浅谈铅球项目的力量训练

苏义成

中图分类号：G824 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）09-000-01

摘要：力量素质是铅球运动员完成高质量技术动作和取得理想成绩的重要保障。铅球运动员力量素质水平的高低，对其速度、耐力等水平有着重要的影响，也是掌握和发挥铅球技术的重要基础。力量素质由很多种形式的存在，它们既相互联系和促进，又相互影响和制约。所以，在发展力量素质的实际训练过程中，重视运动项目和运动员自身特点要合理，均衡地安排各种不同性质的练习，而不是过分偏重或忽视某一种力量素质的发展。

关键词：力量素质 肌群 力量训练 投掷

铅球运动员是以力量为基础、速度为核心的快速力量性项目。力量素质是铅球运动项目的重要素质，是完成高质量技术动作和取得优异成绩的保障。力量素质是指人体——肌肉系统工作时克服或对抗阻力的能力，肌肉力量是人们完成各种动作的动力来源。它包括：最大力量、快速力量、反应力量及力量耐力等。最大力量和快速力量是铅球运动员的核心素质，是反应力量和力量耐力的基础。在铅球项目的力量训练时，应注意以下几个方面：

一、铅球力量训练的注意事项

（一）充分准备

教练员领队员要提前做好准备活动，多做一些柔韧、伸展性动作的练习，增加关节和肌肉的活动幅度。

（二）量力而行

教练员应根据队员自身素质及训练水平，制定适宜的训练计划，循序渐进的进行。不可过早或过多地采用大强度的力量训练，以免造成学生的伤害事故。

（三）形式多样

教练员要采用多种方法、多种形式和科学系统地进行训练。要充分调动队员训练的热情和参与激情。训练方法和手段不可单调、过多集中于大强度的专项动作练习。

（四）身体姿势

做力量时，双脚之间的距离要大于肩宽，并注意身体前后的平衡姿势。另外，还要保持头部和颈部正直。以防止因转动头部、躯干、颈部等部位，造成学生的脊椎伤害。

（五）呼吸方式

队员要学会用鼻和口同时呼吸，防止缺氧造成暂时性休克。另外，在负重上举、挺推或下蹲前先要吸气，做完动作后再呼气。

二、了解参与工作的肌肉群及相对作用

决定投掷铅球的关键动作，是最后用力将铅球出手的上下肢、躯体肌肉参与的全身环节的配合。要注意发展这些肌群的力量训练。一般先进行大肌肉群力量的练习，再进行小肌肉群力量练习。因为，如果小肌肉群先产生疲劳，就无法完成大肌肉群的练习。参与铅球投掷的主要肌肉群有：

（一）下肢蹬伸肌群：腓肠肌、比目鱼肌、股后肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌臀大肌等。

（二）躯干转动用力肌群：骶棘肌、背阔肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、胸大肌、前锯肌等。

（三）肩和上肢肌群：三角肌、肱三头肌、以及屈腕肌群等。

训练中，要对在投掷中起重要作用的肌群进行强化训练。必须要有计划、有目的、按比例地进行。腿部力量训练占45%、躯干力量训练占35%、臀部力量训练占20%。

二、铅球运动员注意力量训练的方法和手段

（一）力量训练方法

1.肌肉最大力量收缩训练法

通过刺激神经-----肌肉系统，最大限度的增加参与运动肌群的肌纤维数量，改善技机能，发展肌肉最大力量。

2.肌肉次最大力量收缩训练法

能较多地消耗肌肉能源物质，提高肌肉物质和能量代谢能力，同时对增加肌肉力量和力量耐力具有良好的效果。

3.快速力量训练法

适合投掷运动员各个时期的训练，需要在运动员身心状态良好时安排练习，并要求接近个人最高速度。

4.反应力量训练法

在运动员训练初期，就要对神经——肌肉系统进行强化训练。提高肌肉和肌腱受到牵拉状态下的快速反应收缩能力。并使其在以后的训练中不断得到保持和强化。

（二）力量训练手段

1.专项基础力量

运用多种形式，多种练习手段，提高和完成专项技术动作需要的最大力量和最大功率。主要的训练手段有；抓举、挺举、硬拉、高抓、高翻、快挺、斜板卧推、负重半蹲、负重深蹲以及扛杠铃做各种跳跃动作等。

2.专项技能力量

运用多种形式将器械不出手的训练，提高和完成专项技术动作需要的最大功率和爆发力。主要的训练手段有；原地拉胶带、蹬转摆杠铃片、抱头转体起、抱头体后屈、持球连续滑步、扶栏杆蹬地转髋等。

3.专项投掷训练

运用多种方法和手段将器械掷出的训练，提高和完成专项动作需要的爆发力和速度力量。主要的训练手段有；原地掷实心球、原地推不同重量的铅球、原地推壶铃、后抛铅球、前抛铅球、双手掷杠铃片、滑步掷铅球以及完整铅球技术练习等。

综上所述，铅球运动员的成绩的取觉于三方面因素：最快的出手速度、最后用力的连贯衔接和适宜的出手角度。力量训练的实质在大于强度的负荷下，发展肌肉爆发性收缩的能力，提高出手速度。结合专项技术，熟练掌握和运用，提高肌肉力量，尽快有效地向投掷方面转移。在训练时要注重控制和保持手臂41°角度的出手，这样可使铅球投掷得更远。只有当运动员的快速力量水平和投掷技术相互配合，并且得到良好的发展和巩固时，才能创造出优异的运动成绩。