浅析运动中的合理补液

王晨 等

摘要：运动员在进行长时间或高强度运动时，其生理功能以及体力表现都与液体的补充有很大关系。而脱水则会对人体运动能力及健康造成危害。科学规律地进行补液，预防脱水是绝对必要的。本文根据运动生理学等相关内容，对补液的时间等方面进行分析， 旨在掌握合理的液体补充方法，提高运动员身体机能水平以及运动中的抗疲劳能力。

关键词：运动 补液 脱水

1 运动时脱水的机理及脱水的症状

在热环境中运动时，汗液蒸发是机体主要的散热方式，肌肉运动时，体内各种激素的分泌增加，因此人体产热也随之增加使得体温升高。当运动中分泌的汗液量超过了人体在运动过程中的补液量，就会导致体液和电解质的大量丢失，这将会造成体内水平衡和电解质平衡被破坏，会出现脱水的危险。

脱水不仅仅出现在剧烈运动中，当出现尿量减少、尿色变深、皮肤起皱、身体疲劳等症状时，是早期的脱水症状，此时应需补液。当感觉到口渴时，其实身体已经处于缺水的状态，也可以说体内已经脱水，这时应该迅速补液，防止脱水的进一步发展。如果没有及时补充液体造成了脱水状态的继续发展，人体可表现为体温升高、心率持续加快、注意力无法集中、动作协调能力减退等。此时如果在运动中则容易造成运动伤害。当出现以上状态时，表明人体脱水已经影响到正常的人体细胞和组织器官。如不及时进行液体补充，将可能进一步发展成严重的脱水、中暑、休克等热病。

2 运动过程中的合理补液

2.1 补液的必要性 在运动过程中，人体汗液的分泌量经常超过人体在运动中的摄水量，这时候机体十分容易发生脱水。脱水可降低运动能力，当脱水量到达体重3%时可影响人体最大有氧能力。人体通过皮下血流及排汗来散热。如果在运动中机体产热与散热速度相等时，体温会维持在一个相对升高的水平，但如果机体的产热大于散热，那么体温就可能持续升高，到达对机体造成危害的水平。因此，及时的补液有助于机体在热环境中保持良好的散热能力，有助于体温调节功能的稳定。

2.2 补液的成分及种类

2.2.1 电解质。补液成分中，电解质是必不可少的，也是至关重要的。运动过程中电解质的补充，有助于维持体内电解质的平衡，从而促进水分保持及小肠对水的吸收。研究表明：汗液为低渗性液体，随汗液流失的主要有钙离子、镁离子以及钠离子和钾离子等。电解质在细胞内外的分布决定了运动中汗液电解质流失情况，随汗液流失的电解质主要来自于细胞外，出汗率的加快会使汗中钠离子、氯离子浓度升高，钾离子、镁离子浓度基本不变，而钙离子浓度趋于下降。因此，在体育运动中所补充的液体中应含在适量的钠和钾等电解质[2]。

2.2.2 糖。除了电解质以外，补充的液体中糖的浓度同样十分重要。因为补液中糖的浓度的改变会使液体的渗透压随之发生相应变化。研究表明增加液体的糖的浓度，则液体的渗透压浓度也增加，而水的吸收则降低，证明了糖在小肠的吸收与其在溶液中的浓度成正比。但补液中糖的浓度也不能过高，如果补液中的含糖量过高，不仅补充的物质不能及时被机体吸收和利用，也会一定程度上影响机体对水的吸收。另外，补液中应变化糖的种类，有研究证明，在补充的液体中含有适量成分的低聚糖、果糖以及葡萄糖，将会更有利于机体对糖的吸收和利用。

3 补液的方法及时间

确切的说，对补液的时间并无十分无严格的限制，但补液应遵循少量多次的原则，从而保持机体的水平衡。特别在体育运动过程中的补液切忌在瞬间摄入大量液体。因为在暴饮后，反而会使出汗量和排尿量不断增加，使得体内的电解质持续处于丢失的状态。所以，科学合理的补液应分别在运动前、运动中、运动后按具体情况进行补充。

运动前补液能提高运动能力已广为体育界接受。在运动前45～60min补充含有糖电解质的饮料，可使运动前的血糖和胰岛素升高，提高机体的运动能力。

在运动中，汗液大量流失导致了一系列的生理机能的变化的出现，因此，应尽早的开始进行运动中的补液，并遵循少量多次的补充原则，以便补充汗液中丢失的水分。一般情况下，在运动中应每间隔15～20min进行一次液体的补充较为合理，但也要根据进行运动的具体特点进行相应的调整，如在户外或者高温高热环境的下进行的大运动量的体育运动，补液的量和时间也应根据运动强度做出适当的改变和调整。

运动后的液体补充不仅有助于机体的生理机能恢复，同样也有助于运动性疲劳的消除，可见运动后的补液更应引起我们的重视。从实用的角度来看，在进行运动后，尿的频率、颜色以及尿量都是用来判断机体脱水状态的指标，如果排尿次数少，尿量减少或颜色加深都是机体处于脱水状态的表现，此时则应该进行大量液体的补充以保证机体的正常恢复。

4 小结

运动中的脱水不仅对运动能力造成了影响，严重的甚至危害到了人体的健康。在运动中合理的补水是保证顺利进行运动的前提，而适当补充带有机体在运动中大量丢失的电解质、糖等能源物质的液体将会对机体的运动能力和运动后疲劳恢复有所帮助。但补液的时间和补液量要根据具体运动项目科学合理的进行。

参考文献：

[1]王步标.人体生理学[M].北京：高等教育出版社，1995.

[2]王香生，常翠青.补充液体与恢复运动耐力的关系[J].中国运动医学杂志，2000.

[3]叶欢.运动与营养[N].医药养生保健报，2006.

[4]黄华.运动过程中需补水[N].今日信息报，2004.

[5]艾黎.秋季運动及时补水[N].医药养生保健报，2007.