晚餐怎么吃更健康

范志红

吃饭，是大家每天都要面对的事情。可对于一些家庭来说，晚餐是件很让人头疼的事情。早餐匆匆忙忙，午餐又是在外凑合，下班回家已经疲劳不堪，很想吃顿大餐慰劳自己。可是，想到丰盛的晚餐，害怕发胖的女性们又有顾忌，唯恐腰围尺寸增长；同时，主妇们也满怀担心，已经血脂异常、脂肪肝的老公吃这样的晚餐合适吗？

就这样，不少家庭常常陷入晚餐的困局。那么，这样的困局应当如何化解呢？晚餐究竟该怎么吃，才最有利于身体的健康呢？

与晚餐有关的3个问题

首先要说说，晚餐到底什么时候吃合适。理想的状况，是距离就寝休息至少3小时。如此可以保证睡觉时胃里食物已经残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。餐后，也有时间做点活动，有助于降低发胖的危险。也就是说，如果晚上10点休息，那么晚餐应当在6～7点。

第2个要讨论的是，晚餐吃几成饱才合适。如果把饭吃到嗓子眼儿算成10分饱，那么正常的晚餐宜吃到7分饱，也就是说，胃里还没有觉得胀起来，没有负担感，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口，但是如果当时把食物拿走，也不觉得遗憾，而且晚上睡前不会觉得饿。如果需要减肥，吃到5分饱就可以了，就是说，饥饿的感觉基本消失，但还有明显的食欲，想再吃一些，睡前可能稍微有点饿。

第3个必须考虑的因素，是晚上有没有一点活动。如果是温和的运动，比如做做广播操、散散步什么的，饭后20分钟就可以做；如果是跑步、瑜伽这样的活动，最好在饭后1个半小时以后进行，最理想是2小时后。因为这时胃里已经不再沉重，不会影响到消化，运动起来更为轻松。假如晚上有些运动，晚餐就不用让自己挨饿，只要吃清淡些，就能预防体重的上升。

选对食材，吃好晚餐

上述1、3这两个问题很容易理解，那么，怎样才能让人吃5～7分饱的时候，轻易地停下嘴来，而且还觉得比较满足呢？那就要从食材和烹调方法方面下功夫。

晚餐的食材，大多数时候来说不宜油腻。肥美的牛排、红烧肉其实不太适合晚餐时多吃。如果实在喜欢，只可偶尔大快朵颐，或者吃两口添点味道就好了；如果换成清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾之类，脂肪含量会少得多，但因为这些食物的蛋白质含量非常高，晚餐时也不宜过量，肉类、鱼类、海鲜等最好食用不超过1两。

相比之下，倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得在晚餐时加入到菜单当中。早上人们很少吃蔬菜，中午因为在外就餐，或者匆忙制作，通常也很难吃到足够的蔬菜。如果晚餐再完全省略，那么一天当中吃进去蔬菜的数量就会少得可怜，没法满足一日500克蔬菜的健康目标。又比如说，在外面很难吃到粗粮豆类和薯类，晚上有点时间烹调，就可以给自己把这些对预防多种疾病非常有益的食材补齐，用它们替代白米饭白馒头，既能少吃而提高饱感，又能变换口味，带来新的饮食乐趣。

如果确实想晚上吃一份减肥餐呢，也不必完全饥饿。不妨考虑水果+酸奶、粗粮豆粥+蔬菜、豆子+坚果+蔬菜，以及薯类+豆制品+蔬菜这几种配合。

减肥晚餐1：

燕麦枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁

燕麦枣肉豆浆：黄豆15克，燕麦、红枣各10克，豆浆机制作。

黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各1勺。

蒸藕丁：鲜莲藕150克切块蒸熟，枸杞少量点缀。

营养小提醒

◎藕里面有淀粉，纤维也比较多。熟藕不伤肠胃，耐饿又不易发胖，用它替代主食。焯菠菜口感很好，抗氧化物质丰富，又可以用来填充体积。加了果仁之后口感更好，并增加维生素E。豆浆可以留1杯睡前半小时喝，预防饥饿，别看体积非常大，胃里很饱满，能量却非常低，特别适合作为减肥晚餐。

◎如果市售腰果中有了咸味，则菠菜中可少加或不加盐。菠菜焯时先加点油可改善口感并有利于营养素吸收。

减肥晚餐2：

牛奶蛋羹+酸奶（100克，全脂、原味）+什锦水果（300克，自己按照喜好组合）

牛奶蛋羹：脱脂牛奶100克，鸡蛋1个。加盐、香油、葱花各少量，混合蒸熟。

营养小提醒

◎蛋羹操作简单，味道、口感丰富，各种维生素和钙的供应较为充足。吃略有咸味的低能量牛奶蛋羹可以带来正餐的感觉。完全没有咸味时，很多人会觉得食欲不满足。

◎可以把酸奶从冰箱中拿出来暖着；先吃一碗热的蛋羹，过一会儿再吃酸奶和水果，胃里会比较舒服。