中学生营养、体育锻炼与控制体重

董西华

（昌邑市外国语学校，山东 潍坊 261300）

中学生营养、体育锻炼与控制体重

董西华

（昌邑市外国语学校，山东 潍坊 261300）

同学们都希望自己能拥有一个健康的身体和理想的体重。女孩希望身材苗条，男孩希望健壮有力；弱小者希望自己高大魁梧，肥胖者希望自己消除多余的脂肪。人的身材和体形受遗传因素的影响很大，但是通过合理的体育锻炼、适当的营养搭配是可以有所改善的。关键是利用好体育锻炼和营养手段来控制体重，应注意以下几方面。

1 平衡膳食

平衡膳食是指膳食中所含的的营养素，种类齐全，数量充足，比例适当；膳食中所供给的营养素与机体的需要量能保持平衡。平衡膳食最有利于人们的健康。为了保证身体健康和生长发育的要求，每天所需的食物一般应包括谷物类、蔬菜水果类、动物性食物类、奶制品和豆制品、油脂类5类。

每日膳食中这5类食物之间要互相搭配，比例适当，同类食物可以轮换选用，选择食物的范围越广越好，从而保证膳食多样化和充足的营养。五类食物摄取量从左至右依此增加，油脂类→奶制品和豆制品→动物性食品类→蔬菜水果类→谷物类。

2 用体育和营养手段来控制体重

平衡膳食能保证人体的健康，促进生长发育，但饮食不当也会有很多不良后果，肥胖就是不良后果之一。现在，减肥是一个热门的话题，什么样的人才需要减肥，这就要搞清楚肥胖的标准，目前广泛应用的方法是计算体重指数（BMI或称为体质指数），即体质量指数（kg/m2）＝体质量/身高2，体质量指数在18.5～22.9之间体重正常；在23～24.9之间是肥胖前期；在25～29.9之间是Ⅰ度肥胖；体重指数在30以上属Ⅱ度肥胖。如果真的是超重或者肥胖的话，就需要采取一些专门的措施来进行治疗，通俗的说就是减肥，减肥要遵循以下原则：（1）控制饮食；（2）增加体育锻炼；（3）行为调整（改变生活方式）；（4）药物治疗。

中学生正在身体快速发育阶段，对于绝大多数要减肥的同学来说，不要大量减少热量的摄入，更不要采用药物治疗，而应该调整自己的生活习惯，特别是要增加体育活动。体育锻炼可以增加机体代谢率，使身体消耗更多的能量，达到消耗多余脂肪的目的；同时对增加肌肉力量，维持匀称体形和增加生活乐趣都有很大的作用。

超过30分钟的中低强度运动才能充分利用脂肪来供给能量，从而达到消耗脂肪，降低体重的目的。为了使运动的时间达到30分钟以上，运动的强度要适当，一般使运动后的即刻心率保持在130～170次/min为宜。与运动同样重要的就是控制饮食，控制饮食不是不吃不喝，相反一定要保证一日三餐，特别是要吃好早餐，而不能靠零食来填饱肚子。在食物的选择上，要注意多吃新鲜的水果、蔬菜和粗粮，少吃油腻和高热量的食物。

有的同学要减轻体重，还有的要增加体重，想使自己更加强壮。适当的营养和锻炼手段对于增加体重也有很大的作用。要想增加体重，摄取的营养素就要比消耗得多。为了使自己更加健壮，肌肉更加发达，可以增加蛋白质的摄取，如适当多吃一些鸡蛋、瘦肉，饮用牛奶。要想使自己强壮，光靠吃是不够的，还要配合适当的体育锻炼。一般可采用较高强度而较少重复次数的力量训练来进行，具体说就是采用能重复1～5次的重量（高强度的力量训练）让肌肉受到足够的刺激，用于增加肌肉的绝对力量；采用能重复8～10次的重量（中低强度的力量训练）来发展肌肉的爆发力，从而使肌肉力量提高，体积增大。

控制体重的过程，最为重要的是要持之以恒，不论是降体重还是增加体重，都是一个长期的过程。即使取得了阶段性的成果也要注意保持，否则降低了的体重还会反弹，壮大了的肌肉也会消退。（2012-04-12）

董西华，体育教师。研究方向：体育教学。