立定三级跳远的技术与培训

张铭

常设三级跳是近年来全省高考体育增加的测试项目，对发展和加强下肢力量、跳跃能力和协调的身体，可以发挥很大的作用。在多年教学中，我总结出如下一些经验。

一、立定三级跳远的技术

立定三级跳由三部分组成：一是双足起跳跳，二是跨步跳，三是跳跃。

立定三级跳的特点是：第一跳要“弹”，第二跳要“飞”，第三跳要“拼”。

准备姿势：两脚向左右分开，大约与肩膀同样宽，站立在起跳板上，脚趾不得超过板的前沿。

第一跳：做2～3次的预备，通过对下肢肌肉的收缩和伸展，迫使踝、膝、髋三关节弯屈，重心向下，上身前倾，两臂在后，全身像压缩的弹簧待放一样，然后双脚向下方用力蹬离地面，再通过对下肢肌肉的收缩和伸展，使踝、膝、髋三关节完全伸直，两臂由后向前摆动，使全身像箭出弦一样“弹”出，上身保持较大的向前倾斜角度，单腿屈膝高抬，积极快速向前摆动，约在2m～2.20m处踏落。

第二跳：第一跳的腿脚着地，即是第二跳踏跳的开始。这一跳不仅速度快，功能强大，还应有意识地加大踏跳角度（约400），当身体离开地面以后，上体要抬起，保持在稍前的位置，然后摆动腿屈膝向前上方摆动的同时，两臂摆至前上方要立即停止，从而导致重心升的更高，然后整个身体移动自然地抛出，出现“飞”的样子。接着摆动同侧髋部前送，向前伸直小腿，身体继续向前推进和下落，并要做好第三跳的踏跳准备，力争在5m～5.20m处踏落。

第三跳：“拼”的意识一定要落实在踏跳上。由于这一跳的好或坏，关系到落坑的远度和三跳的总成绩，所以在主观意识上不仅要争取，要狠，还要把踏跳点作为烧红的铁板来看待，从而完成踏跳的动作。为了增加身体的前进速度，要向斜后方做“扒地”动作来完成踏跳动作。当身体离开地面后，两臂要快速向前摆动，摆动的腿要屈膝向高抬。随着身体向前移动，踏跳腿要屈膝向前跟上摆动腿，然后收腹，两大腿高抬，并将小腿向前伸展，准备落坑。

二、立定三级跳远的培训

1. 团队的风气要严格要求

培训应从严、从难来要求大家。“严”应落实在每个阶段的培训和每次培训课中，不仅要严格，而且要从难，使熟练的动作不走样。

2. 第二跳技术是培训的重点

第一跳能否使整个身体移动自然地抛出，并能踏落在5米处左右，这一点是突破8米的关键。对于弹跳能力差的，培训时应经常做快速体踵、单腿跳、并腿跳和负重（10kg～20kg）跳等练习。对于髋关节韧带不好的，要常练习弓步压腿、弓箭步走、跨步跳和负重（25kg～35kg）弓步交叉跳等动作。对于落坑动作不稳定的，要多做深蹲跳、一级跳和多级跳等动作。

3. 布置适当的课外作业

针对学生的不同弱点，分别布置适当的“课外作业”。要经常组织学生参加测验和比赛，以便提高技术水平和良好的心理素质，并通过总结经验教训，找出差距，以利于下次再练。

总之，为高等院校输送体育考生，在提高文化科学习和其他身体素质水平的同时抓好立定三级跳远的技术学习与培训，是非常重要的。

（迁安市第三中学）