要想精神放松，先学会放松肌肉

何丹妮

患有焦虑症、抑郁症、神经衰弱等疾病的人，医生常常会教授一两种放松身体的方法；教练和按摩师通常掌握多种放松身体的技术，以此帮助运动员在训练后放松身体，在赛前消除精神紧张。有研究者曾对336名精神分裂症患者进行放松训练，结果在训练后有轻松感达97.6%，疲劳感减轻94%，焦虑感减轻或消除88.1%，紧张感减轻或消除81%。这说明放松训练可以减轻或消除患者的疲劳、紧张、焦虑感，增强积极的心理和生理体验。

但在日常生活中，很多人不知道主动进行自我放松，导致肌肉经常处在半收缩状态。长此以往，就会有碍睡眠，使颈、肩、臂和胃的肌肉成结节状。因此，对于经常处在高压状态下的现代人来讲，每个人都该掌握几种行之有效的放松方法。

学会下列放松方法，并坚持进行，定会收到意想不到的好处。

预备式

解开扣子，放松皮带后躺在床上（或地板上），双脚之间距离大约2拳，双臂放在身体两侧，全身放松，即从头到脚都不要用力。双肩放平，摇动双脚，但双腿要保持静止；轻轻晃动双臂，翻过手来，手背贴在床上（或地板上）晃动。

腿部

左腿抬起1拳高，脚趾伸直，尽量长时间保持肌肉紧张，直到感觉腿部肌肉开始颤抖，然后放下左腿休息约10秒钟。右腿重复进行上述动作。交替进行2～3次。

臀部

绷紧臀部和大腿的肌肉，坚持尽量长的时间，直到你坚持不住；停顿大约10秒钟，集中精力体会张力蔓延肌肉放松的感觉。重复上面的动作2～3次。

后背和颈部

绷紧从尾骨到脖子的肌肉，坚持一段时间后停止。重复上面的动作2～3次。

手臂和肩膀

抬起手，手掌向上高过胸部；想象抓住一根竹竿，用最大力气握紧，最好紧得耸起肩膀，保持尽量长的时间，然后停下来休息大约10秒钟；体会放松的感觉，使张力蔓延。重复上面的动作2～3次。

眼睛

绷紧面部肌肉，直到扭曲，然后停下来休息，体会放松后的感觉。重复几次后，盯住天花板上的某一点，头部不要动，眼睛尽量向右方看，再回到中间，然后向左方看，再回到中间。接着摩擦手掌至发热，闭上眼睛，手放在眼睛上，让眼睛也有发热的感觉。重复这样做2～3次。

全身

脚面绷紧，握紧拳头，耸起肩膀，使下巴和面部肌肉紧张，身体拱起，坚持尽量长的时间，直到身体发颤为止，停下来休息，重复做以上的动作2～3次。