怎样从膳食中获得充足的维生素

黄连珍

要想从食物中获得充足的维生素，必须知道维生素的主要食物来源。

1.维生素A 维生素A最好的食物来源是各种动物肝脏、鱼肝油、鱼子、全脂牛奶、禽蛋等。深色蔬菜和水果如菠菜、苜蓿、空心菜、莴苣叶、芹菜叶、胡萝卜、豌豆苗、红薯、辣椒、芒果、杏、柿子等食物中富含的维生素A原，在体内可转变成维生素A。

长期佩戴隐形眼镜或长期从事电脑工作或夜间用眼者，如果不注意摄取或补充维生素A，都可能导致维生素A缺乏。

2.维生素D 维生素D主要存在于海水鱼、蛋黄及鱼肝油制剂中。晒太阳是获得充足有效维生素D的最好方法。

3.维生素E维生素E主要存在于植物油（大豆油、玉米油）、麦胚、坚果类、种子类、豆类及其他谷类中。绿叶蔬菜中含有一定的量。

流行病学研究表明，维生素E和其他抗氧化剂摄入较少和血浆中维生素E含量较低，可能会增加某些癌症和动脉粥样硬化的危险性。但在补充抗氧化剂后可能降低上述疾病和其他退行性过程的危险性。

4.B族维生素

维生素B₁（硫胺素）维生素B₁主要存在于米糠、全麦、燕麦、花生、瘦肉等食物中，豆类、坚果也是其良好的来源。

如有食欲不振、胃肠疾病、头发干枯、记忆减退、抽筋（肌肉痉挛）等症状，说明体内可能缺乏维生素B₁；抽烟、喝酒、爱吃糖的人要增加膳食中维生素B₁的摄取；妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性要增加维生素B₁的摄入；处于紧张工作状态、焦虑、抑郁、精神受刺激者，以及手术患者，要全面补充B族维生素。

维生素B₂（核黄素）维生素B₂良好的食物来源是动物性食物，如动物肝脏、蛋黄、乳类。植物性食品则以绿叶蔬菜含量较多，如菠菜、韭菜、油菜、花椰菜等。

妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性要增加维生素B₂的摄入；不常吃瘦肉和奶制品的人应增加维生素B₂的摄入；患有胃溃疡和糖尿病而长期控制饮食的人，较易出现维生素B₂不足。

烟酸（尼克酸） 烟酸是人体需要量最多的B族维生素。它广泛存在于动植物性食物中，如全麦制品、糙米、豆类、芝麻、花生、香菇、紫菜、无花果、乳制品、蛋、鸡肉、瘦肉、鱼、绿叶蔬菜等食物。

如果皮肤对阳光照射特别敏感，可能是烟酸不足的早期症状，要注意烟酸的摄入或补充；有皮炎、脱皮或皮肤粗糙的人需要增加烟酸的摄入；经常精神紧张、躁动不安者要注意烟酸的摄入或补充；甲状腺功能亢进、糖尿病患者需要补充烟酸。

泛酸 泛酸来源最丰富的食物是动物肝肾、鸡蛋黄、坚果类、蘑菇等，其次为大豆粉、小麦粉、菜花、鸡肉等，蔬菜、水果中含量相对较少。

膳食中充足的泛酸可以提高人体应对紧张的能力；手足常有麻木、刺痛感，腿抽筋，脚有烧灼感的人需要补充泛酸；过敏者、关节炎患者、服用抗生素者以及服用避孕药者应注意泛酸的摄取或补充。

维生素B₆（吡哆醇）维生素B₆广泛存在于各种食物中，良好的来源是白肉类（如鸡和鱼），其次是豆类（如黄豆）、葵花子、麦麸、米糠、核桃等。

患有贫血、脂溢性皮炎、口舌炎症者都与维生素B₆缺乏有关。

维生素B₁₂（钴胺素）膳食中维生素B₁₂主要来源于肉类、动物内脏、鱼、禽、贝类及蛋类，奶与奶制品中含量少，植物性食品基本不含维生素B₁₂。

老年人及完全素食者必须补充维生素B₁₂，经常应酬并大量喝酒者补充维生素B₁₂很重要，女性经前或经期、孕期及哺乳期均应补充维生素B₆。

叶酸（蝶酰谷氨酸） 叶酸是重要的维生素，与出生缺陷、心血管疾病及肿瘤等有关。叶酸广泛存在于动植物性食品中，含量丰富的食物为动物肝肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。

女性孕前、孕期及哺乳期尤其要注意叶酸的摄取和补充。

维生素C（抗坏血酸）维生素c普遍存在于蔬菜和水果中，含维生素c丰富的蔬菜，有柿子椒、西红柿、菜花等深色叶菜；水果中的柑橘、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃等富含维生素C。但维生素C容易遭受破坏，所以最好食用新鲜的蔬果。

吸烟、酗酒、爱吃烧烤的人应增加新鲜蔬果的摄入。