腹力量

具体做法：老师先把铅球按不同重量进行组合，然后把组合好的铅球用尼龙袋或网兜装好，再把组合好的铅球用跳绳或结实的绳系牢固，然后搭在足球门、单杠、双杠等上面。练习时，学生选择适合自己的重量，手拉或系在腰腹间进行拉力练习。练习时，可设置升级比赛，即学生在一定重量能够自由拉起后，可升级到下一重量的级别进行练习（有条件的学校可以在单杠、足球门等地方设置定滑轮的方式进行），这样不但能激发学生的练习兴趣，也能有效提高学生上肢、腰腹的力量（图3）。

4.搬——练上肢、腰腹力量

具体做法：练习前，老师先把铅球按不同重量进行组合，然后把组合好的铅球用尼龙袋或网兜装好。练习时，每组均匀的分发装配好的铅球组合，然后进行限时或限距离的搬运接力游戏，最后看哪组搬运的多，或搬运的距离远、或搬运完成用时少，而确定各组的胜利。此练习可有效增强学生的上肢、腰腹的力量（图4）。

5.滚——练手指、腕部力量

具体做法：在篮球教学中，利用铅球（球的重量依据学生的能力选择）做滚、拨、投等动作练习来增强学生的手指、手腕力量，从而使学生在传球、运球、投篮中很好地控制球，做到快、准、稳。练习时可采用双人对练，对准标志物练习，也可采用游戏的方法进行。此练习方法对学生的手指、腕部力量的增强有较好的效果（图5）。

6.担——练腰腹、下肢力量

具体做法：练习前，依据学生的能力，把铅球按一定的公斤数装在尼龙袋或网兜中（重量依据学生的能力而定），练习时，让学生依据自身的能力选择合适的重量，采用双手平担货或抓住尼龙袋或网兜的方式进行蹲起的练习。此练习可“阶梯”性的进行，即学生担起了一个重量，就升级到下一个重量，以此类推，最后选出本班的“大力士”。这个练习的优点在于，铅球有自身的重量，可以自由的进行加减重量，以达到学生自身能承受的负荷，在学生能力提高后，再依次增加重量。此练习对学生的腰腹、下肢力量有很大的提升作用（图6）。

7.抓——练手指力量

具体做法：练习时学生3～5人一组，每组一枚铅球（球的重量依据学生的能力而选择），进行原地的五指抓球比赛，抓的过程中，在球达到游戏者的腰部时，把球迅速放回原地，然后继续进行抓起、落地的过程，看固定时间内哪个同学抓的次数多为胜利。练习时，也可采用手抓球，然后放手，在球下落的过程中，再迅速的去抓下落的铅球。如此反复进行，可有效增强学生的手指力量，也可提高学生的反应能力（图7）。

8.托——练上肢力量

具体做法：练习时，让学生双手掌心向上侧平举，在每个掌心放置一枚铅球（球的重量依据学生的能力而选择），进行运球比远、往返运球、限时托球比赛等游戏。如此反复进行，可有效提高学生的上肢力量（图8）。

9.抛——练腰腹、上肢力量

具体做法：练习前，教师准备好不同重量的铅球若干个，练习时学生选择适合自己重量的铅球，进行前抛、后抛比远、比准等的练习。此练习课有效增强学生的协调用力、上肢、腰腹等的力量（图9）。