柔韧素质对背越式跳高技术影响的探讨

王俊（西安体育学院研究生部 陕西 710068）

一、背越式跳高的技术特点

（一）助跑速度

跳高技术中最重要的一环在于，通过合理而连贯的动作，充分利用助跑中获得的水平速度，平稳地转入起跳，缩短起跳时缓冲动作时间，从而加快起跳时的垂直速度。

（二）起跳

起跳脚是以脚跟和脚掌外侧先着地，为了加快起跳速度和起跳腿从脚跟向前脚掌滚动得平稳而柔和，应控制摆动腿屈膝程度，摆腿屈膝折叠越紧，起跳的速度越快。

（三）过杆

起跳腾空后靠近杆的臂和头，应积极向杆上运动.随着背部转向横杆，头和双肩开始过杆。同时摆腿下放，双腿屈膝，小腿下垂，头，肩部过杆后开始仰头下沉，挺胸，挺髋，展腹，使人体在杆上成背桥姿势。切记，落垫时不能仰头，运动员的眼睛始终要注视着横杆方向。然而在这个环节柔韧素质起着重要的作用，如果没有一个好的背功，最终运动成绩将受到影响。

（四）落地

落地是指运动员过杆后身体重心下落到身体着地的过程。

二、背越式跳高技术的素质训练

（一）速度训练

有一般速度和专项速度。一般速度30-60m反复跑、100-150m反复跑、30-60m追逐跑；专项速度有弧线跑30m计时，全程助跑计时，后四步助跑计时，下坡跑接弧线跑20m，下坡跑度弧线跑20m，快速摆臂摆腿的模仿练习，快速起跳练习。

（二）力量训练

有一般力量素质训练和专项力量素质训练两种。前者的训练方法有助木举腿、高抬腿走、实心球练习等；后者的训练方法有负重弓箭走、负重蹬台阶4cm、负重半蹲起、及利用其他器械练后群肌、小肌群力量。

（三）柔韧性训练

有各种柔韧练习，如腹部柔韧练习、髋柔韧练习、腰部柔韧性、蝴蝶式柔韧练习的练习等柔韧训练方法，柔韧训练是影响跳高成绩的最重要因素。只有掌握合理的柔韧技术，才能充分发挥运动员身体素质的潜力，取得好成绩。

三、提高柔韧素质训练的方法

（一）膝盖贴近腹部柔韧练习

平躺，背部向下，双手放于体侧，两腿自然平伸。曲起一条腿，大腿向腹部靠近。另一条腿继续保持平贴在地上，脚趾朝天。用两只手抱住膝部，将膝盖和大腿朝上身拉近，直到你能感觉到髋部的关节、臀部的肌肉受到拉伸。保持这一姿势10到15秒，然后换另一条腿。你的背部和脖子必须一直平躺在地上，这样才能得到充分的伸展。根据你自身的腿部松紧感觉，重复练习，但不要超过三组。

（二）跪地顶髋柔韧练习

最好的髋部柔韧练习应该能保持胸部的开放和下腹部的伸展。跪地顶髋方式可以做到这一点，同时又不会给腿部和下背部带来压力。单腿跪在地板上，将另一条腿立在身体正前方，膝盖弯曲，大腿平行于地面。背部要挺直，腹部肌肉用力收紧，将髋部缓缓地朝前方顶出（双眼平视前方，尽力维持平衡）。双手应放在骨盆处，以支撑上半身和下背部，保持此姿势15到20秒，换一条腿。

四、柔韧素质训练的基本要求

（一）发展柔韧性应循序渐进，持之以恒

柔韧练习本身就是由不适应到适应逐步提高过程，停止训练柔韧效果就会消退。训练要长期化、经常化、系统化、且要循序渐进、逐步提高要求，不能急于求成，以免出现拉伤现象。

（二）发展柔韧性应与专项和个人特点相结合

发展柔韧性训练必须根据背越式项目特点和个人具体情况安排，在全面发展身体各部位柔韧性的基础上，要重点发展背越式所需要的髋部、腿部、腰部的动力性和静力性的柔韧能力，尤其是发展腰、髋关节的全方位的伸展性和灵活性，大腿后部肌群以及腰背、腹部肌群、韧带的伸展性，并结合柔韧性难度动作练习，发展快速大幅度的前侧后的踢腿、控腿以及地面和空中劈叉能力，达到专项技术要求。另外根据不同运动员的具体情况，做到区别对待，使训练更具针对性和实效性。

（三）发展柔韧性应与力量、速度能力发展相结合

柔韧的发展是建立在肌肉力量增长基础上的，良好的柔韧能力同时也反映良好的力量能力。背越式的柔韧性表现有两种形式，一种是在静力性力量下的柔韧性，如控腿、支撑劈叉等，第二种是在速度力量下的柔韧性，如快速高踢腿、分腿大跳等。所以速度力量、相对力量与柔韧训练应同步发展和提高，力量训练还可增强关节的稳固性。而在力量训练后进行柔韧训练，可以使肌肉、肌腱和韧带保持相应的弹性和伸展性。保证肌肉韧带柔而不软，韧而不僵，促进身体能力的全面发展。

五、结论与建议

柔韧素质在背越式跳高中起着重要的作用，明显影响技术动作的幅度和规格，提高柔韧性，可以减少或避免损伤，从而有利保证正常系统训练，提高柔韧素质，有助于技术水平的更好发挥。

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