建立理性想法 改善不良情绪

叶科

【辅导背景】

学业的压力、现实和理想的冲突容易使高中生产生一些非理性的观念和想法，从而导致不良情绪的产生。因此，通过心理辅导活动课开展理情教育，可以使高中生改变非理性想法，从而改善不良情绪。

【辅导理念】

理情教育即理性情绪教育（Rational Emotive Education, REE），源自艾利斯（Albert Ellis）所创立的理情治疗理论。该理论的核心是情绪ABC理论，认为情绪结果（Emotional Consequence, C）的产生不是由所发生的事件（Active Event, A）所直接引起的，而是由想法（Belief, B）所产生的。理情治疗理论还认为人同时具有理性和非理性想法，情绪困扰源自非理性和不合逻辑的思考的结果，因此可以通过重新组织认知而改变情绪。

本节辅导活动课围绕改变非理性想法的主要步骤设计主体环节：第一步，分清“事件”“想法”和“情绪”，以确定情绪的诱因（即“事件”）并寻找到情绪背后的想法；第二步，针对“想法”，判断是否属于非理性想法；第三步，驳斥非理性想法，建立新的理性想法。其中，驳斥非理性想法是理情教育的关键环节，也是较难的环节。

【辅导目标】

1.了解对于同一件事，不同的想法会引起不同的情绪。

2.学会区分事件、想法和情绪。

3.知道常见的非理性想法及其关键词。

4.能对非理性想法进行驳斥，并建立新的理性想法，从而改善不良情绪。

【辅导过程】

一、暖身活动

播放视频《一念之间》。视频表现了一个小女孩因想法的改变而改变情绪的故事。她原本因担心父亲在晴天卖不出伞、雨天母亲卖的棉花要被雨淋湿而哭了起来。一个小和尚开导她说，可以这样想：晴天时她母亲的棉花不会被淋湿，雨天时她父亲的伞会卖得很好。小女孩一听，想法改变了，于是转涕为笑了。

二、主题活动

活动一：了解情绪ABC理论

教师请学生回答:“小女孩的情绪发生了什么样的改变？”“导致小女孩情绪改变的原因是什么呢？”结合学生的回答指出情绪不是由事件所直接产生的，而是由人们对事件的想法所导致的，改变想法可以改变情绪。

PPT展示情绪ABC的图示。

活动二：区分事件、想法和情绪

1.分析句子中的事件、想法和情绪

PPT展示：请分辨下列句子中的事件、想法和情绪。（见图1）

2.分析情境中的事件、想法和情绪（分小组讨论，并派代表回答）

PPT展示：一个燥热的下午，某教师在讲台上费力地讲课，大伙儿无精打采，懒洋洋地坐在那里。有些已经趴在桌上，恬然进入梦乡；有些心猿意马，要么望着窗外出神，要么目光空洞地望着黑板。小张的心情也很烦躁，反正课是听不下去了，索性拿出手机来玩游戏。老师看到学生的上课态度如此糟糕，于是开始严厉地批评，说他们不好好学习，不体谅老师的辛苦，之后又一一点名批评。小张被批评后心情很不爽，顶了老师几句。老师气坏了，要他站到教室后面去。小张立马冲出教室，留下气得说不出话的老师和愕然的同学……

提示：指出情境中的老师和小张分别遇到的事件，并着重从想法上分析老师和小张生气的原因。

教师指出，改变非理性想法的第一步是区分事件、想法和情绪。首先要确定情绪的诱因（即事件)，要对事件不加任何的评价和推论，从实际出发，只对客观事实进行叙述。接下来要寻找到情绪背后的想法，因为事件和情绪之间是不存在因果联系的，要找到情绪的原因，就要从引起情绪的想法入手，挖掘情绪背后或许还没有表现出来的“潜台词”，看看究竟是什么想法导致了情绪。

活动三：非理性想法的辨别

教师指出常见的非理性想法的类型。第一种是不切实际的夸大。常使用“受不了”“糟透了”等以偏概全的词语。表现为：经受不住一点小挫折，或是对于能忍受的挫折也夸张地认为自己受不了；把事情看得十分严重，把小的困扰、悲伤变成大灾难，把一切视为悲剧；常以一件事的结果来论断自己或别人。第二种是不切实际的要求。常使用“应该”“必须”“一定”等词语，把一些“希望”“愿望”变成非要达到的“要求”，认为事情一定要如愿。

教师指出存在非理性想法的时候经常会出现一些关键词，如“受不了”“糟糕了”“没希望了”“永远”“应该”“必须”“一定”等等。

常见非理性想法的关键词辨别训练。PPT展示下述句子，并请学生指出关键词和判断理由。

（1）我一定要考好。

（2）犯错是一件相当可怕的事。

（3）在这件事上，我绝对没错。

（4）他经常不交作业，肯定不是好学生。

（5）这次考试不及格，我太笨了。

（6）我什么事都要做到最好。

（7）我经常胡思乱想，虽然知道不好，可无法控制自己。

（8）这次考试我死定了。

（8）数学考试又考差了，我永远都学不好。

（9）我没有任何值得被称赞的地方。

（10）我对别人好，别人就一定会对我好。

（11）如果事情没有想象中的顺利，那是很糟糕的。

（12）我们班的人个个都很自私。

活动四：驳斥非理性想法，建立理性想法

教师指出驳斥即是质问，即反驳某种想法。驳斥非理性想法的常用句式有：

（1）这不是事实。

（2）这想法会伤害我。

（3）这想法会破坏我与别人的关系。

（4）这想法会使我不能达到目标。

（5）这想法会使我无法忍受一些不顺心、不愉快的事。

（6）事实上，事情还不至于那么糟，我也还能忍受。

建立理性想法的常用句式有：

（1）虽然我不喜欢……，但还不至于……

（2）虽然我不喜欢……，但是我仍然……

（3）一次……，并不说明……

（4）即使无法……，我也还……

教师举例说明。

事件：这次考试考差了。

想法：我真笨。（以偏概全，为非理性想法）

情绪：难过、沮丧。

驳斥：

①这种想法容易引起困扰，会使我自卑、没信心；

②这不是事实，是我自己主观的想法。这次没考好，不代表我什么都不行，太以偏概全了。

③难道一次考不好就代表我笨？不相信我真的什么都不行。

新想法：

①虽然我不喜欢考得不好，但这并不代表我是个没用的人。

②一次考得不好并不代表以后都会考不好，更不说明我笨，只要努力就可以改善。

③即使真的无法改善，我也有其他的优点，有些方面我也表现得不错。

教师在讲解完非理性想法的驳斥及新的理性想法的建立方法之后，给各组分发一张白纸，请各组推选出一位组长，并组织组员讨论出本组常见的几条非理性想法，并按照以下格式记录：

事件：

想法：

情绪：

驳斥：

①

②

③

新想法：

①

②

③

各组讨论、记录完之后，在班级里分享。

分享完之后，教师指出只有非理性想法才需要驳斥，理性想法不需要驳斥；驳斥也不是找理由欺骗自己；凡事都是累积而成的，要想除去非理性想法，只驳斥一两次是不够的，要不断练习才会有效。

三、结束语

教师指出：改变想法可以改善我们因非理性想法而引起的不良情绪。首先要分析我们遭遇到的事件和情绪体验，然后要找出可能潜在的想法，其中哪些想法是理性的，哪里想法是非理性的。对于非理性的想法要进行驳斥，并建立理性想法，经过不断地驳斥、不断地练习，就可以改变我们的非理性想法。

PPT展示：“我们不能左右天气，但我们可以改变心情”，让我们行动起来，把非理性想法转变为理性想法，从而改善不良情绪吧！

责任编辑颜雪梅