吃素也要吃足蛋白质

长风

素食固然健康、环保，但营养的均衡却不能被忽略，素食者尤其要注意蛋白质的完整性。素食者饮食中的主要蛋白质食物是豆类、坚果、种子和谷物，这些都是高能量密度的食物。豆类的平均蛋白质含量为其卡路里的百分之二十七；在坚果及种子中为百分之十三；在谷物中为百分之十二。植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。

为保证植物性蛋白质的完整性，有一个很简单办法就是在米中加豆，称之为米豆饭，即是用糙米，加一点黄豆，以五比一或十比一的比例烹煮。另外也可用糙米加荞麦，荞麦的蛋白质可以补糙米的不足。

【推荐食谱】

茺早餐

A餐：全麦面包+花生酱、高钙豆奶、香蕉

B餐：高纤维的粟米片、高钙豆奶、水果

茺午餐

粟米豆腐、腰果炒西芹红萝卜、杂谷或粉面

茺下午茶

脱脂牛奶、五谷杂粮包或麦饼干

茺晚餐

西红柿、冬菇花生烩黄豆、红米饭或糙米饭