核心力量训练在投掷项目中的理论与实践

陈剑锋（中国药科大学体育部 江苏 南京 210000）

核心力量训练方法是体能训练的新方法，核心力量训练理论正成为运动训练学领域的研究热点。投掷项目是力量技术型体育项目，力量素质对于运动成绩具有重要的影响，是取得好成绩的重要因素，力量素质的好坏，直接影响到运动员对正确投掷技术的掌握和专项成绩的提高，力量素质训练一直是投掷运动员训练的重要内容。传统的力量训练主要四肢肌肉力量的训练，有些运动员虽然四肢肌肉力量非常好，但投掷成绩却难尽人意，因为以躯干为中心的核心部位的力量往往重视不够。躯干的核心力量起到了上传下达的中枢传递作用，是因为核心力量的不足限制了四肢力量的传导和转化成最后的用力，在投掷运动项目要充分重视核心力量的训练，这是运动成绩实现突破的新方向，也是研究的热度。本研究从投掷项目的生物力学出发，探讨核心力量训练对投掷项目的作用，旨在促进田径界对该训练方法的实践和应用。

1、投掷项目的生物力学分析及核心力量训练的关系

投掷运动，是人体克服器械阻力的一种运动，投掷运动的发力过程是一个叠加发力的过程，是一个渐进的、连续的，拥有整个动力传导链条的运动项目。研究投掷运动员的力量训练，首先要对投掷运动的发力顺序进行充分的了解和把握。投掷运动员在发力的过程中首先以接近人体总重心，并附着大肌肉群的髋部开始用力，向下通过大腿、小腿传到地面，地面产生支撑反作用力，沿原路线反传给髋部，推动髋部向投掷方向运动，躯干部、肩、臂、手继续给器械加力，最后脱手飞出，在这一过程中我们可以看出力量从脚、小腿、大腿、髋、腰、躯干、肩、大臂、小臂、手的整个传导链条，而以髋、腰、躯干为主体的核心力量群在这一动力传导的过程中起到承上启下的支撑、传导等重要作用。明确投掷运动的发力顺序，这是掌握正确的投掷技术和取得优异专项成绩的重要内容，在了解和把握投掷运动发力顺序的基础上就要围绕发力顺序进行科学合理的训练。

运动生物力学的研究表明，投掷项目单纯的四肢肌肉力量的并不能取得好成绩，四肢力量，尤其是下肢力量的发挥必须通过核心力量才能够转化成专项力量，转化为最后的用力，促进投掷成绩的提高。然而，核心稳定性的训练，首先是动态下的核心稳定肌的本体感受性训练，通过激活、募集核心稳定肌的方式来提高对核心部位稳定的控制能力。训练时力的作用点基于一个不稳定的支撑面上,身体就是在这个动态的支撑面下完成。第二，核心稳定性训练是本体感觉性的力量训练。在上面肌群本体感受性训练的同时进行负重力量训练,渐进性从开始负重部分或全部身体重量到增加体外负荷,实现了提高核心大肌肉群力量的同时提高了脊柱深层稳定肌的力量。

2、核心力量训练的提出和概念

核心力量训练是一种新兴的体能训练方法，它最初用于医学康复领域。近年来才引用到运动训练和健身中，核心力量的概念最早源于核心稳定性。在1985年首次提出了脊柱稳定性的概念，他认为，脊柱稳定性包括被动脊椎骨、主动脊柱肌肉和神经控制单元三个系统。首次将核心稳定性的概念引人竞技运动训练的是Kibler，在2006年他认为核心稳定性是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定状态，使力量的产生、传递和控制达到最佳化的一种能力。并且指出身体核心部位在运动中具有产生力量、传递力量和控制力量三个功能。髓关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。

目前国内外对核心力量还没有明确的定义，黎涌明认为核心力量是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力，它是指附着在人体核心部位的肌肉和韧带在神经支配下收缩所产生的力量。王卫星等认为:核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。核心力量是以一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的能力，核心力量不仅是核心稳定性形成的主要能力，而且在竞技运动中它还能够主动发力，是人体运动的一个重要“发力源”。

3、核心力量训练的理论基础

3.1、提高运动员躯干的稳定性，维持身体的平衡能力

核心力量的最基本的作用是维持身体的平衡稳定，提高躯干的平衡稳定性能够促进身体上下肢体间的力量传递。核心力量可以通过近端固定提高末端肌肉的发力。例如田径项目中标枪的“鞭打”的动作，需要核心稳定力量的参与，它可以将下肢和躯干肌的力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于“鞭打”的动作。

3.2、能有效地预防运动损伤

研究表明，人体背部的筋膜、竖脊肌和韧带等是天然的“护腰”。核心力量训练中的多维运动练习能够保证背部肌肉得到全面均衡地发展，这有利于控制和抗衡在冲击负荷时躯干的重量和惯性力，减少和控制作用于脊柱的剪切力和扭力，发达“肌肉护腰”也是预防腰椎损伤的有效方法。李春雷、夏吉祥在《田径核心力量训练研究》中表明:核心力量训练对全面均衡的发展田径运动员的力量素质有着至关重要的作用，它作为一种有效的力量训练方式应该成为田径运动员体能训练的一部分；核心力量对田径运动员有提高田径技术动作的稳定性、加强神经对肌肉的控制、减少能量消耗、提高工作效率、预防运动损伤的作用。

3.3、增强运动机能，提高运动员的控制力，提高能量榆出，降低能量的消耗

运动员在具有强大的核心力量作保证，躯干能够得到稳固的支持，四肢的用力也能够随之减少，肢体能够游刃有余的进行更加协调的技术动作。杜震城通过对上海击剑队男子重剑组10名专业运动员进行核心稳定性、核心力量和核心爆发力三个阶段共14周的训练后，研究对象在核心耐力、核心力量、核心爆发力和运动专项能力方面有明显提高。

4、投掷项目核心训练方法

核心力量训练的方法与手段有:1)不借助任何器械的单人练习，如卧挺髋、仰桥、单臂俯卧撑控腹、腿臂交叉两头起等。2)运用单一器械进行的练习。如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器。冯建军、袁建国认为:振动力量和悬吊训练是主要的两种训练方法，通常使用的器械还有平衡板、泡沫桶、气垫、滑板、瑞士球和震动杆等，还有在各种垫子上做徒手练习。3)使用综合器械进行的练习。诸如单双足站立于平衡球上做各种上肢持轻器械举、推、拉联系等。4)睁眼和闭眼状态下的各种站立练习。

5、结论

核心力量是国外研究较多的近期引起国内关注的一种力量，投掷项目全面系统的核心力量训练，核心力量担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。同时，还可以提高运动员的躯干力量和核心稳定性及肩关节的稳定性，能够促进运动员身体的协调性和平衡能力，进而优化技术动作，提高运动竞技水平。在实践训练中，更需要教练员结合运动员的实际情况，科学的运用核心力量训练法来安排训练内容，发挥其训练效果，提高运动员竞技水平。

[1]王卫星竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报,2007,(8).

[2]冯建军,袁建国.核心稳定性与核心力量研究述评[J].体育学刊,2009,16(11):59-61.

[3]林华,王润生,丛培信.核心力量训练原理初探[J].山东体育学院学报,2008,24(2).