营养加倍的烹饪秘诀

张金燕

◎芝麻最好碾碎吃

芝麻又称胡麻，不仅是食品，还可榨油，更具药用功能。古代养生学家陶弘景对芝麻的评价是“八谷之中，惟此为良”。芝麻含有丰富的B族维生素。黑芝麻钙、铁含量远高于白芝麻，也含有较多粗纤维。

芝麻脂肪含量虽高，但脂肪酸比例很优良，多不饱和脂肪酸约占45%，单不饱和脂肪酸约占40%。因此，反而有利于血液中脂肪调控。芝麻中最主要脂肪酸是亚麻油酸，这是一种人体不可缺少的必需脂肪酸。

人们吃芝麻通常有4种方式：芝麻酱、芝麻油、芝麻糊、炒整粒芝麻。吃整粒芝麻的方式最不科学，因为芝麻仁外面有一层稍硬的壳，这层壳在人体胃肠道不能消化。只有把芝麻碾碎，磨成粉，其中的营养素才能暴露，人体胃肠道才能消化和吸收。如果吃整粒芝麻，小小的芝麻就会“穿肠而过”，白白浪费。所以，最好把整粒芝麻炒熟后，放在案板上摊平，然后用擀面棍将其擀碎，或用布包裹后用酱油瓶子锤碾成细末。

碾碎的芝麻可以加入牛奶、豆浆、果汁或粥中搅匀食用，不但营养更好，而且口味更佳。还可以加点盐，制成芝麻盐，蘸馒头、蘸鸡蛋更是在民间很流行。

◎圆米煮粥 长米蒸饭

籼米和粳米统称为大米，是我国食用最普遍的两种米。籼米适宜在低纬度、低海拔、湿热地区种植，粳米较适宜高纬度或低纬度的高海拔地区种植。南方人习惯吃籼米，北方人更偏爱粳米。这两种米到底有哪些不同？

从形状看，籼米谷粒形细长而稍扁平，常见的有泰国香米、中国香米等；粳米谷粒短而阔，呈椭圆形或卵圆形，常见的有水晶米、东北大米、珍珠米等。

从营养成分和口感看，两种大米营养都很丰富，但还是有一定区别。粳米比籼米黏，适合煮粥，不仅有补脾、和胃、滋养功效，还特别适合病后肠胃功能较弱者。煮米饭则可以选择籼米，出饭率高，蒸的米饭较为膨松。

挑选大米时，要认真观察米粒颜色，表面呈灰粉状或有白道沟纹的是陈大米。同时要捧起大米闻一闻气味是否正常，有霉味的别买。另外，根据加工程度分，大米还分为精米和糙米。不能长期食用精米而对糙米不闻不问，精米在加工时易损坏大量营养，长期食用可导致营养缺乏。所以糙米和精米应该轮换着吃，才能均衡营养。

◎虾皮吃前泡3遍

虾皮中含有丰富蛋白质和矿物质，尤其是钙含量极为丰富，有“钙库”之称。中医文献记载，虾皮还具有开胃、化痰等功效。虾皮虽好，吃法却有许多讲究。虾皮、虾米都含有二甲基亚硝胺等挥发性亚硝基化合物，过多摄入可能致癌。要趋利避害，具体方法是，用水多泡几遍，随后再焯一下。或者，在日光下直接暴晒3～6小时，也可以达到减少致癌物质的目的。如果用凉水泡，要换3～5次水，如果用温水，泡两三遍就够了。

虾皮先用水泡一下，还能去除虾皮氨化后冲鼻子的气味，让做的菜鲜而不腥。需要注意的是，虾皮在水中泡的时间不能超过20分钟，以防水溶性营养物质析出、流失。

◎煮玉米粥放点小苏打

人们都知道煮粥放碱易造成B族维生素流失，但玉米粥则是例外。玉米营养丰富，含有大量蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、卵磷脂等。其中，有一种尼克酸对健康非常有利。但玉米中的尼克酸不是单独存在，而是和其他物质结合在一起，很难被人体吸收利用。

尼克酸又叫烟酸，它在蛋白质、脂肪、糖的代谢过程中起着重要作用，能帮助人体维持神经系统、消化系统和皮肤的正常功能。多吃粗粮是人们获得尼克酸的一个重要手段。玉米中尼克酸含量比大米高很多，但普通的吃法中，它们几乎完全不能释放。

实验证明，如果在做玉米面窝窝头或煮玉米粥时放些小苏打，尼克酸就能释放一半左右。同时，小苏打还可帮助保留玉米中的维生素B1和维生素B2。

此外，吃玉米时还可进行合理的膳食搭配，如豆类、大米、小麦等。这些粮食中的尼克酸多为游离型，可以大大提高玉米中蛋白质的利用率。

黎兆麟摘自《大众健康》2012年第9期