短距离游泳项目的比赛速度训练模式研究

廖 婷

在大多数游泳教练与运动员心里，在游泳馆中劈波斩浪的艰辛训练所花费的时间是成绩提高的最关键因素，训练量也作为项非常重要的指标被列入教练员工作考核评价指标之中。本文认为，传统的大运动量游泳训练模式并不能优化运动表现，尤其是100 m和200 m竞技游泳项目。

基于国内外对游泳训练的相关研究成果、对游泳项目竞赛需求的科学分析和径赛训练中被证实可优化竞技表现的训练模式提出此观点，旨在打破我国游泳教练员与运动员的固有训练范式，为运动训练计划的制定提供新思路。

1 游泳量与强度的相关研究

美国著名生理学家Dave Costill近年来针对游泳训练的各方面问题开展了一系列研究[1]。其中一项研究中，课题组对两个游泳训练组进行了长达25周的实验观察。实验开始阶段，两个训练组都每天练习一堂训练课；第10-15周期间，实验组每天增加一堂训练课即一天两练，而对照组保持一天一练不变；在其后阶段，两组又都恢复到一天一练的训练量。结果表明：实验全部阶段都没有显示出由于实验组在其中6周中增加了训练课次而造成竞技表现或有氧能力的提高。

在另一项研究中，Costill对一些游泳运动员的竞技表现实施了为期4年的追踪研究[2]。对比日平均训练量10 km的训练组与日平均训练5 km的训练组在100 m、200 m、400 m和1 500 m项目上的能力提高表现发现，4年中两组能力提高都显著，所有项目上其运动成绩的提高幅度每年约0.8%。虽然第一组在训练量上比第二组多一倍，但两组长期训练效益却相同。

法国学者的相关研究也支持了Costill的研究和结论[3]。课题组对100 m和200 m游泳选手进行了44周的训练分析研究。研究发现：1)大部分游泳运动员每天进行两次训练课；2)遵循5种训练强度，训练速度在2 mmol/L血乳酸浓度、4 mmol/L血乳酸浓度、6 mmol/L血乳酸浓度、10 mmol/L血乳酸浓度和最大速度冲刺游；3)整个训练周期中，采用较多较高训练强度的游泳选手其运动能力的提高最大；4)训练量度对游泳竞技表现无显著性影响。

此项研究表明高强度而不是长时间的训练是短距离游泳运动员提高成绩的关键。我国竞技游泳训练中，大量度、低强度的训练方式仍占据稳固地位，即使是100 m和200 m的短距离游泳选手在训练中也更多去计算练了多少米，而不是将训练重点集中在比赛强度的训练。

2 大运动量训练模式辨析

2.1 致因分析

分析“大量度训练至关重要”这一观点在竞技游泳界长盛不衰的原因，除我国竞技体育界“三从一大”训练方针的深刻影响外，可能就是游泳教练员与运动员深信游泳技术、水中划水效果与游进的感觉(即水感)只有通过水中的大量练习才能得以优化。在与许多游泳运动员的交谈中发现，绝大多数运动员觉得如果没有通过大量度的训练就对自身技术和水感没有自信。“只有多泡水、多划才觉得游得比较走水！”这显然是种偏见。大量度的训练与较高的游泳竞技技术间实在没有任何逻辑关系。引证同是体能主导类竞技大项的田径项目，如果一名短跑教练提出让他的100 m选手以完成10 km速度的训练来优化最大速度下的短跑技术，简直是个笑话！径赛短跑选手真正关注的是高强度下的技术和身体练习。事实上，还会刻意避开任何大量度、低强度的训练，因为这将阻碍其专项能力的发展。

这一原则应同样适用于竞技游泳项目。如果一名游泳运动员想要提高其在比赛中的划水效果和竞技技术，最佳方式应是在训练中实施同等目标强度下进行优化。在比赛强度下训练的时间越多，在正式比赛中运动员的适应能力就越强。如同Dave Costill所言“大运动量的游泳训练使运动员具备了承受大量度游泳的能力但对实际竞赛表现可能并无效果。”当运动员谈到由大量度训练产生的水感时，所指可能仅是训练中次最大速度下之感而不是比赛中最大负荷状态所需。

2.2 负面影响

大量度游泳训练会导致肌糖原储备的消耗和快肌纤维的疲劳，这些结果都将降低高强度训练阶段的效率并严重影响竞技比赛表现。

研究表明，通常耐力项目选手(尤其是游泳项目)所采用的大运动量训练使肌糖原大量消耗。如Costill的研究证明：采用练习手段60×100 m游，间歇1 min，会使快肌与慢肌纤维中的糖原储备消耗殆尽。而肌糖原是保持高强度肌肉收缩的唯一能量来源，对优异游泳竞技表现至关重要。想要提高训练质量，应保证糖原储备充足。持续的大运动量训练会对其产生损害，降低最重要的高强度训练的训练效果。

同样有研究表明大运动量训练会减少快肌纤维力量的产生。快肌纤维对产生最大游进速度所需的高强度肌力至关重要。调查显示，短距离游泳运动员快肌纤维的比例较高，三角肌与四头肌中快肌纤维含量超过60%。大运动量训练对快肌纤维无益，事实上，还会通过降低肌肉收缩速度而抑制快肌纤维力量的产生。按此类方式，大运动量训练将促使快肌纤维向慢肌纤维转变。

2.3 减量训练

相关研究表明：游泳运动员在经过一段时间的减量训练后最大速度有所提高[4]。究其原因，研究者推断是其快肌纤维在较低运动量的训练中能够得以恢复其快速收缩能力。因此，减量训练对于高水平游泳运动员竞技表现的提高具有显著意义。之前提到的法国学者也对游泳中减量训练的效果进行了分析研究。在他们的研究中，采用最明显的减量训练的游泳选手(减少大约一半的平常训练量)在竞技表现上得到了最大提高。

若以上观点成立，不可回避的问题如下：假如大幅度减量训练是提高竞技游泳表现的必然要求，并有可能使快肌纤维在该训练中得以恢复到最大功率产出，那么为何当初对大运动量训练如此重视？如果游泳运动员在训练中积极致力于发展最大功率会产生更好训练效果吗？对游泳项目专项特点的分析，将对回答这些问题提供帮助。

3 游泳项目的能量代谢特点与乳酸

游泳项目的距离越短，对无氧代谢系统能力的要求越高[6]。这一原则特别适用于50 m、100 m和200 m这些运动持续时间20-120 s的竞技游泳项目。距离越长，尤其是800 m以上项目，对有氧代谢系统能力的需求越多。针对100 m和200 m竞赛游泳项目的血乳酸测试提供了证明，达到16-20 mmol/L的高值。血液中的高水平乳酸值表明运动所需的大量能量来源于糖原物质的无氧分解，致使副产品——乳酸的产生。一般的乳酸离子释放到血液中，导致血液中的乳酸离子含量升高。16-20 mmol/L的乳酸值在竞技游泳项目中被观测到，证明短距离游泳项目是绝对的无氧供能项目。此番也支持了更高强度更少量度的竞技游泳训练的重要作用。

一些游泳运动员和教练员错误地认为短距离游泳项目中的高浓度乳酸值的出现意味着应采用一系列训练使其降低。这一训练方法是基于这样一种观点：乳酸值高了不好，将对游泳竞技表现产生消极影响。在这一观点的驱使下，教练员多将训练计划安排得定位于“乳酸阈”的训练以使乳酸尽快得以清除，并发展为竞技项目提供更多源源不绝能量的有氧代谢能力。

上述提到的乳酸阈训练方式存在两个问题。1)这种训练方式是基于错误的假设。乳酸是无氧能量代谢的必然附属产物。乳酸分解成氢离子和乳酸离子。其中只有酸性氢离子会干预肌肉力量的产生并对糖酵解的效率发生不利影响，使运动员运动能力下降。而乳酸离子仅从肌肉释放到血流中，没有任何证据表明乳酸离子对肌肉做功和产生能量具有负面作用。事实上，乳酸离子能被重新循环到能量供应链中，以积极作用于能量产出。因此，血液中的高乳酸值并没有不好，它们只是无氧代谢供能发生作用的指向标。同理，游泳教练员想要采用的训练方式也不应是减少乳酸堆积的训练，而是增加对乳酸氢离子的缓冲训练。乳酸中实质是酸的部分致使疲劳产生，那么机体越容易将其清除掉越对高强度的运动有利。通过高强度的游泳训练，无氧代谢供能占据主要能量供应地位，必然产生高水平的乳酸值，机体对肌肉中的乳酸氢离子逐步适应，对酸性物质实现了更好的缓冲。

2)假如教练员旨在降低乳酸水平，就会把练习更多安排在有氧代谢供能上，对无氧代谢供能为主的训练刻意回避。无氧糖酵解包含了糖的快速分解以产生高强度做功所需的磷酸盐，而有氧糖酵解的分解速度要慢得多。这说明失去无氧代谢供能系统，肌肉无法得到快速收缩所需的能源物质，最大功率做功和高速运动也就无法实现。因此，想要达到高功率的运动输出，就必须调动无氧能量供应系统。对于短距离游泳项目来说，想要在比赛中取得高的运动成绩，无氧代谢能力是关键的有利因素，在训练中必须得到有效发展。面对短距离竞技游泳项目对无氧代谢系统如此高的能力需求，短距离游泳运动员必然需变得对无氧代谢供能更为擅长。对于传统的竞技游泳训练思想而言，这一观点是具有挑战性的，但却是不争的事实。采用大运动量的有氧训练想要降低乳酸实则影响了运动员的无氧能力。而无氧能力才是短距离游泳项目在比赛中夺取优胜最重要的能力因素。

有了这一观点的支持，上述提出的关于游泳运动员在训练中是否该采用更为积极的方式发展最大功率而不是采用大运动量训练使其能力降低的回答无疑是肯定的。

对于练习中乳酸堆积的担心使得一些游泳教练员与运动员错误地关注低乳酸值的训练方式而不考虑项目的特点。笔者认为，旨在提高游泳运动员抗乳酸能力的乳酸阈训练对短距离游泳选手来说是无关紧要的。对于200 m及以下的竞技游泳项目来说，游泳选手的高乳酸值并不要紧，且可反映出运动员的较高无氧能力。对于800 m和1 500 m这样的长距离游泳项目来说，有氧代谢能力居首位，运动员需依靠有氧代谢供能以在较长时间里保持某一运动强度水平，乳酸阈训练应是有作用的。

4 短距离游泳项目的比赛速度训练模式

通过以上分析，揭示了大运动量训练对短距离游泳选手比赛表现并无帮助。对于持续时间不超过2 min的竞技游泳项目依靠的是高强度的无氧供能系统做功。在高强度水平，如比赛速度与比赛以上速度的训练比一天进行低于比赛强度的大运动量训练更为有效。相关研究也支持了这一观点，并提出短距离游泳运动员只有通过高强度训练发展无氧代谢系统能力才能提高高强度竞技表现。

在径赛项目中，受一些先锋生理学家与教练的影响，如英国的Frank Horwill、法国的Veronique Billat、美国的Jack Daniels和Owen Anderson，径赛的训练关注点在“速度”而不是乳酸水平或心率上，确保训练对比赛项目的针对性。例如，在中距离径赛教练Frank Horwill设计了5级速度训练体系。该体系涵盖一般速度、高于比赛速度的两种高质量速度训练、比赛速度以及低于比赛的两种速度训练，即一名1 500 m跑径赛选手，需完成在400 m、800 m、1 500 m和10 000 m距离速度的间歇训练。这种比赛速度的训练模式孕育了视高强度训练价值更重于大运动量训练的训练原理。致力于高强度速度训练的教练员与研究者们同样也认识到了不同项目需要不同种类的训练方式。5 km径赛项目用时大约12-15 min，该项目需要更高水平的有氧训练和该距离项目的针对性训练，而800 m径赛项目用时大约2 min，需要的是高水平的无氧训练和针对该距离的专项训练。笔者认为这种训练速度模式应用于竞技游泳项目也将大大优于传统的大运动量训练方式。

研究表明，奥运会游泳冠军选手与其他选手的优势之一在于比赛中前者的每次划水距离即划幅较大。增进游泳运动员划幅需增强主动肌肌力输出同时优化水中技术，旨在发展水中比赛游进速度所需功率为目的的高强度训练恰优于此，而每天低强度游进6-10 km无法实现这一目的。

4.1 准备与专项提高训练阶段

径赛项目所取得的经验将给以启示[3]。游泳100 m项目耗时约50 s，与400 m跑的比赛时间相近似；游泳200项目用时大约110 s，与800 m跑差不多。某些情况下，短距离游泳项目可借鉴径赛中长跑项目的训练经验。例如，一名国际水平的800 m径赛选手在准备训练阶段会进行有氧能力训练，包括持续进行10 km速度跑并逐步穿插5 km速度间歇跑，相当于200 m游泳选手通常的大运动量训练计划。基础训练阶段后紧接专项提高训练阶段，继续采用5 km和10 km速度的大运动量有氧训练，一周大约增加3次的800 m和1 500 m速度的涉及无氧代谢的间歇训练。200 m游泳选手在此阶段也可相应地保持大运动量，但应增加更多的高于乳酸阈速度、比赛速度和接近于比赛速度的间歇训练，一周3次左右。如采用400 m速度进行10×100 m的间歇训练，60 s间歇。

4.2 赛前训练阶段

专项训练的目的是使运动员无氧能力的发展达到峰值，有氧训练降到最小量度。前述径赛选手会在400 m、800 m和1 500 m速度上进行高强度的无氧训练，一周5-6次。对于游泳运动员来说，上午进行较为轻松的乳酸阈速度或低于乳酸阈速度的训练，晚上进行高强度的比赛速度或高于比赛速度的间歇训练。如采用200 m比赛速度游8×50 m，间歇60 s。

4.3 比赛阶段训练

径赛选手在比赛训练阶段仅需维持有氧训练与无氧训练的适宜组合，与赛间充分休息即可。对于游泳运动员，此训练阶段包括一些有氧的低速训练和部分比赛速度训练与短冲练习。一周仅训练5-6次。顶尖的中距离径赛选手很可能在全年中每周都会进行一次最大速度的短冲训练，以确保速度得以发展。游泳运动员也可将这一方法融入自身训练计划，如每周进行一次10×转身+20 m的最大速度短冲训练，3 min间歇。

5 小结

在对相关研究成果分析、游泳项目比赛获胜所需能量代谢供能特点、游泳项目与优秀径赛选手成功经验的对比研究基础上，提出了适合高水平游泳运动员的比赛速度训练模式，意图将更多游泳教练员与运动员的训练焦点更多的引向高强度、低运动量的训练方式。确切的说，游泳运动员应在大量的比赛速度训练上得以提高他们在比赛中所需表现出的最大功率与水中技术效率。

[1] Wilmore,Physiology of exercise[J].Human Kinetics,Champaign,2000,30(5).

[2] Costill,Reilly.“Swimming” In Reilly et al[J].Physiology of Sports,2002.

[3] Coyle EF.Improved muscular efficiency displayed as Tour de France champion matures[J].J Applied Physiology,2005,98.

[4] Vorontsov A R,Solomatin V R,Sidorov N N.Aerobic and Anaerobic Capacity of Trained Swimmers in Specific and Non-Specific Exercises at the Pre-Competitive Period[J].Australia swimming coach,1998,8(5).

[5] Hauber C,Sharp R L,Franke W D.Heart rate response to submaximal and maximal workloads during running and swimming[J].Int JSp orts Med,1997,18(5).

[6] 沈艳梅，王 珏.游泳运动员赛后血乳酸水平的比较分析[J].浙江体育科学,2012(4).

[7] 陈小平，刘爱杰.我国竞技体育奥运基础大项训练实践的若干理论思考[J].体育科学,2009,29(2).

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