中学生百米训练手段的探讨

吴敏锋

摘 要：结合中学生的生理及心理特点安排百米训练内容和方法，学习并改进百米技术，提高百米技术水平，并根据百米技术的特点和中学生的特点，有针对性地全面加强身体素质训练。

关键词：百米训练；手段；探讨

百米运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目，结合中学生的生理及心理特点安排训练，发展中学生的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏、协调等运动的能力，发展与完善人体运动素质和运动技术的有机结合，能进一步提高学生百米运动成绩。

一、结合中学生的生理及心理特点进行科学指导是训练的一个重要手段

中学生骨骼弹性及韧性较好，不易骨折，但坚固性差，容易发生弯曲变形；肌肉水分多，蛋白质、脂肪和无机盐类少，收缩机能较弱，耐力差，易疲劳，但恢复比成人快。针对中学生的主要运动生理特征，在制订百米跑的训练计划时应以其为依据，做到适时、适度、适量。

中学生的情感强烈而冲动，丰富而不稳定，对于事物往往不直接表达自己的看法，而采用看似与事物本身无关的方式来表达。对事物的看法明显带有情绪化倾向，且有较严重的逆反心理。因此，教师在指导学生百米运动训练的过程中应随时留意他们的情绪，积极提高他们练习的兴趣，在快乐中提高其运动技术水平和能力。满足他们的自尊心，引导他们完善自我，加强自我控制能力，保持身心健康的发展，从而帮助学生树立起百米必胜的信心。

二、改进并提高百米训练技术水平的科学含量是训练的一个努力方向

百米训练是一项完整的、科学的管理技术，教师一方面要知道各个阶段的训练目标和各项动作的要领，另一方面要不断学习、不断完善管理技术。教师要根据每个人的技术动作特点，有针对性的做出训练计划。通过各种跑的专项练习，摸索出针对中学生百米速度完整的训练计划。为了使中学生掌握正确的技术动作，教师应有一套完整的训练方案，首先要其明确练习的目的和要求，掌握正确的技术动作要领，反复练习。其次把技术训练与素质训练相结合，把正确的技术贯彻到各项练习中去。素质训练要有科学的指导方法。（1）发展最大力量训练，（2）发展腿部肌肉力量的训练，（3）发展上肢肌肉力量的训练，（4）发展爆发力的训练。

三、根据百米训练的特点和中学生的特点，柔韧素质的训练与力量素质训练是百米训练重要组成部分

首先是柔韧素质的训练。柔韧性好，身体的动作协调性就好。柔韧素质的训练是要坚持天天练，以保证肌肉的弹性和良好的韧性。柔韧性的训练方法有两种，静力拉伸法和动力拉伸法。静力拉伸法是通过缓慢的动作，将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度时暂时静止不动；动力拉伸法是通过动力伸展，使肌肉、韧带得到最大限度拉长，关节得到最大幅度的运动。

其次是力量素质训练。实践证明，力量素质的发展要全面而又要有重点，必须把力量的重点放在下肢群的发展上，同时还要兼顾发展远端肌群，在主要发展学生大肌群和主要肌群力量的同时，也要十分重视小肌群、远端肌群的力量练习。教师应该把一次性力量练习和多次性力量练习有机地结合好。

四、根据百米训练的特点和中学生的特点，全面提高中学生综合能力是训练的一个重要举措

1. 提高学生的反应能力

反应能力，指人体对各种信号刺激的快速应答能力，如短跑从发令到起动的时间。反应速度在很大程度上是由遗传所决定的。通过各种突发信号刺激、专门性练习等可以使人受遗传因素影响的反应速度最大限度地表现并稳定下来。为提高中学生的百米反应能力，应多安排比赛条件相近的竞赛和训练，达到在心理上适应比赛的环境，以克服心理障碍，培养快速能力。

2. 改善步频和步幅

步频和步幅是决定百米速度的主要因素，它们相互影响、制约，对立统一。改善步频和步幅是提高百米速度的关键，其练习方法是多种多样的。教师既要严格要求，让学生反复练习各个动作的要领，又要防止中学生百米训练过程中出现的一些错误现象，做到及时进行纠正和分析，使改善步频和步幅科学统一。改善步频的练习方法：（1）原地快慢交替摆臂；（2）高抬腿跑；（3）快慢交替小步跑；（4）交换跳步推举轻杠铃；（5）牵引跑等。改善步幅的练习方法：（1）后蹬跑；（2）专门性跳跃；（3）上坡跑；（4）杠铃练习；（5）肋木、垫上练习。

3. 发展绝对速度

发展绝对速度必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。训练中要提醒学生百米跑的节奏，培养学生保持最高速度的能力。训练的方法有：（1）测速间跑30米～60米；（2）短距离接力跑2人×50米；（3）让距离追赶跑；（4）短变速接力跑。

因此，教师在指导学生百米训练的过程中，应针对中学生生理及心理的特点制订训练计划，根据中学生实力和运动水平具体情况确定训练细节，使中学生掌握好合理、正确的技术动作要领，提高百米跑的绝对速度，发展百米专项力量。同时，全面发展中学生的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏、协调等运动的能力，发展与完善人体运动素质和运动技术的有机结合，从而进一步提高中学生的百米运动成绩。

参考文献：

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（连平县连平中学）