合理营养与平衡膳食——谈中职学校学生膳食平衡

黑龙江 韩宪君

一、合理营养

适合各种情况（年龄、性别、生理条件、劳动负荷、健康状态等）的食物、营养素供给量和配比。合理营养可维持人体的正常生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的劳动能力、抵抗能力和免疫能力，有利于某些疾病的预防和治疗。根据现代营养学的研究，人体所需的各种营养素分为六类，即蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、无机盐（包括微量元素）、维生素和膳食纤维。对这些营养素不仅有量的需求，而且各营养素之间还应该有合适的配比。

合理营养要求三大营养素供热占总热能的百分比为蛋白质10%～15%、脂肪20%～30%、糖类（碳水化合物）60%～70%。蛋白质是构成人体组织不可缺少的物质，也是构成各种酶、抗体及某些激素的主要成分。蛋白质可促进生长发育，维持毛细血管的正常渗透性，并供给热能，缺乏时可致生长发育迟缓、体重减轻、容易疲劳、循环血容量减少、贫血、对传染病抵抗力降低、创伤和骨折不易愈合、病后恢复迟缓，严重缺乏时可致营养不良性水肿。脂肪可供给热能，构成组织脂肪及储存脂肪，供给必需脂肪酸（亚油酸），脂肪还可促进脂肪溶性维生素的吸收。但脂肪摄入过多可致肥胖和动脉粥样硬化。动物性脂肪中含饱和脂肪酸较多（鱼类除外），植物油含多不饱和酸脂肪酸较多（棕榈油、椰子油除外），饱和脂肪酸可使血清胆固醇增高，多不饱和脂肪酸可降低血胆固醇及甘油三酯，减少血小板的粘附性。所以膳食饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的比例（S/P）以1：1为宜，这样既照顾到必须脂肪酸的供应，又可预防一些与脂肪营养有关的疾病（如冠心病、肥胖症等）的发生。碳水化合物的热能的食物来源，有节省蛋白质的作用，可保证正常量的血糖、肝糖原和肌糖原，以维持大脑活动、肝脏解毒和肌肉活动。碳水化合物摄入不足可导致热能不足，生长发育迟缓，易于疲劳，摄入过多可致肥胖。膳食纤维为人体健康所必需，为人体内物质代谢所必需，不能由人体合成，只能由食物供给。钙、磷、镁、钾、钠等无机盐是组成机体的必要成分，具有重要的生理功能。在人体组织中含量少于体重的0.01%的铁、碘、铜、锌、锰、钛、硒、铬、氟、镍等为人体必须的微量元素，与酶、维生素、激素、核酸有密切的关系。

若按每日3餐的热能分配，以早餐占25%～30%、午餐占35%～45%、晚餐占30%～35%较为合理，当然还可以根据各地的生活和作息时间而作适当的修改。

二、平衡膳食

是指选择多种食物，经过适当搭配做出的膳食，这种膳食能满足儿童对能量及各种营养素的需求，因而叫平衡膳食。

我们知道食物可分两类，一类是动物性食物，包括肉、鱼、禽、蛋、奶及其制品；另一类是植物性食物，包括谷类、薯类、蔬菜、水果、豆类及其制品、食糖类和菌藻类。

不同种类食物的营养素不同，动物性食物、豆类含优质蛋白质；蔬菜、水果含维生素A；肝、瘦肉和动物血含铁。

这些营养素之间能相互配合，相互制约。如维生素C能促进铁的吸收；脂肪能促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收；微量元素铜能促进铁在体内的运输和储存；碳水化合物和脂肪能保护蛋白质，减少其消耗；而磷酸、草酸和植酸能影响钙、铁吸收。所以只有吃膳食结构合理的混合膳食，才能满足儿童对食物营养的摄取。

（一）平衡膳食应满足下列条件：

1.一日膳食中各种营养素应品种齐全，包括供能食物，即蛋白质、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即维生素、矿物质、微量元素及纤维素。

2.各种营养素必须满足青少年生长发育需求，不能过多，也不能过少。

3.营养素之间比例应适当。如蛋白质、脂肪、碳水化合物供热比例为1：2.5：4，优质蛋白质应占蛋白质总量的1/2～2/3，动物性蛋白质占1/3。三餐供热比例为早餐占30%左右，中餐占40%左右，晚餐占25%左右，午后点心占5%～10%。

4.食物容易消化吸收。

（二）中职在校青少年：

给孩子安排合理的营养结构、如果营养的结构不合理，那么一些器官就有可能发育不完全，使孩子的身体出现疲倦、无力、抵抗力下降等症状，从而增加发病率。合理营养是保证孩子不再发胖的前提，对营养的需求是从两个角度来考虑，一是食物的量，即确定每天吃的食量大小。二是食物的质，在保证营养丰富的前提下，力求食物品种多样。

那么，究竟应该怎样组合食物的质和量呢？

1.谷物、谷物制品、土豆等富含碳水化合物、纤维素、维生素B、蛋白质和矿物质。相关视频有：面包、面条、大米、土豆。可以适当食用。

2.蔬菜和干鲜果品等富含维生素、矿物质、蛋白质、纤维素和碳水化合物。可以较大量食用。

3.水果里含有维生素、矿物质、纤维素和碳水化合物。可以较大量食用。

4.饮料应尽可能以饮用水为主，或选择不含糖的果茶、果汁、汽水。每天7升～15升。

5.牛奶及奶制品富含蛋白质、钙、维生素B。特别是酸奶、凝乳、脱脂乳、低脂奶酪等。可以较大量食用。

6.鱼、肉、蛋等含有蛋白质、碘、维生素D和铁。最好是选瘦肉、瘦肉肠。可以适量食用。

7.油脂和食用油等可以提供能量。但食量要少。

（三）膳食调配合理烹饪

我们平时的食品可分为四类：粮谷类、动物类、蔬菜水果、奶及其制品。这些食物可供应人体所需的各种营养素。准妈妈每日的膳食要均衡上述四大类食品，不可挑食偏食就可使膳食多样化，保证营养得当。除了合理的调配以外，掌握正确的烹饪方法也是很重要的。

淘米时，搓洗要轻，减少用水量和淘米次数；做面时尽量用蒸、烙的方法，少用油炸；蔬菜越新鲜越好，清洗前可用清水先浸泡1小时～2小时先洗后切，切完立即下锅，急火快炒；蛋类要煮熟后吃；炒菜最好用生铁锅，有助于防止缺铁性贫血；烧小排汤或煮鱼时，可加少量醋，以增加钙质的吸收。

建议食谱：

早餐：豆浆，牛奶，粥类；主食以面食包子花卷为主。

午餐：主食以米饭，面食为主，以肉蛋为主，配合蔬菜、豆腐类,提供适量的蛋白质等营养。

晚餐：配以鱼类，蛋类为主，菜品搭配中配入一道或两道蔬菜、豆腐类菜肴。

三、膳食指南

《指南》是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况，特别是最近的全国居民营养和健康调查的数据及资料而制定的，是指导广大民众平衡膳食实践，获得合理营养的科学文件。其目的是帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。《中国居民膳食指南（2007）》继承和发展了《中国居民饮食指南（1997）》的主要内容，并进一步完善和发展了一般人群膳食指南和特定人群膳食指南的内容，理顺了条目顺序，在坚持以科学为依据的基础上，突出了针对性和实用性；内容更加丰富、通俗，表现格式不拘一格，科学诠释当前居民在合理膳食上的误区和难题。

合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。根据《指南》的条目并参照膳食宝塔的内容来安排日常饮食和身体活动是通往健康的光明之路。