八段锦的身心功效与锻炼误区的研究

吴靖龙

（山西工程职业技术学院，山西 太原 030009）

八段锦的身心功效与锻炼误区的研究

吴靖龙

（山西工程职业技术学院，山西 太原 030009）

文章运用文献资料法、综合分析法等研究方法，阐明八段锦的概念以及健身的理论基础，在此基础上进一步探讨八段锦的心理效应，并且提出一些人们练习时容易出现的锻炼误区，进一步使人们明确在练习八段锦时需要保持什么心态，促使八段锦能够得到积极的推广和发展。

八段锦 身心功效 锻炼误区

1 前言

八段锦历史悠久、源流清晰、深为广大人民群众所喜好，并且是中国传统健身气功中流传最广，健身效果明显的瑰宝之一。2001年底，国家体育总局健身气功管理中心根据我国健身气功开展的实际情况和党中央对传统文化应“取其精华、去其糟粕、古为今用、推陈出新”的一贯政策立场，对传统功法八段锦进行整理创编。八段锦以人自身形体活动，呼吸吐纳，心理调节相结合，能够打通人体的经络系统，并能增强机体的免疫功能，在此基础上能够对我们的心理健康起到一定的调节作用。我们要对其独特的功能进行充分的发挥，在我们的现实生活起到积极的作用。同时在练习时要注意一些锻炼的误区，不能盲目练习，让人们有一个正确的锻炼方法，也可以让八段锦能够得到更好的推广和发展。

2 八段锦的概述

2.1 八段锦的概念

八段锦是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，其“八”字，不光单指段、节和八个动作，更是表示其功法有多种要素，相互制约、相互联系和循环运转，正如明朝高濂在其所著《遵生八笺》中的“八段锦引导法”所讲：“于后午前做，造化和乾坤。循环次第转，八卦是良因”。人们又把这套动作比喻为“锦”，所谓“锦”字，是由“金”和“帛”组成，绝美华贵，以表示这套方法编排精致，体现其动作舒展、完美和祛病健身的良好效果，除此之外，“锦”字还可以理解为单个导引术式的汇集，如丝锦般连绵不断，是一套完整的健身功法。近年来，对八段锦的动作重新进行创编后，其动作名称为两手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃须单举、五劳七伤往后瞧、摇头摆尾祛心火、两手攀足固肾腰、攒拳怒目增气力、背后七颠百病消。

2.2 八段锦的功效理论

八段锦是中国健身气功之一，其功法动作柔和缓慢、圆活连贯。柔和缓慢，一方面是指习练时动作不僵不拘、轻松自如、舒展优美；另一方面是指习练时身体重心平稳、虚实分明、轻飘徐缓。而圆活连贯，一方面是指动作路线带有弧形、不起棱角、不直来直往，符合人体结构各关节自然弯曲的状态。它是以腰部脊柱为轴，带动四肢协调运动、上下相随、节节贯穿；另一方面是要求动作的虚实变换和姿势的转换相衔接，无停顿或断续之处，既像行云流水般连绵不断，又如春蚕吐丝般相连无间，使人神清气爽、体态安详，从而达到柔筋健骨、疏经通络、气血畅通和强身健体的身心功效。

3 八段锦的身心功效

3.1 改善失眠状况

现今社会，随着生活节奏的加快，人们的心理压力越来越大。特别是在校大学生面对环境变更、学习、恋爱、就业等各方面的压力，患失眠症的人数呈逐年上升趋势。根据2002年全球失眠调查显示：有43.4%的中国人在过去一年中曾经历过不同程度的失眠，其中约有20.0%的人选择使用镇静催眠药物来解决失眠问题，这类药物虽然起效快，但伴随着潜在的健康隐患。如果长期服用，不仅会使人对药物具有明显的依赖性和耐药性，还会使人产生呼吸抑制、日间困倦、认知和精神运动损害、失眠反弹及戒断综合症等不良反应。

相比之下，我国的传统保健功法对改善失眠症有很大的优势。八段锦属于中小强度的有氧运动，动作简单易行，适合所有年龄段的人群。它以肢体的开合运动寓于阴阳之中，以导形而引气，气血顺则脏腑调，从而使脏腑保持正常的生理功能。气血调和，经络畅通，从根本上治疗失眠症，并以其特有的“调心、调身、调息”作用，缓解大脑疲劳，调节紧张等不良情绪，达到形神共养，促进患者的心理健康。

3.2 提高平衡能力

平衡能力的提高对中老年人有特殊的意义。良好的平衡能力是中老年人维持独立生活的基本保障。中老年人平衡能力下降，会容易导致跌倒摔伤，轻者引起软组织挫伤，重者会发生骨折和脑血管意外。这对中老年人的健康威胁极大，尤其是发生骨折和心脑血管意外时，会给个人、家庭和社会带来很多问题。因此，维持和改善平衡能力对预防中老年人跌倒摔伤非常重要。

闭眼单腿站立是衡量人体平衡能力的代表性指标。曾云贵、周小青等在对八段锦锻炼对中老年人身体形态和生理机能影响的研究中表明，受试者在进行75天的八段锦练习后，闭眼单腿站立时间明显延长，说明受试者的平衡能力提高了。八段锦中，能有效改善练习者平衡能力的动作主要是“左右开弓似射雕”、“摇头摆尾祛心火”和“背后七颠百病消”。如“背后七颠百病消”中的两脚脚尖支撑阶段对提高平衡能力很有帮助。当然，练习者平衡能力的提高也和关节灵活性及下肢力量等因素的提高是相辅相成的。

3.3 改善情绪状况

情绪是人对客观事物的态度的体验，是人对客观事物做出的一种特殊的反映形式。情绪对人的工作、生活和健康都有很大的影响。愉快而稳定的情绪能够提高人的工作与学习效率，积极乐观的情绪能够有效地调节人的生理功能与心理功能，促进人的身心健康，消极的情绪对身心不利，在一定条件下可导致身心疾病。

八段锦对情绪的改善作用方面，有很多的研究已经证实。刘洪福等人通过实验研究得出，练习八段锦对降低大学生的紧张、焦虑和忧郁水平起到了积极的作用，使他们的情绪状态得到了明显的改善，在敌对、强迫、偏执、精神病等方面也得到了很好的改善。而这些都是源于八段锦的习练要求宁神调息、静心用意，做到“心中无一物，虚静闲恬”，有一种虚怀若谷的心境，用意识引导动作运行。八段锦改善了神经系统的调节作用，能够缓解中枢神经系统的疲劳，调节情绪，保持人体身心平衡，从而达到改善人们情绪状态的目的。

3.4 调节心理健康

八段锦是我国独特的民族文化遗产之一，以中医学基本理论体系为理论基础，是集强身健体、保健、养生于一体的体育运动。在习练过程中要求“心静体松”的八段锦对中枢神经系统功能的调整?有益于大学生的心理健康。国外一些研究机构认为中国八段锦是目前较好地能通过形体运动调节心理状态的一种运动形式。国内有报道说，健身气功八段锦对调节人的非健康心理表现出良好的作用。随着锻炼年限的增长，心理水平逐渐向健康状态靠近。调节心理健康水平的主要原因是，练习八段锦可以降低大学生对内部情绪和外部刺激的干扰，使紧张、焦虑不安、情绪低落、烦躁等心理障碍逐渐得到调整和改善。此外，八段锦对各种不健康情绪、焦虑、抑郁、易激动、心烦急躁等的康复作用都较为显著。因此，坚持八段锦锻炼能够调适精神，使练习者通过自我调理而保持或恢复健康的心理，处于神态清明、恬淡舒适的状态。另一方面，八段锦练习时要求调整身形、精神内敛、心静体松、以意导动、心平气和、排除杂念、坦荡安稳，最后达到自我调整、改善心理健康的目的。

4 八段锦的锻炼误区

练习八段锦对我们的身心健康是有帮助的，但也不是万能的。因此我们在练习时要正确对待，采用科学的锻炼方法，并且要有一个健康的心理，如果我们的心理健康出现了问题，会导致我们练功的“走火入魔”，对我们的身体不但起不到促进的作用，反而会造成伤害，在练习时要调整好自己的心理。

4.1 习练者切忌“急功近利”

习练八段锦是一个练心练德的过程。坚持练习八段锦，会使练习者终身受益，靠的是按步就班，顺应自然。明张景岳《类经》中提到“此道以多为贵，以久为功，行之有数，持之以恒”。无论闲忙从不间断，习惯成自然。如果在练习时不能日积月累、循序渐进，就达不到健身的效果。

4.2 练习八段锦的适应症问题

根据国家健身气功管理中心的管理办法，我国目前流行的健身气功虽然只有四种，但是根据其运动原理和练习方法，也需要明确其运动对象。如果不明确修习对象，辩证施动，则容易出现偏差。

心理学上把人的气质分为四种类型，每一种类型都有其适应的健身方式，而气功是人的一种主动的活动过程，气功锻炼的进程与效应必然与人的气质特征有内在的联系。八段锦的演练要求宁神调息、静心用意，做到“心中无一物，虚静闲恬”，有一种虚怀若谷的心境，用意识引导动作运行，因此需要有相应的气质类型的人才能够进行练习，同样与人的年龄和体质状况也要相适应，不能千篇一律，否则不会产生预期的锻炼效果。

5 建议

（1）八段锦就像一把双刃剑，若进行科学的锻炼可以提高人们的身体健康，若被一些不法分子和别有用心的人所利用，又可能成为他们破坏社会稳定、危害人类健康的手段。因此在八段锦的习练过程中，我们一定要取其精华去其糟粕，使八段锦朝着科学的道路发展下去。

（2）练习八段锦要有健康的心理来引导，采用科学的锻炼方法，获取多方面的信息，多了解一些有权威的专家对练习八段锦的讲解，循序渐进的进行练习，并做到心无杂念，身心合一。

（3）根据自己的性格特点和实际情况选择是否合适练习八段锦，要有自己的主见，千万不能人云亦云、随波逐流。

6 结论

健身气功八段锦是我国宝贵的文化遗产，与中医学理论，心理学等学科有紧密的联系，对人的生理和心理健康方面具有良好的效果，但练习要有高度的主动性、自觉性和持之以恒的精神。要取得良好的预期的效果，需要经过长期的练习并且结合现代西方优秀健身理论和方法，从而使我国人民更好地达到增强体质、增进健康的目的。

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On the Physical and Psychological Effect of Ba Duan Jin and the Misunderstanding of Its Exercise

Wu Jinglong
（Shanxi Engineering Vocational College,Taiyuan Shanxi 030009,China）

This paper clarifies the conception of Ba Duan Jin and basic body-building theories by means of literature and comprehensive analysis.On the base of this,it furtherly explores the psychological efficacy of Ba Duan Jin and raises the misunderstanding made by people in exercising Ba Duan Jin.This paper tends to help people understand what mind-set we should keep in exercising it and help Ba Duan Jin gain positive promotion and development.

Ba Duan Jin physical and psychological efficacy exercise misunderstanding

G85

A

1004—5643（2012）07—0096—03

吴靖龙（1976～），男，硕士，讲师。研究方向：民族传统体育方学。