田径教学中纠正“坐着跑”错误动作的方法

张一忠

“坐着跑”是田径教学中经常出现的错误动作。它集中表现为后蹬效果不明显、大腿前摆不够、方向不正、身体重心不稳且靠后等。“坐着跑”产生的原因是对蹬、摆的动作理解不清，腿部、腰腹力量小，髋、膝、踝灵活性差等。下面就介绍几种纠正“坐着跑”的方法：

1.讲解和示范正确的动作要领。讲解时要求突出重点，明确前脚掌既是最初着地部位，又是最后离地时用力蹬地的部位；讲解过程中注意侧面示范，有条件的学校还可以借助技术挂图和电教设备等直观教具进行对照讲解。

2.提踵练习。该练习首先在平地进行，要求学生提踵时两臂自然下垂、两眼平视、微收腹，重点体会踝关节屈伸及脚前掌触地动作。然后可对墙做斜面提踵练习，要求整个人体成一斜面撑于墙面，角度以脚跟下落时不触及地面为宜。

3.原地跳跃练习。该练习先在蹲姿下进行，下蹲时要求双手扶膝、两眼平视、脚跟提起，重点体会脚前掌着地和离地动作。然后在站姿下进行单脚跳和双脚同时离地跳练习，要求脚跟提起、微低头，并注意髋、膝两关节的协调配合。

4.行进间跳跃练习。该练习在原地练习的基础上进行，开始时宜采用双脚同时跳，要求双脚并拢，脚跟提起，贴地面，小跳幅；单脚跳时宜采用交换跳。

5.走和慢跑练习。该练习主要体会行进过程中脚前掌与地面的着地动作，要求练习者上身前倾，两臂协调摆动，提脚跟，两眼平视，跑时富有弹性。

6.跑的专门练习。小步跑、高抬腿和后蹬跑是比较有效的方法，练习步骤是先原地，后对墙，再行进。小步跑是练习的关键，高抬腿和后蹬跑要在小步跑练习的基础上进行。为避免脚跟先着地，小步跑和高抬腿过程中抬腿的脚尖要有意识地向下，后蹬跑过程中的后蹬动作要在身后稍留片刻。小步跑不能片面强调频率，应突出髋、膝、踝三关节的充分伸展。高抬腿不能一味强调大腿与上体成90度，抬腿高度应根据练习者的身体素质确定，要保证身体重心的向前性，后蹬跑一定要强调后蹬充分。

7.负重练习。该练习要考虑练习者性别、年龄和身体状况，要求在上述徒手练习的基础上进行，重点加强踝关节力量。原地练习以中等重量为宜，行进间练习以轻重量为佳，突出快速、爆发用力和脚前掌的关键部位作用。

（责任编辑付淑霞）