形气神兼修共养

张彩琴

健身气功·十二段锦集按摩、导引、观想等传统气功方法为一体，具有“意形相随、动息相合，动静相间、形神共养，强调伸展、注重按摩”的特点。习练者于功法演练中正身端坐，体态庄严、姿势优美、舒展圆活，犹如一幅精美华贵、连绵不断的画卷，令人不知不觉进入形气神合一的练功状态。本文仅属个人练功体验，有关动作中的一些感受，均来源于清净之心，是习练中实际生发的，并不需要大脑想象。只要长期坚持练功，自然而然会有诸多练功体验，切勿有意感觉，或有意模访。健身气功三调的核心是调心，目的是要大脑得到充分的休息，若大脑用于故意体会，反而扰乱了心神，不利于进入入静状态，进而影响到健身养生功效。

正形调息安神——预备势

两脚并步站立，两膝微曲，两臂自然垂于体侧，打开肩胛骨，两肩随即下沉，并带动全身放松。呼吸自然，面带微笑,排除杂念，大脑轻松明快，自然而然进入身心合一的状态。站桩时间虽然很短，不到1分钟，却是整个练功过程的基础，能够帮助我们在功法动作习练时，很快进入形气神协调统一的入静状态。缓缓屈膝下蹲，两手五指头撑地，内劲贯注掌心及十指；正身盘坐，两掌扶于两膝内侧，调整呼吸，身心松静自然，面容安详，神态自若。

物我两忘——冥心握固

意到十指，以手指领动两臂外旋向斜上方缓缓举起，即稍节起、中节随、根节追。手臂有托物之意，促使动作柔和舒缓圆满完成。两臂上举及两掌下按时，立项竖脊，百会产生轻微上顶之劲，注意这种上顶非头向上顶产生的蛮力，也不是假想中的上顶之力；两手握固置于两膝内侧，两眼垂帘，端正身型，肩胛骨渐渐松开、拉伸，带动两肩微沉，同时松腹松腰，脊柱节节松开，胸部虚含松空，心胸顿然开阔，胸怀坦荡。此时，脑无所想，心无所忧，呼吸之气直达丹田，气机开始宣发，形气神逐渐协调统一，有助于达到“物我两忘”入静状态。冥心握固可起到静心、养性、消除烦劳、平抑上逆的肝气、调理心肺、中和全身气血，使人心情舒畅等养生功效。

固齿聪耳明目——叩齿鸣鼓

两臂内旋向体侧平举，与肩同高时，肩胛螺旋式向两侧打开，带动两臂外旋，推动内气由肩胛经肩、肘、腕直达十指尖，利于打通手三阴三阳经之井穴；两臂缓慢屈肘，意在两手中指，内劲直达中指尖，掩实耳孔；叩齿时意念以及听觉全都在齿，但不可用意太重，大脑不必太过关注，似听非听，心中明了正在叩齿即可；两手心按实耳孔，用食指弹击后脑风池穴周围，声音通过头盖骨直达听觉神经，因此，听起来有如洪钟，感觉从体内发出，声音似乎很大，却不震动心胸，所以并不让人烦躁，渐渐地身心完全置于沉稳的弹击声中，不经意间，整个人被浑厚而富有穿透力的鸣鼓之声包围着，身心与声音融合，令人脑清目明；两掌水平收回至腹前，手掌如浮于缓慢流淌的小溪水上，使人心旷神怡。

伸展撼拔——微撼天柱

上体左转，两臂内旋平举过程中，内气引发的内劲柔和地作用于手掌或臂膀，有时感觉到一股上推之力，或感觉到有股轻微的下拉之力。练功中掌心的内气阻力体会最多，也是每个练功者在漫长的练功历程中最先感知到的，如下按时，有按浮球之感，上举时，有托物之意等都是手掌运动时感知到的阻力。对这种阻力的感知由明净之心自然而发，并非有意感觉，要听之任之、存而不感，不执著于这种意境，心中明了即可，正如天空中飘浮的一朵白云，来无影去无踪，任其自然而然生发和消逝；两掌轻轻地合于小腹前，两手五指分别虚掩两掌心，形成一个中空的小空间；头向左转，两掌向右移至右大腿内侧的过程中，鼓荡于掌心的气血似乎欲拉住两掌前行，促使转头移掌的动作柔和连贯地完成；左肩下沉，左掌根均匀而缓慢地向下压右掌五指，同时下颏持续向上用力，使得抬头匀速而不间断地进行，整个脊柱有伸展、抻拉、撼拔之感。抬头中，意在大椎穴，有利于疏通督脉，进而促进手足三阳经气血运行。

屈伸导引——掌抱昆仑

上体左转45度，打开肩、肘，右背俞穴周围有空困感；上体右倾压缩右肋并促使左胁肋部抻拉，目视肘尖，左边肝、胆俞穴等处有空困感，利于疏通肝经、胆经，起到舒肝利胆的作用；上体转正后，头向上抬起，使颈部有抻拉之感，利于疏通任脉；向前合肘，两掌抱头下按，意在大椎穴。上体左右扭转、侧倾竖直，手臂上举下落以及头上抬下按等动作的屈伸变化，起到导气令和、引体令柔的作用。

点揉按摩——摇转辘轳

单摇：以腰带动上体右转，将力传到左肩，左肩膀顺势下塌并前送，力达腕部，左腕缓缓上翘，同时缓慢地呼气松腹落肛形成一股下压之势，有种松腹落肛产生的松沉之力，牵引肩膀下塌及身体侧倾的感觉，转腰、沉肩、松腹三力被内劲推动浑然一体；以腰带动上体左转、立起，屈腕上提，及缓缓地吸气收腹提肛，催动下塌的左肩上升。上体左右旋转、侧倾立起及手臂摇转、起伏连绵不断，促使腰后五指根节点按之力随之发生轻重变化，柔缓地点揉肾俞穴以及周围穴位。随着身体缓缓侧倾，点按之力由小指根节向食指根节依次传递，食指根节点按之力慢慢地加重加大，小臂前伸到位后，力达到最大，随着上体立起，食指根节点按之力渐渐变轻、消失，最终传递至小指根节。

双摇：随着双肩绕动圆活连贯地进行，食指根节缓慢柔和地点揉肾俞穴，提肩时加重点按力度，向前合肩沉肩中，力由食指根节传递至小指根节，展肩扩胸时，通过绕动拳面将力再传给食指根节。

交叉摇：抬肘落肘注意力放在后臂，回环旋转，配合呼吸吐纳，气势连绵。充分展、抬两臂时，背部俞穴，有空困感，有利于激发俞穴，进而疏通膀胱经。

形气神兼修——托天按顶

十指交叉，两臂内旋，翻掌时吸气收腹提肛。借助传递过来的收腹吸气之力，提肛紧随其后，提肛收腹之力犹如轻快的小河流水经膝盖注入脚腕，膝关节随之挺直，脚面开始下按并渐渐地绷平。以上动作随着两臂缓慢上托，柔缓地进行。两臂伸直及收腹提肛、脚面绷平同时到位；掌心下翻时开始缓缓呼气松腹落肛，同时放松绷紧的脚面。随着两掌下落，气息缓缓地吐出，腰腹部慢慢地放松，脚尖逐渐回勾，两肩随之下沉，似有内劲缓慢地推动肛门一点点回落。两掌上托或下落的过程中，处于虚领顶劲的状态，在心境虚静、豁然无物中，不但可疏通头部经络，增加气血供给，使大脑得到充分的营养，并对手三阳三阴经也起到一定的疏导作用，有利于全身气机的宣发，达到形气兼修，形神共养的健身养生功效。托天按顶一紧一松，一吸一呼，起到调理三焦的作用。

畅通任督——俯身攀足

两手回搬，下颏主动向上用力促使头慢慢抬起来，同时吸气收腹提肛，可刺激任脉；头转正过程中，均匀地呼气松腹落肛；两腿与腰脊保持抻拉姿势不变，下颏尽力内收，抻拉项部，同时吸气收腹提肛，有利于疏通督脉；颈部放松、两手松开的过程中，呼气松腹落肛。

温通肾俞——背摩精门

上体前俯，两掌向体侧平摆，腰部发力带动上体缓慢立起，并将力传导至两肩，肩胛随即向后向下转动以使两臂外旋，两掌弧形前摆成前平举，两臂屈肘合掌于胸前，以上动作一气呵成，浑然一体；搓手动作完成后，随着两手贴腹部两侧向后摩运至后腰处向下摩运时，掌根用力，向上摩运时，手指用力，掌心含空，上轻下重，速度适中，以达温通肾俞、补肾益气的效果。

动息相合——前抚脘腹

背摩精门使得两掌发热，气血充畅鼓荡，有助于前抚脘腹动作功效的提高。力在掌根顺腹前向下摩运，同时缓慢呼气松腹落肛，由于肚腹外鼓，用掌根向下摩运感觉很自然；力在小指一侧贴腹向两侧摩运，同时吸气收腹提肛。反方向，十指前端用力，贴腹前向上摩运，同时缓缓吸气收腹提肛，由于吸气时，腹部内凹，用十指向上摩运会感觉很自然；由两侧向下摩运时力在掌根，同时呼气松腹落肛。要求练习时动作与呼吸要协调配合，并强调动作要匀柔慢连，从而与气息匀细深长地出入相应。柔和缓慢、匀速连贯的动作有利于呼吸达到细、匀、深、长。

动静相间——温煦脐轮

两掌叠于肚脐处，左掌含空在内，右掌轻贴左掌背，两眼垂帘。立身中正，百会虚领，有微微上顶之感。打开肩胛骨带动两肩下沉，松腰敛臀沉髋，意守肚脐——神阙穴，有意无意，似守非守。掌心与神阙穴周围气血相接，融归为一，从而达到心肾相交，水火既济，调节阴阳平衡的作用。这是因为：劳宫穴属心包经，肚脐正对命门，命门属肾的功能，有了一定功底后，练功中丹田与命门之气逐渐融通。所以劳宫穴对准肚脐，同时意守脐轮，可养气安神、固本培元，起到心肾相交的作用。在静养中逐渐使大脑旷然无思虑，心中寂然无忧患，体内真气显发，胸部虚空，丹田之气充实通畅，与命门之气沟通，脐轮自然产生温热感，不经意间进入“吐惟绵绵，纳惟细细”顺腹式呼吸的养气状态。

两掌做顺时针摩腹，摩运从左边开始，力由左掌根而发，经左小指外侧传递到右掌根，右掌根柔和缓慢地传递式揉按左手无名、中指、食指前端，再通过右掌拇指直接揉按左拇指，并经左手拇指外侧掌再传递给左掌根。摩运中劳宫穴对准肚脐位置不变，以无间断波浪涌动式揉按的方式均匀舒缓地进行。

此式两眼垂帘，两掌含空叠于肚脐处的静态，并不仅仅是身体处于不动状态，而是外静内动，强调表层意识、深层意识的训练。即身体的外部形态表现为安静不动，大脑（即表层意识）须进入休息状态（即断灭杂念），不经意间，心中（即深层意识）恰似点燃了一盏明灯，照耀着体内的气血按一定规则自然而然有序地运行。静态过后的摩腹，使得被唤醒的深层意识，回归于我们的身体，使清净空灵之心与摩运动作有机地结合起来，即动与静结合，以契入“将养其神，和弱其气，平夷其形，而与道浮沉俯仰”的养生之道。

返观内视——摇身晃海

两掌缓慢分开前伸扶于膝上，两眼垂帘，返观内视“海底”——会阴穴。随着上体圆活连贯地摇晃，小腹部自然形成一团旋转之气。根据每次练功时入静程度不同，转动的丹田内气会发生大小强弱变化。内视“海底”配合“摇身晃海”，利于疏通任督二脉，引气归元，调和周身气血。

意形相随——鼓漱吞津

两臂屈肘、两掌回收接近肚脐时握固，落于大腿根部。动作圆活连贯，气势连绵，心境清朗，无物缠缚，三焦畅通，气沉丹田，大有临危不惧、处变不惊、安如泰山之气魄；唇口轻闭，舌尖在口腔中搅动、鼓漱时，要意想口内生满津液；缓缓吐气、吞咽过程中，用意念将津液送至丹田，有股气息犹如涓涓细流直入丹田。舌头搅动、鼓漱时配合意念，以及吞咽过程中配合意念等意形相随的动作，起到消食化瘀、解除疲劳、延缓衰老、增进健康的作用，尤其随着津液意送丹田，调动激发了丹田内气，进而促进气血运行，灌溉五脏，营养周身。

形气神共养——收势

两拳收至腰间，同时吸气收腹提肛、展肩扩胸，随之闭气。闭气过程中，两腕在胸前交叉稍用力前撑，背向后靠，动作略停。闭气时吸入的一部分气体由胸部及丹田自然消散，因而并不觉得憋闷；随着两拳变掌下落,同时伴随呼气松腹落肛缓缓进行，全身细胞传导式倏地放松，好像忽地卸掉了人生重负，心意安然自在。

两掌向体前45度斜上方托起，心胸开阔，心与意豁然贯通，两掌下按，扶于膝关节内侧，周身鼓荡之气渐渐平息，沉归于丹田，中和之气贯输全身；左脚收于右脚内侧成并步站立，心境恬静安然，恢复常态。