论羽毛球的步法训练和体能训练方法

丁凯强（河南师范大学 河南 453007）

羽毛球是一项灵活、多变、可快可慢、隔网对抗的运动，既是奥运会大赛的正式比赛项目，又是老少皆宜、易于掌握的大众体育项目。由于趣味性强，锻炼价值高，又极具竞争性，因而深受众多学生的喜爱。本文主要对羽毛球的步法、体能的方法作以解释，并且对培养学生学习的主动性、创造性给与一定的帮助，便于羽毛球运动的可持续发展。

1 、羽毛球步法构成和步法的训练

1.1 、羽毛球步法技术特点的构成

在羽毛球运动中步法包括起动、移动、到位配合击球和回动四个环节。根据用途来分还可以分为三类：一、上网步法；二、后退步法；三、两侧移动步法。如一场完整的比赛是根据运动员在场上的位置和来球的距离采取用一步到位击球或两步、三步移动到位击球，来完成回击对方的来球，这一过程都经历了五个步法等。

1.2 、羽毛球的步法训练

1.2.1 、羽毛球的基本步法训练，如跨步、蹬步、跳步、垫步、交叉步等

交叉步：以靠近来球方向的脚掌为轴，脚尖指向移动方向，远离来球方向的脚在靠近来球的脚前进行交叉，向前跨出一步，身体随之向来球方向转动，支撑脚再向来球方向迈一步，完成的是前交叉。交叉步一般在处理两边来球用的较多。

1.2.2 、羽毛球综合连贯步法训练

综合连贯步法是突破单个步法训练的限制，将基本的羽毛球步法和其它的练习结合起来所进行的训练，更有利于练习者在平时训练中取得较好的训练效果。

（1）上网步法:准备姿势站位取中心位置，两脚左右稍有前后开立，约于肩同宽，两膝微屈，两脚前脚掌着地，脚后跟稍提起并左右微动，上体稍前倾，右手持拍于体前，两眼注视对方的来球。

（2）后退步法是由右后场区后退步法和左后场区后退步法构成，右后场区后退步法主要是正手的后退步法；左退场区后退步法包括头顶后退步法和反手后退步法。正手后退步法是指判断准来球后，先调整重新至右脚，然后又脚蹬地迅速向右后移动一小步，同时上体右转，左肩对网，接着左脚用并不靠近右脚，右脚再向后移动至来球位置。

（3）头顶后退步法是判断准来球后，右脚蹬地撤向左右后方，同时髋关节及上体向右后方转动，但稍有后仰，接着左脚用并步或交叉步后移动，右脚再退至来球位置用头顶技术击球。击球后，迅速回到中心位置。

（4）反手后退步法应根据离来球距离的远近来调整步法。如离球较近时可以采取两步反手后退步法。一种是左脚现向左后方移动一小步，接着上体左转，右脚向左后方跨一步，背对者球网；另一种是右脚先向左脚并一步，然后左脚向左右方跨一步，同时上体左转，又见对网作反手击球。离球较远时，可采取三步或五步反手后退步法。

2 、羽毛球运动的体能训练

羽毛球运动员的身体素质训练有基础身体素质和专项身体素质构成，基础身体素质训练指发展在完成运动动作时，人体所需要的各种素质能力，通常包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧五个方面构成。

2.1 、力量素质训练

发展力量素质对人体的形态结构、能量代谢、神经系统调节能力的改善以及植物性机能协调的改善都有良好的影响。少年时期，由于神经系统和骨骼肌肉发育时期还不够成熟，力量素质就很差，因此力量训练根据训练着的年龄特点不同，训练的方法和要求也是不同的。

2.2 、速度素质训练

速度素质指选手在运动中所表现出来的快速运动的能力。速度素质在羽毛球运动中具体表现为反应速度、动作速度和位移速度等三种不同形式。羽毛球运动员的速度发展较早，少年儿童时期是发展速度素质的黄金时期。此时的失去素质训练主要以基础速度素质训练为主，注重发展运动员快速的反应能力、起动变向的移动速度以及完成各种击球技术动作的动作速度等能力。

2.3 、耐力素质训练

基础耐力素质是运动的基本素质，根据运动强度和运动中能量供应的特点，耐力素质可分为无氧耐力和有氧耐力。比赛中数百次的反复快速起动、移动、完成击球动作，这种持续的快速运动贯穿整场比赛的始终。

2.4 、灵敏素质训练

由于羽毛球运动员必须在35平方米的场地上进行各种急起、急停、前后左右的快速移动，转向、回动、跳跃等快速挥臂击球动作，因此，灵敏素质对羽毛球技术水平的提高有至关重要的影响。方法有：抛接羽毛球练习，将球向上抛起，下蹲用手指触地后，在迅速站起用右手接住球等。

2.5 、柔韧素质训练

柔韧素质指人体各个关节活动时肌肉和韧带的弹性和伸展度，柔韧性训练，一般情况在一定量的热身活动后开始进行的，这样即不至于拉伤韧带，又能循序渐进地使身体各部分韧带的韧性得到发展。

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