核心力量训练的基本问题——核心区与核心稳定性

韩春远，王卫星，成波锦，刘书芳

核心力量训练的基本问题
——核心区与核心稳定性

韩春远1，王卫星2，成波锦3，刘书芳4

探讨核心区与核心稳定性两个最基本且仍存争议的问题。结果表明：（1）核心是“腰椎—骨盆—髋关节”形成的一个整体，是人体的中间环节，具体指膈肌以下盆底肌以上的中间区域，含有41对+1块肌肉群；大核心指肩关节以下髋关节以上，包括骨盆、胸廓和整个脊柱在内的区域，有55对+1块肌肉群。（2）提出核心稳定性系统结构模型，认为核心稳定性训练主要有稳定姿势和重心、发力减力、导力和预防损伤等作用。（3）提示：在稳定性基础上发展快速力量；注重运用一般力量来发展专项力量；核心力量训练是传统力量训练的有益补充，两者并无优劣之分，应根据实际需要来选择适宜的训练内容和方法。

核心区；核心稳定性；核心肌群；四亚系模型

近年来，随着神经肌肉系统训练理论、运动链理论以及本体感受性训练理论的提出与完善，尤其是在备战2008年和2012年奥运会许多项目上的实践，核心力量训练在竞技体育训练领域中已被越来越多的业内专家和教练员们所认可，同时，它也首次被作为体能训练的一个重要组成部分列入2012年新版《运动训练学》统编教材。

但对于核心力量训练，尤其对核心区与核心稳定性这两个最基本问题的认知和解读，仍存在一定的分歧与偏差。许多人还不能真正领悟核心力量训练的实质和要点，因而未能为运动成绩的提高和体能水平的改善起到应有的作用。

本文运用相关学科的理论知识，结合训练实践，论述其概念，剥离其内核，阐明其要义，厘清核心区与核心稳定性的基本概念及相关肌肉群的分布和数量，提出核心稳定性的四亚系模型，总结基本作用，归纳训练的基本思路，为当前运动员训练和从事此方面研究的学者们提供参考。

1 核心区

1.1 核心区概念的厘定

目前，国内外关于核心区概念的界定尚存争议。国外大部分学者将核心定义在腰椎—骨盆—髋关节部位[1]。Frederick Sonm认为，核心是腰、骨盆、髋关节形成的整体，具体是肩关节以下髋关节以上，包括骨盆在内的区域[2]。Christopher M.Powers认为是骨盆、髋关节及其周围肌肉及肌腱、韧带组织[3]。也有学者把整个躯干视为核心区，包括胸廓和整个脊柱。

国内学者大都把核心确定在人体重心的周围。人体在两臂下垂站立姿势中，身体重心位于第1～5骶椎的某一水平面上，约在髋关节额状轴上方4～5 cm，接近人体正中央矢状面稍向右偏的髋骨与耻骨之间[5]。黎涌明、陈小平等把核心界定为脊柱、髋关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用[6]。于红妍认为，核心是膈肌以下至盆底肌之间的区域[7]。

由此看出，国内外专家已基本解读了核心区的内涵，但由于他们大都从不同项目的单一视角去理解和论述，较少从专项的需要去审视，因而也较多滞留于表面的描述，这也正是长期以来对核心区解释上一直存有分歧和争议之所在。在基于多学科训练理论协同发展与完善和许多项目训练实践的基础上，根据核心区解剖结构特点及其与身体重心的位置关系，我们认为：核心是“腰椎—骨盆—髋关节“形成的一个整体，其形状类似于一个圆柱形的“汽缸”，具体指膈肌以下盆底肌以上的中间区域，并包括附着在它周围的神经、肌肉、肌腱、韧带和骨骼系统，同时也受呼吸调节系统的影响和作用。它是人体的中间环节，是连接上下肢的纽带，是肢体运动的重要“发力源”，它的稳定影响着身体运动的整体性。当然在有些项目中，由于专项动作的特殊需求，核心区的范围也因此有所扩展，如游泳则必须把肩关节包括在内，故我们又称之为“大核心区”，具体指肩关节以下髋关节以上包括骨盆、胸廓、髋关节和整个脊柱在内的广大区域。由此，把肌肉的起止点（或起点或止点）位于核心区的肌肉群统称为核心肌群。主要分为两类：第一类为局部稳定肌，包括多裂肌、椎旁肌等，起于脊柱或分布于脊柱深层，可以控制脊柱的曲度以及维持腰椎的稳定性。第二类为整体原动肌，包括竖脊肌、臀大肌等，大多处于身体浅表位置，多为长肌，有的连接着胸廓和骨盆，负责脊柱运动和方向的控制[8]。这样整个核心区就如同一个圆柱形的“汽缸”（故又被称为“核心柱”），“汽缸”的前壁是腹部肌群，后壁是背部和臀部肌群，顶部是横膈肌作为盖板，底部是盆底肌群和环绕髋部的肌群作为“缸底”。在肢体发力瞬间，通过核心肌群的共同收缩，圆柱的体积减小，腹内压随之骤然升高，“汽缸”就会象充气的轮胎，由里向外鼓胀，相反腹壁肌群自然由外向内收缩合抱，摧发四肢协同运动，整个身体也呈向核心收缩的趋势。如此，整个核心区就变成一个坚固的“刚体”异常充实，撞之不开、晃之不散、浑然一体，使核心肌群所蓄积的能量顺利地从身体中心向运动的每一个环节传递[9]。

1.2 核心肌群的分布

从动作发展和解剖学的角度，我们把核心肌群划分为背部肌群、腹部肌群、盆带肌群、大腿肌群、盆底肌群和膈肌等，并从《系统解剖学》[10]和《运动解剖学图谱》[11]中进行系统检索，发现在该部位有起止点的肌肉约为41对+1块（在盆底肌群中只选取了较有运动价值的4块代表肌肉），其中，起止点均在核心区的有11对+1块，主要起核心稳定作用，另有29对肌肉起点位于核心区，1对腹外斜肌止点在核心区，它们收缩既参与核心区的稳定，又参与躯体的运动（见表1）。大核心区的肌群在原有基础上又增加了14对（见表2），包括部分背部肌肉和胸部肌群，这样共有55对+1块肌肉群。表1 核心肌群的分布与数量

肌群肌肉名称起止点均在核心（11对+1块）起点在核心（29对）止点在核心（1对）背部肌群（9对）背阔肌、下后锯肌竖脊肌（棘肌、最长肌、髂肋肌）腹部肌群多裂肌、回旋肌、棘间肌、横突间肌（5对）腹内斜肌、腹横肌腰方肌腹直肌腹外斜肌盆带肌群（髋肌）（12对）髂腰肌（髂肌、腰大肌）、腰小肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌大腿肌群（11对）肛提肌、尾骨肌、会阴浅横肌、会阴深横肌膈肌（1个） 横膈肌肌群总数 41对+1块股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、耻骨肌、长收肌、股薄肌、短收肌、大收肌盆底肌（4对）肌肉名称起止点均在核心（6对） 起点在核心（8对） 止点在核心背部肌群表2 大核心区增加肌群的分布和数量肌群（7对）半棘肌、肋提肌夹肌、上后锯肌、斜方肌肩胛提肌、菱形肌胸部肌群（7对）肋间外肌、肋间内肌胸横肌、肋间最内肌胸大肌、胸小肌、前锯肌增加总数 14对

2 核心稳定性

2.1 核心稳定性的概念厘定

核心稳定性的提出源于脊柱稳定性，最早始于人体脊柱解剖和生理学理论，主要应用在健身和医疗康复领域。

20世纪60年代早期，HOLDSWORTH从解剖学的角度提出了脊柱稳定性的“二柱理论”[12]。80年代初，DENIS又提出了脊柱稳定性的“三柱理论”[13]。1985年，PANJABI提出了脊柱稳定性的概念，随后于1992年提出了“三亚系模型”理论，继而提出了核心稳定性的概念[14]。2006年，KIBLER首次将核心稳定性的概念引人到竞技体育领域[15]。

黎涌明、陈小平认为，核心稳定性是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态[6]。陈勇、陈晶则认为是针对身体核心肌群所进行的稳定、力量、平衡等能力的训练[16]。通过核心稳定性训练可以建立一个强大的核心肌群，对身体的动态链功能有着巨大的影响。它的提高有助于核心大肌肉群的力量产生，容易形成大肌肉群在某个方向上的合力，容易把一端的力量传送到另一段；可提高核心肌群控制身体的平衡性[17]。CORDO[18]和ZATTARA[19]研究表明，躯干核心区稳定性肌反射早于原动肌动作的完成，在运动前躯干稳定肌提前收缩保证脊柱处于一个稳定状态，为运动肌收缩创造稳固支撑，可见维持身体的稳定功能是一切运动产生的基础[20]。所以稳定并不是训练的目的，而是为了给专项力量的表现提供稳定的支撑，给不同肢体的运动创造支点，给不同部位肌肉力量的传递建立高效通道。

此外，运动时呼吸动作的配合对核心区稳定性具有重要影响作用[21]。CRESSWELL认为腹内压的增加可以提高腰椎和躯干的稳定性[22]，吸气时核心区主要肌肉的收缩（如腹横肌），可以通过增加胸腰筋膜的张力和腹内压的升高达到加固腰椎的目的[23]，并且每一个技术动作的完成都与呼吸运动密不可分。

因此，核心稳定性是指人体核心区的关节肌群有效产生、传递能量和保持身体姿势与重心的能力，是在神经、肌肉、骨骼和呼吸4大子系统的协同作用下，控制脊柱和骨盆的稳定姿态，使人体核心区（部位）保持中立位的稳定状态，它为运动肌肉的发力建立支点，为上下肢力量在运动链上的传递创造条件，将不同关节肌群的收缩力量有效整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，使整体力量的产生、传递和控制达到最佳化的能力。

根据不同项目的运动特点，我们把稳定性分为静态稳定性和动态稳定性两种。静态稳定性通常是指对身体姿势和平衡的保持；动态稳定性是维护动作的产生和控制，包括灵活性和柔韧性、力量、协调能力、局部肌肉耐力和心血管机能等[21]，更加强调与专项动作的结合。根据髋关节运动的特点可分为屈伸稳定性和旋转稳定性。屈伸稳定性是指能够对完成对称的上下肢运动所表现出来的躯干在失状面中的稳定程度。旋转稳定性是指上肢和下肢进行不对称活动时，保持躯干在两个或三个解剖面上的稳定性。

2.2 核心稳定性的系统结构

在竞技运动中，核心犹如一个稳定的平台，它的稳定性直接影响到运动员四肢肌群的用力效果和动作质量，只有改善核心区的稳定性，整体运动才能更加协调高效。而稳定性的优劣主要取决于神经、肌肉、骨骼韧带以及呼吸调节等系统之间的协作，同时还是灵活性、柔韧性和协调能力等因素共同作用的结果，其内部结构见图1。

图1 核心稳定性四亚系结构模型示意图

2.2.1 神经控制系统 神经系统包括中枢神经系统（脑和脊髓）和周围神经系统（脑和脊髓延伸的各种神经，由神经纤维、结缔组织和血管组成），主要起着感受体内外环境的变化，并对这些变化做出及时地分析和判断，如同身体的控制中心和交流网络。神经系统接受来自主动肌肉系统、被动骨骼系统和呼吸调节系统的各种传入信息，通过感受肌肉张力的变化，进行分析综合，发出指令引起主动、被动和调节系统做出适当的应急反应，维持核心区域的稳定，以满足完成技术动作的需要，主动控制和调节核心区的活动，或被动的通过反射（如牵张反射），调节核心区的活动，控制机体的稳定性，同时其他3个子系统的活动又反过来引起神经系统的作用。

2.2.2 肌肉动力系统 肌纤维是肌肉结构的基本单位，被肌纤维膜、肌内膜、肌外膜和肌束膜等结缔组织所包裹，并通过肌腱与骨附着。肌腱构成串联的弹性部分，肌纤维膜、肌内膜、肌外膜和肌束膜等构成并联的弹性成分，肌肉在神经支配下收缩所产生的力便通过这些串联和并联的弹性成分和肌腱传递到骨，使骨以关节为轴运动并对抗外力维持身体姿势（见图2）。

图2 肌肉动力系统结构示意图（根据MARGARETANORDIN[24]修改）

2.2.3 骨骼韧带支撑系统 核心区骨骼韧带系统主要由椎骨体、椎骨关节以及韧带、关节囊、椎间盘等结构构成（见图3）。在脊柱活动范围内，骨骼韧带系统被动地限制核心区所有关节的活动范围，在神经肌肉系统的协调作用下，对保持机体正常功能位置、维持核心区的稳定性具有非常重要的作用。

图3 椎骨间的连结[11]

2.2.4 呼吸调节系统 运动时呼吸与动作的配合对核心区的稳定和力量的产生与传递具有十分重要的作用，因为腹内压的增加可以提高腰椎和躯干的稳定性。呼吸时核心区主要呼吸肌的收缩，如膈肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、腰方肌和下后锯肌等，可以通过增加胸腰筋膜的张力和腹内压的升高达到加固腰椎的目的。同时人体每一个动作的完成都与呼吸运动密切相关[25]。因此，核心稳定性是在神经、肌肉统、骨骼韧带和呼吸等系统的协同作用下，使核心区保持中立位的一种状态描述，它为上下肢肌肉的发力提供了支点，为动量在运动链上的传递创造了条件。

在上述4个子系统中，以往的观点认为肌肉子系统是可以改造的，因而训练也多集中在对肌肉系统地改造上，但现在普遍认为神经控制系统的功能也是可以改造的，并且现在的训练更加重视对神经控制系统的改造，强调运动中的“身心一体”。通过核心区局部稳定肌群和整体原动肌群以及本体感受性功能的训练，可以大大提高人体核心区的自稳能力，极大地增强核心稳定性，使肌肉动力链的功能改善、整体协调性提高和机体的运动能力增强。这不仅有利于运动成绩的提高，同时也使运动性损伤得到了有效的预防。

3 核心稳定性训练的作用

3.1 稳定脊柱和骨盆，保持正确的身体姿态和重心

强大的核心肌群对运动中的身体姿势和重心、运动技能及专项技术动作起着稳定和支持的作用。通过稳定性训练加强核心肌群，尤其是深层小肌群的力量以及关节周围的肌腱、韧带等结缔组织的弹性力，使人体处于一种更加稳固的状态，在保持稳定的前提下再增加力量。它是运动时保持正确的身体姿势和重心稳定的重要条件，不同项目的运动都对核心区的稳定性提出了不同的要求，以便把力量高效地在整个专项运动链上传递。

3.2 构建完整运动链，为肢体运动创造支点

人体核心区的运动链主要有前侧屈曲链、前斜系统链、后斜系统链、背伸纵向链和侧向链等。核心区是承上启下的枢纽与桥梁，该环节的稳定性好坏，不仅影响到四肢动作用力的支点是否牢固，还影响到全身动作的控制。在人体多关节、多肌群参与的全身运动中，如何将不同关节的运动和肌肉的收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端的发力创造理想条件，核心肌群的力量在此起着十分重要的作用。

3.3 改善协调与平衡能力，增强本体感受性功能

根据转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，在运动中，如果下肢产生一个向前的转动力矩，就必然会产生一个相反的转动力矩，以达到身体的整体平衡。而此时异侧上下肢的协调配合就能保持这种平衡。在这一过程中，核心肌群起着承上启下、协调与平衡的作用。

3.4 保证较好的能量传递，提高能量输出

强大的核心稳定能力能够有效避免运动中能量的泄露，保证能量在运动链上的有效传递，提高运动时的能量输出功率，提高专项运动成绩。国外有学者在对12名挪威运动员进行为期8周以稳定性为主的悬吊训练后发现，运动员合眼单腿站立身体重心瞬时晃动速度有所下降，双腿瞬时晃动差平均从51%下降至3%；运动员踢球一步起脚最大速度明显增加，骨盆旋转稳定性明显提高。由此得出，在特殊不稳定的悬吊绳上进行的稳定性训练可以明显地提高静平衡能力，可有效地提高足球运动员的踢球速度。

3.5 提高肢体协调工作的效率，降低能量消耗

强大的核心肌群，能够使运动中的身体得到稳固的支持，从而减小四肢的应力，使其高效地完成各种更为协调的技术动作，加快能量在运动链上的传递，提高整体运动效率，降低不必要的能量消耗。

3.6 弥补传统力量训练的不足，提高力量产生和传递效率

核心力量训练与传统力量训练是一种有益的补充。传统力量训练是在一种稳定支撑状态下进行的力量训练。但在实际运动中，身体重心处于不断变化之中，这种不稳定的运动条件使得在传统稳态下所发展的力量在运动中难以发挥出来。核心力量训练强调神经对多块肌肉的支配和控制，兼顾了核心深层和浅层肌群，是在非稳态下，在多个轴向内发展肌肉力量、平衡和整体协调能力的训练。

3.7 预防动作中的损伤，降低受伤机率

核心区的稳定性或核心力量不佳，容易破坏运动中的运动链，出现肢体代偿负荷，引起局部负荷突然加大，导致损伤。因此，核心力量训练一方面可以提高核心区肌肉稳定和移动的力量水平，另一方面还能够减小关节的负荷，达到预防损伤的目的。

4 结论与建议

（1）核心是“腰椎—骨盆—髋关节”形成的一个整体，是人体的中间环节，形状类似于一个圆柱形的汽缸，常被称为“核心柱”，具体指膈肌以下盆底肌以上的中间区域，包括41对+1块肌肉及附着在它周围的神经、肌腱、骨骼和韧带系统。在训练实践中，核心区的范围也不是一成不变的，如在游泳中，则常指肩关节以下髋关节以上包括骨盆、胸廓和整个脊柱在内的扩大区域，约包含有55对+1块肌肉。

（2）核心稳定性是指核心区的关节肌群有效产生、传递能量和保持身体姿势与重心的能力。核心稳定性能力主要受神经系统、肌肉系统、骨骼韧带系统以及呼吸调节子系统等4个子系统的共同影响和作用，它们将不同关节肌群的收缩力量整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，使整体力量的产生、传递和控制达到最佳化。

（3）核心稳定性训练主要有稳定身体姿势和重心、传导力量、发力减力、改善协调与平衡能力、提高能量输出的功率和效率、预防损伤等作用。

（4）应在稳定性的基础上发展快速力量，注重运用一般力量来发展专项力量，同时还应根据运动员的实际需求选择适应的训练内容和方法。

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Basic Issues of the Core Strength Training：The Core Area and Core Stability

HAN Chunyuan1，WANG Weixing2，CHENG Bojin3，LIU Shufang4
（1.Dept.of Basic Theory，School of PE，South China University of Technology，Guangzhou 510641，China；2.Scientific Research Center，Beijing Sports University，Beijing 100084，China；3.Dept.of PE，Guangzhou Sports University，Guangzhou 510500，China；4.Dept.of Sport Science，Guangzhou 510500，China）

This paper mainly examined on two rudiment but also controversial issues：the core area and the core stability.The results are as follows：（1）The core consists a whole trunk of"lumbar-pelvic-hip"，and is the middle part of the body.It is the middle areas between diaphragm and the pelvic floor muscles which includes 41 couples and one muscle group.Great core consists of hip，pelvis，thorax and spine between shoulder and hip，which has 55 couples and one muscle group.（2）The core stability system model was proposed and the core stability training functions are stabilizing the body posture and being the center of gravity，conducting，producing and reducing strength.（3）We need to improve explosive strength on the base of stability；It is important to develop specific strength through developing general strength；Core strength training is a fruitful boost for traditional strength training，it doesn't need to compare which is better than the other，what matter the most is to choose the right training content and methods according to the real circumstances.

core area；core stability；core muscles；four-subsystem model

G 808.1

A

1005-0000（2012）02-0117-04

2012-01-04；

2012-02-25；录用日期：2012-02-27

国家体育总局科研项目（项目编号：07043）

韩春远（1976-），男，安徽萧县人，讲师，在读博士研究生，研究方向为体能训练理论与实践。

1.华南理工大学体育学院基础理论系，广东广州510641；2.北京体育大学科学研究中心，北京100084；3.广州体育学院体育教育系，广东广州510500；4.广州体育学院运动人体科学系康复教研室，广东广州510500。