中学生短跑步频训练的几点体会

马继让

[关键词]短跑教学；步频训练；知觉；心肺功能：训练方法

[中图分类号]G633.96

[文献标识码]C

[文章编号]1004－0463(2012)04－0089－01

短跑教学的核心是速度训练，而短跑速度的快慢是由步频和步幅来决定的。学生如果没有很快的步频作为训练和比赛的基础，则很难取得良好的成绩。下面，笔者就中学生短跑步频训练谈几点自己的体会。

一、改善学生知觉。增强学生心肺功能

1.改善学生知觉，使其掌握正确的短跑技术动作。改善知觉对短跑队员来说有着十分重要的意义和作用。在短跑教学中。不同的场地、不同的器材及不同的训练环境都会对学生的知觉产生影响。因此，在教学过程中，教师应作出正确的示范动作，并及时纠正学生不合理的技术动作，还应注意训练方法和手段的多样化，要有意识地安排学生在紧张和复杂的环境下进行训练，从而使学生在教师的正确指导下，逐步形成符合运动力学原理的正确的技术动作。

2.进行科学的步频训练，增强学生的心肺功能。从生理学角度讲，步频的快慢取决于人的神经与肌肉系统的协调能力。在步频训练过程中，教师应告诉学生：练习要循序渐进，应把握合理的节奏和力度。教师可让学生采用变速跑、间歇跑、匀速跑等多种训练方式来增强自身心肺功能，为其日后提高跑的速度打下坚实的基础。

二、运用多种方法。提高学生短跑水平

1.提高学生反应速度和动作速度的训练方法。(1)行进间跑30米－60米，做2组－3组，每组3次－4次。(2)短距离接力跑(2人×50米或4人×50米)，做2组一3组，每组3次4次。(3)长距离追赶跑60米－100米，做3组，每组3次－5次。(4)短距离组合跑(20米＋40米＋60米＋80米＋100米或30米＋60米＋100米＋60米＋30米)，做2组－3组。(5)顺风跑或下坡跑30米－60米，做2组－3组，每组3次－4次。(6)短距离变速跑100米－150米(30米快跑＋20米惯性跑＋30米快跑＋20米惯性跑)，做2组－3组，每组3次。(7)胶带牵引跑30米－60米，做2组－3组，每组4次－5次。(8)反复跑30米－60米，做2组－3组，每组4次－5次。

2.提高学生移动速度的训练方法。(1)蹲踞式发令起跑30米－50米，以极限强度进行。(2)站立式起跑30米－100米，采用极限强度或次极限强度进行。(3)下坡跑40米－80米。(4)长距离跑练50米－70米。以极限强度进行。(5)加阻力跑。训练时，应注意采用快节奏和大振幅相结合的手段。

3.提高学生速度、耐力的训练方法。(1)间歇跑(60×4)米×(3－4)组，次间间歇时间为100秒－120秒，组问间歇时间为5分钟一6分钟，强度控制在90％。(2)间歇跑(100×4)米×(2－3)组，次间间歇时间为100秒～120秒，组间间歇时间为6分钟－8分钟。(3)间歇跑150米×(3－4)次×2组，次间间歇时间为2分钟－3分钟，组间间歇时间为10分钟或学生脉搏跳动恢复到120次，分左右。(40100米一200米变速跑。(5)间歇跑300米×(3－4)次，次间间歇时间为8分钟－10分钟或学生脉搏跳动恢复到120次／分左右。

三、纠正错误动作。增强步频训练实效

1.后蹬不充分。教师应使学生明确后蹬、摆腿动作的技术要领，并让他们通过高抬腿、后蹬跑、跨步跳及其他跳跃性练习来提高蹬摆力量。

2.抬头挺胸跑。学生在跑时应目视前方，以肩为轴，四肢动作协调。可采用定距离的放松跑方式来进行反复练习，也可通过腹部练习来发展腹肌力量。

3.低头收腹跑。学生应目视前方目标进行放松跑或放松加速跑。教师可让他们屈肘夹住短棒来进行挺胸、送髋跑练习。

4.摆臂不正确。教师可为学生进行正确的摆臂动作示范和错误的摆臂动作示范，并进一步明确以肩为轴，屈肘前后摆的技术要求；让学生多次听口令进行练习；让他们多做原地摆臂练习，教师逐一检查并纠正其错误动作。

5.跑的直线性差。教师可让学生沿地面上的直线走和跑，要求其脚尖正对前方；多进行原地摆臂练习，强调以肩关节为轴。前后摆动的技术要求；让学生多进行腹部练习，提高自身腹肌力量；让学生进行30米－50米弓箭步走，提高其髋关节的柔韧性。

6.途中跑过程中腿抬得不够高。教师可让学生通过各种形式的高抬腿练习，增加其大腿屈肌肌群的力量和耐力；反复做大小腿折叠、前摆的徒手练习，控制小腿后踢，提高大腿后群肌肉和小腿肌肉的弹性，改善膝关节的灵活性，使腿在前摆时有充分的折叠；在加速跑途中上体逐渐趋于挺直。

编辑：孟刚