立定三级跳远成绩提升

陈晓晨

立定三级跳远作为高考体育专业测试项目之一，历来备受重视，它主要是考查同学们的速度、爆发力、协调性、力量等能力。如何在有限的时间内尽可能地提高同学们的该项测试的水平？笔者经过多年的实践。从中探索了一些比较实用的训练方法和心得体会，与各位同学共同探讨、交流。

一、应遵循的训练原则

作为专项训练，首先要明确训练的总体原则。没有一个较为清晰的原则。不仅起不到科学的训练效果，甚至有可能会带来不必要的伤病。

针对目前以综合分排序的录取原则，在尽可能不影响文化课学习的前提下。专项平均成绩能取得20分（满分25分制）的基本上可达到训练目标。在进行立定三级跳远专项训练过程中，可以遵循先“双腿后单腿、先数量后强度、先幅度后速度”的总体原则，至于采用什么样的方法，那就要根据自己的素质起点进行科学的训练了。如在考前的冬训期（以男生为例），对于百米跑12秒左右的同学，训练中可主要采用提高幅度及强度的训练方法；对于百米跑13秒左右的同学，训练中则需注重采用提高数量及速度的训练方法。值得注意的是，上述仅可作为专项训练的总体轮廓，切不可单一呆板，因为灵活多样的训练方法才是科学训练的核心要素，也是科学遵循训练原则的重要体现。

二、训练的总体思路

从理论上讲，立定三级跳远的完整训练包括技术训练、爆发力训练、力量训练和放松训练四个部分，而且每个部分都是关系着成绩好坏的要素。因为良好的跳跃技术保证了力量作用的经济性和实效性；良好的爆发力保证了成绩得以提高的空间；良好的力量是爆发力训练的保证，保证了训练的强度和训练量；合理充分的放松为超量恢复则可认有效减少训练过度等情况的发生。基于上述，专项训练的总体思路也就不言自出了。

三、一些常用的训练方法

立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成的，要完成这个看似简单但却蕴含着复杂的动作过程，其实对练习者的身体素质要求比较高，往往投入练习的时间较多，吃很多苦，但成绩提高很慢。这就要求同学们必须不断提高自己的速度力量和专项弹跳力，其中“跨步跳”和“单足跳”是立定三级跳远专项训练的基本手段。当然训练方法的多样化决定了训练手段的多元化，这里只谈部分，供各位同学参考。

1 双腿跳栏架。在平整的跑道纵行排列若干个栏架，用双腿依次连续跳过每个栏架。练习中强调双臂上摆有力、双膝上顶、落地要轻。

2 原地快速纵跳。上下肢配合协调，用脚前掌和脚趾快速蹬离地面，跳起后双膝伸直，落地时用脚前掌着地。

3 两腿前后劈叉做上下压腿练习。

4 单足跳。双脚启动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养快速向前的跳跃能力。

5 负荷练习。可采用如肩负中等负荷的快速深蹲、中等负荷的快速蹲跳起以及双手提铃快速跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。

6 跨步跳。

四、常见错误动作及纠正方法

在练习立定三级跳远过程中，由于个体差异，同学们会出现各种各样的错误。出现错误并不可怕，关键是要及时纠错，以防止错误细节的动力定型。

1 双脚起跳跨大步跳不起身

纠正方法：反复练习立定跳远，强调上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助自己明确动作要领。

2 节奏混乱：三跳的距离分配不合理

纠正方法：练习时让人喊口令“1、2、3”来掌握跳跃节奏，通过做记号的方式，逐步掌握三跳的合理距离分配，明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。

3 落地后倒

纠正方法：明确摆臂的动作要求，在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。