对网球运动员核心力量训练的分析研究

李隆熙 李岩峰（河北体育学院 河北 石家庄 050041）

网球运动水平的高低，就一般比赛的胜负而言，取决于运动员丰富的经验和顽强的毅力，对于专业运动员来说，胜负在于其精湛的技术与超强的毅力及良好的运动天赋，对于国际水平的运动员而言，则胜负在于专业的训练方法和运动员本人心理素质水平。因此，专业的训练方法起着决定性作用。核心力量训练被越来越多的业内专家和教练员们认为是网球运动员力量训练的一个重要部分。但是对于核心力量训练的认识，多数人还只是一个模糊的概念，不能真正领会其训练的实质和要点，因而未能在网球运动训练中充分发挥出应有的作用。

1、核心力量的释义

1.1、核心力量概念的界定

对于核心力量训练的概念，国内与国外专家学者的观点大体相近，仅是叙述上存在一些差别。通过查阅资料和走访相关专家，发现在核心区域的界定上主要有以下几种描述：核心部位通常指的是躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群；核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。

由此看出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，主要肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。

1.2、核心肌群的生理机制

腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉，都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合，为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证，在此骨盆肌群也参与工作。

骨盆带是由骨组成的一个环状的架构，附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤。因此，只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。

2、网球运动员核心力量训练的意义及作用

2.1、网球运动员核心力量训练的意义

核心力量存在于所有运动项目中，所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。网球运动员击球时的挥拍动作的力量是由上半身开始的。从下肢经由腰部再经躯干传至上半身并传至上肢的肩膀、手臂及手腕、手指，整体力量来源于下半身的力量，加上腰部的力量与躯体旋转的力量，经由手臂传至网球拍上作功。所以，网球运动员的核心力量训练的重点及方法应针对直接产生运动所需力量的肌肉群，同时兼顾协助挥动球拍的躯干与下半身来加以强化训练。网球的技术动作不是依靠某单一肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

研究证明：对网球运动员的核心力量训练有助于提高运动成绩。例如：在对12名河北网球运动员进行为期10周以稳定性为主的核心力量训练后发现，运动员合眼单腿站立身体重心瞬时晃动速度有所下降，双腿瞬时晃动差平均从65%降低至2%；运动员击球最大速度明显增加，骨盆旋转稳定性明显提高。由此得出，在核心力量训练后可以明显提高运动员的击球力量，可以有效的提高网球运动员的击球效果。

2.2、网球运动员核心力

2.2.1、改善控制力和平衡性

网球运动员在场上快速移动过程中，根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，下肢产生一个向前的转动力矩，必然其他部位要产生一个相反的转动力矩，这样才能达到平衡。此异侧上下肢的配合就能保持这样的平衡，那么在这个过程中强有力的核心肌群能力起着承上启下的作用。

2.2.2、提高能量输出

核心肌群被视为一个汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，横膈肌作为盖板，盆底肌和环绕髋部的肌肉群为盒底。当肢体发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多，在网球运动中看似脚对地面或人体的作用，而实则为来自于腰髋肌群的原动肌群的发力，并通过闭合式的动力链向下肢形成有效的动量传递。研究也表明：下肢和躯干力量好，身体稳定性强的网球运动员，其发球速度要高于这方面弱的选手。原因是增加了力的转递速度，提高了技术动作的功效。

2.2.3、提高肢体协调工作效率

有强大的核心力量作保证，躯干能够得到稳固的支持，四肢的应力也能够随之减小，由此肢体能够游刃有余的进行更加协调的技术动作。网球运动员在做快速移动时，强有力的核心力量能够保证身体的姿态，肢体可协调运动，并能稳定的击球，强大的核心肌群不仅是身体姿势变化的原动肌，而深层次的小肌群扮演了稳定肌的角色，两者共同参与、协调配合，使得运动员的四肢完成了精准到位、衔接流畅的技术动作。

2.2.4、降低能量消耗

协调能力好、核心肌群力量强的网球运动员在移动时，能够很好的保持身体的平衡，使支撑腿的肌群在移动时处于适当的放松，避免无畏的能量损耗，而在启动阶段能够集中动员、充分发力，由此加大了蹬离地面瞬间的功率，提高了蹬地效果和四肢协调自如的工作，也是能量的节省。

2.2.5、预防运动损伤

网球运动员在进行快速发力动作时，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用，这预防了急性损伤的发生，否则，如果发力不正确，潜在的运动损伤发生的几率会大大提高，比如像下背痛、腹部扭伤、骨盆倾斜等等，这些损伤会直接影响到训练的效果。

3、网球运动员核心力量训练的内容与方法

网球运动员核心力量训练是针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。分为直接产生运动所需力量的肌肉训练，应有系统地针对肩部、手臂肌肉群进行力量与速度方面的训练。同时还有强化手腕关节周围的屈肌、伸肌的握力训练。间接作用肌肉群的训练，一般来说，整体发挥出来的力量，腰部与脚部占了2/3，而手臂则仅占1/3。因此，在核心力量训练上，要注意上、下肢的均衡训练。若想要增加球的飞行距离或力量，采用深蹲训练来强化肌肉力量比较适宜。同时，还应加上举重物训练来强化背肌，增强躯干的力量。

由于网球是一项力量与速度相结合的运动项目，网球运动员最需要提高的是速度力量。提高速度力量的重点是“如何在生产短时间内发挥出最大的肌肉力量与速度”。通常在提高速度力量之前必须先提高肌肉力量。有了稳固的肌肉力量做后盾，速度力量才能更有效地得到提高。

网球核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功，而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功，稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动。

根据所构成核心区域肌群的特性，以及它在系统训练体系中所起的作用出发，归结多年的训练经验，现将网球核心力量训练方法手段示例如下。

3.1、网球核心力量训练方法

3.1.1、不借助任何器械的单人练习。此类练习适用于网球核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。

3.1.2、运用单一器械进行的练习。如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是在平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训练器械上进行的力量练习，有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在移动过程中控制躯体始终保持正确的击球姿态。

3.1.3、使用综合器械进行的练习。诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。这类练习增加了练习的难度，一般适用于核心肌群能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的徒手或单一器械的训练，能较好的控制身体。

3.1.4、瑜伽练习形式。这是一项融合肢体和心灵的运动，训练以意志力去控制身体动作。瑜伽训练的理念是均匀地强化各部位的肌群及中心轴的动力，在正确身体排列结构的要求下，用心体会每一块肌肉的延展、收缩与控制，目的是加强人体核心肌群的力量，以提高身体移动稳定性及击球姿态的正确性。

3.1.5、睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习。

这种方式的练习主要是锻炼网球运动员的肌肉本体感受控制能力。人体在无参照物的情况下要想保持身体的平衡，主要依赖于肌肉的控制。例如，睁眼或闭眼的屈膝单腿站立或者蹲起动作练习就能很好的锻炼核心肌群维持身体平衡的能力。若要增加难度，可以采用让练习者跪立或站立于平衡球上做同样的动作等等方式。

3.1.6、在同伴协助下进行的练习形式。这种练习形式可以有效提高网球运动员动态条件下的核心控制能力。例如，镜子模仿动作，动作方法：训练者（双）单腿站立，膝屈曲，髋屈曲，背部平直，保持躯干稳定不左右摇摆；训练者模仿做同伴动作的镜面动作。随着躯体控制能力的提高，可以增加训练难度，比如站立在平衡球上进行练习，动作加上上体的转动等。

以上练习均按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间每组15-30s，动力练习每组重复20次以上，随着网球运动员能力的提高，可采用加大难度或提高强度的方法，以适应训练需要，比如逐渐延长时间、增加练习次数或加大负荷重量，由徒手练习更换为有器械负荷的练习，负重量逐渐加大，动作形式逐渐复杂等等。在训练中要严格控制身体姿势，并使呼吸配合动作，强调神经系统的参与，一定要运动员体会到每一个动作的要点。

3.2、全年各时期的核心力量训练

准备期：先进行60%-70%负重量，每组20次，5组的训练3周。以强化肌肉力量或增加肌肉横截面的核心力量训练方法进行10周的训练；比赛前期：适宜进行爆发力或肌肉核心力量的训练；比赛期间：保持最佳状态，适宜采用每周一次的训练频率。每次训练都应以最大努力去做，一般做3次，90%-100%负重量，做3组。负重量与次数成反比关系。即负重量越大，训练次数越少。反之，负重量越小，重复次数越多(如以最大负重量的100%可做30次，但这种方法通常是进行肌肉耐力训练时才采用的)。

3.3、网球核心力量训练课程的计划

应将课程重点分为三部分，即基础肌肉力量训练；力量训练；专项强化训练。一周内的训练时间宜。切勿对同一肌肉群进行连续2天的训练，以防止因肌肉过度疲劳而产生运动损伤。在核心力量训练阶段的计划中，宜先进行基础肌肉力量的提高及增加肌肉横截面的训练，然后再进行具有速度性的力量训练。同时应于基础肌肉力量训练中包括力量训练，待逐渐熟练后再进行完全的力量训练，并以力量训练作为以后的训练内容。

3.3.1、重量训练课

准备期：以增强肌肉核心力量及全身的运动能力为主要训练目的；比赛前期：宜采用多次数的训练方法，以强化速度和爆发力；比赛期间：宜采用一周一次的训练频率，每次训练均以最大努力去进行；休养期：采用保持继续活动，不涉及专项技术训练的方法，如安排篮球、跑步、游泳、足球等活动。

3.3.2、负重训练科目

硬举重物：强化部位是背肌、臂、大腿等；坐姿抬伸腿：强化部位是股四头肌；俯卧撑：强化部位是胸、臂；持扛铃举重：强化部位是小腿、踝；仰卧推举：强化部位是胸、臂、肩部；跳箱：强化部位是腿、踝、膝关节；持哑铃仰卧扩胸：强化部位是胸、臂；卧姿屈腿：强化部位是大腿后群肌、臀部；持杠铃深蹲：强化部位是腿、臀、膝关节；持杠铃仰卧过顶举：强化部位是肩、臂、胸；持杠铃牛蹲：强化部位是臀、腿、膝关节；持哑铃卷手腕：强化部位是手腕、前臂；拉力器扩胸：强化部位是臂、胸；单杠引体向上：强化部位是臀、肩、胸、臂；仰卧起坐：强化部位是腹部。若训练的目的是为了增强肌肉力量，则训练的节奏应为上举2s，下放4s。若训练目的是为了增强爆发力或是为了加快动作的速度，则应进行动态式的训练方法。如俯卧撑可改为撑起拍手俯卧撑等。

当运动员的原负重量可由10次提高至15次时，即应再增加负重量以达到其仅可做10次的重量。这是一般情况下所遵循的循序渐进的原则。通过核心力量训练的方法来达到提高运动时所需肌肉力量的目的，是最行之有效的训练方法。进行核心力量训练并不一定需要一整套先进的训练设备。只要有哑铃、杠铃、跳绳或其他有负荷量的器械即可。此外，从运动员的成长过程来看，开始接受核心力量训练的年龄不宜过早，最好在14岁以后，要等骨骼成长较为完善时再开始进行核心力量训练为宜，在进行训练的初期，训练强度也不宜过大。

4、结论

4.1、核心力量训练是网球运动员体能训练中不可缺少的因素，是提高网球运动员各项运动素质的重要前提之一。

4.2、核心力量训练的主要作用在于能够稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的击球姿态、提高身体的控制力和平衡、提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出、预防动作中的损伤以及伤后恢复，从而有助于运动成绩的提高。

4.3、训练中教练员要根据不同专项要求以及运动员个体特点，结合各种运动能力的训练手段和方法去具体实践。

[1]Ian Hasegawa.NSCA'S Performance Training Journal,2004,11,5.

[2]Kurt Hurley.Core-Principles:The Function of Functional Training.

[3]http://www.changingshape.com/resources/articles/core-strengthtraining.

[4]Elizabeth Quinn,How to build a strong foundation,http://www.power-systems.com/P/Core/,2006.