试述放松能力与110米跨栏训练

张丽霞

摘要： 放松能力在110米跨栏训练中具有十分重要的意义，可以增加肌肉的力量和收缩速度，增大关节的运动幅度，增强灵活性，从而提高速度，提高运动成绩。

关键词： 110米跨栏跑训练放松能力

一、引言

110米跨栏训练是田径竞赛项目中距离短、速度快、有机体在大量缺氧条件下完成的极限强度的周期性运动项目，是各个基层业余体校训练中普遍的项目，各体校在训练中对力量、技术、强度练习都十分重视。运动员的力量和技术得到较好的发展，运动成绩上升很快，但达到一定水平后就停滞不前，甚至有所退步。我从事体育训练多年，发现110米跨栏训练中放松非常关键，跨的动作僵硬不合理就会制约成绩的提高。步频和步幅是决定跨栏跑速的两大因素，而跑的放松能力又是影响步频与步长的主要技术因素。要想取得较好的成绩，除要求运动员有坚强的意志、良好的身体素质等条件外，还要有良好的技术和正确发挥技术的能力，特别是较好地掌握和运用途中跑的放松能力，以便在保持较快的步频的基础上发展步幅，提高速度，而训练中，队员就很难做到此点，有的教练要求不到位，注意技术力量的训练，而忽视了恢复放松的培养。

二、放松能力对110米跨栏产生的作用

1.肌肉放松能增加肌肉的收缩力量。

跨栏的动力来源于肌肉工作时产生的合力，而肌肉工作的效果取决于以下因素：

（1）单个肌纤维的收缩力

（2）肌肉中的肌纤维的数量

（3）肌肉收缩的初长度

（4）协同肌、对抗肌配合工作的协调性

有资料表明到一定阶段后110米跨栏跑成绩的提高，首先依赖于肌肉放松能力的提高。也有研究资料表明，肌肉放松差的运动员在运动时只有60%的肌纤维参加工作，而放松能力较强的则有90%的肌纤维参加收缩，参加收缩的肌纤维越多，肌肉收缩力则越大。反之，肌肉表现出来的收缩力就越小。在生理条件范围内，收缩的初速度拉得越长，收缩力就越大，而放松有利于增加肌肉收缩前的初长度，可使收缩力量增加20%—30%。肌肉放松还有利于动用更多数量的肌纤维参加工作，使肌力增加。

2.肌肉放松能提高肌肉的收缩速度。

110米跨栏跑速度取决于步频和步幅。步幅的增大则主要取决于下肢力量的增加、髋关节灵活性的提高和技术的改进。步频的加快依赖于肌纤维的类型和肌肉收缩与放松能力的快速交替。肌肉的放松不能提高主动肌的收缩速度，使肌肉收缩力量增大，并能提高髋关节的灵活性。柔韧性加强，使步幅增大，从而使跑速提高。

3.肌肉放松能提高关节的运动幅度和灵活性。

影响关节灵活性的一个重要因素，是关节周围肌肉的体积，弹性和伸展性的提高，肌肉的放松能使髋关节周围的韧带、肌肉的伸展性提高，粘滞性降低，关节运动幅度增大，在110米跨栏跑训练中，肌肉活动的协调性改善，放松能力提高，保證了髋关节灵活性，动作幅度加大，从而提高了跑的速度。

4.肌肉放松能增强运动技术的节奏感，使110米跨栏技术更加完善。

动作节奏在体育运动中有重要的作用。运动节奏是人体达到适宜的协调使能量消耗更加节省。肌肉的放松不仅能使关节有较大的灵活性，而且是肌肉快速用力的必要准备。110米跨栏的节奏主要表现在用力的快慢，动作复杂的大小，收缩与放松的交替等方面。在110米跨栏训练中，如果技术动作能做到放松协调，节奏感强，那么对抗肌就能在主动肌用力时得到充分放松。既能保持高频率，又能使对抗肌充分舒展拉长，打开动作的幅度，以获得较大的步幅来提高速度。所以我们衡量动作的好坏就是是否协调放松、节奏感强、经济实效。

三、110米跨栏与放松能力的关系

1.运动技术与放松。

在110米跨栏训练中，若能使运动技术放松协调，就意味着对抗肌能在主动用力收缩时得到充分的放松，减少能量在自己体内的无谓消耗，不至于使上下肢关节，肌肉、韧带紧张，既能使主动肌有力地收缩，保持高步频，又能使对抗肌充分地伸展、拉长，打开关节的运动幅度，以获得较大的步幅来提高速度。因此，用大步幅的跨跑更能体现现代技术动作的放松、协调效果。反之，如果积极提高步幅而片面追求高频率提高跑速，就必然会造成肌肉在单位时间内作更多次数的收缩，主动肌与对抗肌高度紧张对抗，技术动作僵硬、变形，由于严重缺氧，能源物质的消耗和储备不足，不利于运动成绩的提高。

2.速度与放松。

良好的肌肉弹性及主动肌和对抗肌之间的协调能力是实现快速运动，准确完成动作技术的重要保证。在人体运动时，肌肉群之间的协调关系是影响肌力的主要因素，肌肉群的收缩速度越快，所产生的肌肉合力就越大，反之，肌肉的收缩速度越慢，所产生的肌肉合力就越小。只有肌肉用力与放松速度而有节奏地协调一致，才能获得最佳的肌肉收缩速度，节省体能，使动作经济省力，轻松自如，持久性强，技术不变形，向前性好，从而获得较快的运动速度。

3.生理供能与放松。

110米跨栏跑的主要供能是三磷酸腺苷和磷酸肌酸，但是磷酸元系统供能只能维持6秒左右，而110米跨栏跑的后半程，肌肉在缺氧的情况下剧烈运动需要较多的能量，这时能量来源主要是糖的无氧氧化，而合成ATP。ATP的过度消耗不仅使肌肉工作能力下降，而且影响肌肉的舒张。因此，要想使肌肉快速收缩并保持较长时间的高速度，就必须加快ATP的再合成。肌肉放松能力越强，有氧供应的效果就越好，再合成的效果就越好。

四、放松训练的方法

1.大步放松跑。

大步向前，抬腿送髋，用适宜的步频做好舒展协调的动作跑100—150米。这种方法有利于掌握跨栏跑的技术和发展肌肉的放松能力，有利于提高110米跨栏跑能力。

2.慢跑，走步相结合深缓呼吸放松法。

在剧烈运动后用轻盈、节奏较慢的走步和慢跑配合加深吸气和缓慢呼气，在行进中可依据不同情况进行向前跑、后退等各种形式的蛇形跑和直线跑，同时可适当做上肢护胸，振臂伸展等练习补偿运动中的氧债，使心跳更快达到正常水平，逐步使中枢神经紧张状态，肌肉和内脏器官得到全面恢复。

3.按摩放松法。

运动员之间用按摩放松手法放松下肢的肌肉和腰部的肌肉，从而达到放松的目的。发送中，禁止采用相互踩背、踩下肢的方法避免出现肌肉拉伤。主要以轻柔、揉捏交替进行，配合抖动，最后以清叩击结束，从而促进血液循环，减少乳酸堆积，促进疲劳的恢复。

五、结语

要想成为优秀的110米跨栏跑运动员，既要重视平时技战术训练，又要做好放松训练，做好赛前、赛中和赛后的恢复调整。充分发挥肌肉力量，并能使肌肉在一瞬间得到充分的体现，最大限度地发挥肌肉的力量。这样使训练效果事半功倍，是每个体育工作都应不断探索的问题。

参考文献：

［1］田径.人民体育出版社，1990.

［2］运动力学.人民体育出版社，1990.

［3］人体生理学.人民体育出版社，1990.