老年人衰老后的运动抗衰研究

徐杏玲

（江苏科技大学体育学院， 江苏 镇江 212003）

人体真正意义上的衰老从什么时候开始呢？从个体的成长来看，青年、壮年时期，随着年龄的增长，体能及各项机能越来越成熟，生命力越来越旺盛，机体的修复能力较强，即使出现了某些生理机能的减退，但是这些衰退仍然会在短时间内修复，这都不是衰老的开始。直到进入中年，衰退现象日趋明显，并且这些机能的减退已经不能完全的恢复，真正意义上的衰老开始了。在中年到老年时期，这些衰老还是比较缓慢的，直至进入老年期，衰老加速，健康恶化。每个人衰老的进程是不一样的，因而有些老年人仍然活力四射，有些却不然，这就是人的活力年龄。衰老受到很大的遗传因素及生活习惯的影响，但是进入老年，健康程度直接影响衰老，如心脏病、高血压、糖尿病、肥胖等。适量的体育运动锻炼，会使老年人的活力年龄年轻，适当的体育运动在任何年龄对延缓衰老、增进健康都是有效的。

1 老年人衰老的表现

1.1 神经系统

进入老年，大脑逐渐退化，脑部皮层神经的灵活性减弱，神经调节能力变差，变得迟钝。

1.2 心血管系统

脂肪沉积，心脏的机能下降，如收缩力量减弱，输出血量减少，血管弹性下降，血流速度减慢，血压升高，心脏负担加重。

1.3 呼吸系统

呼吸机能下降，呼吸肌、肺泡越来萎缩，肺组织内纤维变多，弹性降低，胸廓的活动幅度明显减小。

1.4 消化系统

首先牙齿的功能丧失，加重了肠胃的负担；老年人的胃肠肌纤维已萎缩，弹性也降低了，胃肠的分泌能力也减弱，很多消化酶减少，胃液及酸碱度下降，因此消化功能明显减退，容易出现胃肠扩张、下垂，引起消化不良和便秘。

1.5 运动系统

老年人的骨骼结构发生变化，骨骼和肌肉出现不同程度的萎缩。骨骼的弹性韧性减弱，脆性增加，骨质疏松，容易骨折及愈合较缓慢。老年人的骨质疏松现象严重，60岁以上男性占10%，女性占40%；65岁以上，男性占21%，女性占66%；80岁以上几乎都有骨质疏松。肌肉则表现为肌肉萎缩，弹性及韧性变差，肌肉工作能力下降，易疲劳，70岁时的肌力是年轻时的60%。

1.6 感觉运动功能

老年人的平衡能力变差，包括视觉及本体感觉，在视觉系统功能功能衰退的同时，皮肤感觉和关节本体感觉功能也下降。本体感觉随着衰老的进程而减弱。

2 动物实验证明适量运动后的脏器抗衰老

通过大量的试验显示，适宜的运动负荷大大提高了机体的氧化能力，对某些脏器结构功能的改变同样很明显，达到了延缓衰老的目的。刘丽萍等通过大鼠游泳实验，研究其肝脏发现15天游泳运动组细胞结构及功能完整，30天游泳运动组的运动安排促进了肝组织的物质和能量代谢。韩立明也通过小白鼠的游泳实验研究它的脑、心、肝、肾等，发现70min的游泳运动可以显著降低小鼠这些脏器中的脂质过氧化产物丙二醛，提高抗氧化能力。郭海英通过大鼠11周的跑台训练后检测大鼠肝脏和股四头肌中的脂质过氧化产物丙二醛，发现安静状态下肝脏中的脂质过氧化产物丙二醛含量下降，并且大鼠表现了良好的运动适应，实现了抗衰老。

3 老年人有氧运动后的抗衰现象

从老年人衰老的生理可以看出，老年人的各项能力均开始下降，但是通过科学合理的有氧运动，可以使已经开始衰老或者已经衰老的机体得到很大程度的改善。首先，通过有氧运动可以提高骨密度，改善骨骼血液循环，增强代谢，从而可以提高骨骼的弹性及韧性，提高关节弹性灵活性及韧性，大大地推迟了骨骼的老化；其次，通过有氧运动肌肉萎缩减少，肌力在很大程度上得到保持；再次，通过有氧运动可以大大地降低甘油三酯的含量，能够有效地保护心脏，可以改善血脂水平，降低心脑血管疾病，大大推迟了老年人的衰老；第四，通过有氧运动可以使老年人消耗体内更多的热量，从而又能增加食物的消耗，保证了老年人营养物质的摄取，尤其对于女性通过有氧运动可以减少腹部脂肪的堆积，调节体内的激素水平，增强免疫能力；最后，通过运动可以给老年人良好的心理调节，可以大大们改善老年人的心境，保持乐观的情绪，抑制愤怒，减轻疲劳，消除紧张，在愉快的情绪中生活。因此，老年人通过适量的有氧运动，能够真正实现延缓衰老的作用。

4 老年人有氧运动的强度控制

老年人有氧运动锻炼很关键的一点就是运动强度的控制，强度过大反而会损害健康，降低人体免疫力。运动中强度的控制主要是通过心率的控制，简单的举例，若老人60岁，最大运动心率为220- 60（年龄）=160（次/min），有氧心率范围是 160×60%～80%=96～128 次 /min。可以在运动停止的即刻测量运动心率，但是很多老年人在运动完之后几乎都不会想起去测量心率来控制运动强度，因而比较实用的方法则是通过自己的本体感觉。在有氧运动锻炼中，感到心胸舒畅、精神饱满、有轻度疲劳感，但没有喘气、心跳过快这种感觉，运动过后食欲增加，睡眠改善、晨脉稳定、血压正常、体重正常等都视为比较适宜的有氧运动量。若运动后出现头疼、恶心、胸部不适、食欲下降、睡眠不好、晨脉加快、疲劳不消失、体重下降等，则需要调整强度或暂停运动。若强度控制合适，应尽量坚持每周3次以上的有氧运动锻炼。

5 老年人适宜的有氧运动锻炼

5.1 散 步

每天以10 000步为宜，步行速度以自己的年龄和健康状况而定。一般是慢速为60～70 步 /min，中速为 80～90 步 /min，快速为 110～120 步 /min。

5.2 倒 走

老年人在散步时还可以练习倒着走，脚落地站稳后再移动重心，可以刺激神经系统，提高老年人的平衡性、灵活性、协调性，延缓大脑的衰老。

5.3 走“猫步”

“猫步”是步行中的一种，集中精力，控制好自己双脚的落点，让这些落点成为一条直线，可以锻炼老年人的协调性、灵敏性，有助于防止老年人神经系统的退化，预防老年痴呆。

5.4 慢 跑

较长时间有节奏地慢跑，能够促进老年人的新陈代谢，调节他们的情绪，加速血液循环，消除血管尤其是脑血管的隐患。经常跑步对老年人的心脏功能能够起到很强的增强作用。

5.5 徒手操运动

老年人可以每天做徒手体操的练习，广播体操也可，可以加强老年人的平衡性和协调性，并且经常地活动各个关节。

5.6 提足跟

身体站直，眼睛向前看，抬头挺胸收腹，腿部用力抬起足跟，这样可以锻炼老年人的腿部力量，也可活动腿部最远端的神经，锻炼神经的协调控制能力。

5.7 弹 跳

老年人可以选择适宜的空地进行原地的跳跃，也可找些具有跳跃动作的体育运动项目。跳跃高度根据老年人的年龄及健康状况而定。跳跃是全身运动，加强血液循环，血液能够更好地流向大脑，提供更多的氧气，能够使老年人的思维更加活跃和敏捷。

5.8 打乒乓球

老年人进行乒乓球的运动，一方面能够促进眼球组织供血和代谢，消除眼部疲劳，改善视力；另一方面双人隔网的乒乓球运动有很强的趣味性，运动中带给老年人愉快的心情。

5.9 游 泳

对于老年人来说，游泳是一项消耗能量和体力的运动，但是正因为如此，稍胖的老人可以通过游泳消耗更多的脂肪，稍瘦的老人可以因为能量的消耗多补充营养丰富的食物，增强体质。并且，游泳是一项不易让老年人受伤的体育运动项目。

5.10 其 他

此外，老年人在进行有氧运动之后，也可进行一些保健运动，如按摩双腿、搓脚心、点按足踝脚跟、睡前泡脚，经常点按穴位足三里、关元、神阙、三阴交等，同样能够起到抗衰老的作用。

6 结 语

人体衰老是必然的过程，但是我们可以通过体育锻炼增强老年人的体质及免疫力，延缓衰老。老年人在进行有氧体育运动锻炼前要进行科学的健康检查，老年人的体质个体差异很大，要根据各个老年人不同的个体情况制定运动处方。作为老年人，要把这种体育运动锻炼看作是一种娱乐活动，要持之以恒、循序渐进，也要根据自己现阶段的身体状况随时做出调整。生命在于运动，相信老年人只要能够坚持科学合理的有氧运动锻炼，加强营养，一定能够很好的延缓衰老的速度，增进健康、增强体质。

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