孕期营养不复杂

怀孕生子对于女性来说，的确是件非常耗费体力的事。为保证胎儿生长发育获取足够营养，准妈妈对几乎所有营养素的需求都比普通女性更高。因此，整个孕期都需要丰富、均衡的食物搭配，并辅以复合营养补充剂。

怀孕前的健康准备

实际上，不只是怀孕后要注意饮食营养，妈妈怀孕前的健康基础也非常重要。营养不良、体重太低（BMI指数低于18.5）的女性，会比较不容易受孕，即使怀孕，流产和早产的几率也会远远高于正常体重的女性。

从计划怀孕时，你就应该开始调整自己的身体状态，为胎儿的到来做准备了。在怀孕前，女性应该戒烟戒酒，并通过合理均衡的饮食和适当运动，达到正常的体重范围。这里说的“健康体重”是指，你的BMI指数应该在18.5到24之间（BMI=体重（kg）/身高（m）的平方）。

享受多样化饮食

这个世界上有这么多种类丰富的食材，这么多美味，有什么道理要在我们身体最需要营养支持的时候限制自己的食物种类呢？因此，准妈妈们，尽情享受多样化的美食吧。

多样性，是很重要的饮食原则。多样性的食物是指我们要吃“适量的”、“不同种类的”食物以获得所需营养。这对我们获得所需营养（已知的和未知的），提高保护因素（植物化学物质），降低对有毒害物质的暴露（种类越丰富越不容易产生不良影响），都非常重要。

不过，现代社会久坐的生活方式意味着在保持多样性饮食的同时，我们吃的量要减少，尤其是对于那些能量密度比较大而营养构成比较少的食物（比如油炸的肉类）。

作为一个准妈妈，你每天的食物都应该包括这五大类食物：谷物、蛋白质（瘦肉/豆类/蛋）、奶制品、蔬菜、水果。

各种颜色的水果：草莓、葡萄、西瓜、橙子、香蕉、樱桃、梨、哈密瓜、西红柿等等

各种颜色的蔬菜：西兰花、菠菜、胡萝卜、青椒、甜椒、莴笋、蘑菇、大白菜等等

各种豆类：黄豆、青豆、红豆、绿豆、胡豆、豆腐等等

各种奶制品：牛奶、酸奶、芝士等等

各种谷物：大米、馒头、煎饼、燕麦等等

各种瘦肉：鸡肉、鱼肉、虾、兔肉、猪肉等等。注意，白肉（鱼肉、鸡肉）好于红肉（猪牛羊肉），尽量不要吃肥肉哦。

关于孕期补充剂

在日常健康饮食的基础上，你还需要额外补充一些对你的健康及胎儿发育特别重要，但又不容易通过食物获取的营养素，比如叶酸、碘（请咨询你的保健医生）。建议服用针对孕妇的复合营养补充剂，一次性补充所需营养素，更便利。

通常孕期补充剂应含有每日400～800微克左右的叶酸，以及每日150～250微克的碘，以及维生素、铁等一些其他的营养素。建议从计划怀孕开始服用，如果是意外怀孕，应从发现怀孕时开始服用，及时补充好过不补充。

是否需要服用钙片？

关于孕期补钙的问题，如果你不能保证每天喝1～2杯牛奶或者等量酸奶，就可以选择服用一种钙补充剂（每天补充300～600mg的钙）。不过建议喝奶更好。两杯牛奶（500ml）或等量奶制品，除了能提供你所需要的优质钙（600mg），还能提供优质蛋白质和其他对健康有益的营养素。任何年龄段的人，养成喝奶或吃奶制品的习惯都是对健康非常有益处的。孕期的钙推荐摄入量为孕早期每天800mg，孕中期每天1000mg，孕晚期每天1200mg，而摄入最高限量是每天2000mg。

需要额外补充DHA吗？

这几年，DHA成为针对孕期、哺乳期女性和儿童的热门产品，但是DHA完全可以通过吃鱼获取。鱼类是孕期非常推荐的肉类。常吃河鱼的肉（鱼汤没什么营养，要吃肉），就可以获得足够的DHA。另外，鲛鱼、沙丁鱼、三文鱼、鱿鱼、鲑鱼、龙虾、虾（必须完全煮熟）都属于低汞、高DHA的海鲜。

孕期饮食禁忌

前面说了孕妇的饮食要多样化，但孕期饮食并非完全没有禁忌，以下几类食物就应尽量避免。

忌食有“李斯特菌属”感染风险的食物

软奶酪（芝士）、蛋黄酱、寿司、生冷海鲜（如刺身）、三明治里的肉、豆芽，外购或提前准备好的沙拉——这类食物存在被“李斯特菌属”污染的可能性。李斯特细菌会引发败血症、脑膜炎，甚至造成流产。尤其是孕期头三个月要特别注意。

限制大型肉食海鱼的食用量

对于一些大型肉食海鱼，应限制食用量，以避免汞摄入过量的风险：两周只能摄入一份（100g）鲨鱼肉、枪鱼或箭鱼，且两周内不再食用其他鱼类；一周不超过一份（100g）红罗非鱼（橘棘鲷），且一周内不再食用其他鱼类。

限制咖啡因的摄入

准妈妈不必完全放弃咖啡，但需要限制摄入量。如果你摄入过多咖啡因，宝宝可能会出现低体重（低体重可能带来一些健康问题）。另外，高剂量咖啡因可能导致流产。那些含有咖啡因的饮料，如咖啡、可乐、红茶等都要有所限制。

在孕期，每天的咖啡因摄入不能超过200mg，这相当于2杯速溶咖啡，或者4杯中等浓度的茶或纯巧克力，或者8杯牛奶巧克力，或者6杯可乐。咖啡馆售卖的咖啡中，咖啡因含量取决于所用咖啡豆和制作方法。

限制甜品

准妈妈们要注意，孕期，特别是后期，你的糖代谢能力会变差一些，因此吃甜食要节制，小心妊娠期糖尿病。水果每天控制在200g以内，避免饮用含糖饮料，不要喝果汁，少吃西点及类似高糖高油食物。怀孕24周～28周时应做妊娠期糖尿病筛查。

那些不必听信的忌口传说

吃螃蟹、西瓜会流产？NO！

流产的具体原因很多，往往是胎儿原本就有先天性缺陷，或妈妈的身体状态没有准备好。螃蟹不属高汞海鲜，只要完全煮熟是营养丰富又安全的（除非你对螃蟹过敏）。西瓜唯一的缺点是高糖分，在孕后期不宜吃太多，但跟流产是完全不沾边的。

食用豆类会影响孕妈妈激素水平？NO！

有传言说，豆类中含有类雌激素，孕产妇过多食用就会影响宝宝发育。这个说法是错误的。多食豆类并不会对人体激素水平有任何影响，相反，豆类是很好的植物蛋白，含有丰富的叶酸和纤维素，是多样饮食搭配中不可或缺的一类食物。孕产妇应该适当补充豆类。

反季水果不能吃？NO！

反季水果除了贵和味道不如当季水果以外，并没有什么健康危害，如果你想吃，也可以放心地吃。