老年人冬季身体锻炼的中医防护措施探析

刘长江

(安康职业技术学院东校区,陕西 安康 725000)

中国现在是世界上老年人最多的国家。老年人的问题,特别是身体健康问题是一个全社会都关注的焦点问题。老年人,特别是那些几十年如一日养成锻炼习惯的老年人,更应注意身体防护。冬季气候寒冷,人体新陈代谢缓慢,老年人由于身体各器官功能的衰退,体温调节和耐寒能力下降,各种慢性疾病容易复发,所以了解并进行一些冬季的身体防护就显得特别重要。长期坚持冬季锻炼,可促进气血通畅,增加机体热度,从而增强体质,预防多种慢性病,对预防老年痴呆也很有效。但老年人由于身体机能的衰弱,锻炼时要采取一定的防护措施,现介绍如下。

1 身体防护措施

(1)护鼻。鼻是呼吸系统的门户,老人鼻黏膜的血运减少,鼻对病菌的黏附和对冷空气的加温作用便会减弱,以致于带有病菌的空气直接进入肺内,从而增加呼吸道感染的机会,会诱发哮喘、慢性支气管炎、肺心病等心肺疾病。鼻的防护包括鼻按摩,坚持用凉的盐开水洗鼻,尽量不去人多而且密闭的公共场所,以减少病菌对鼻的侵袭,外出时养成戴口罩的习惯,以减少冷空气对鼻的刺激。

(2)护脑。据资料统计,约70%的中风患者在冬季发病。冬季护脑的关键是要做好预防,防中风首先要做好高血压、冠心病、糖尿病等原发病的治疗;其次是注意及时发现先兆症状,如突发眩晕,剧烈头痛,视物不清,失语,肢体麻木等,遇此症状应及时到医院就诊。

(3)护胃。由于寒冷刺激可增加血液中组织胺的含量,加速胃酸的分泌,所以胃病在冬季容易复发,冬季护胃要注意胃部保暖,饮食要温软、淡素,易于消化,并做到少食多餐,忌食生冷,戒除烟酒。

(4)护肤。老年人皮脂腺机能减退,遇寒冷干燥气候极易产生皮肤瘙痒。防护措施包括:洗澡次数适当,少用肥皂。使用电热毯取暖时,温度不宜过高,时间不宜过长;适当参加体育锻炼,改善全身血液循环,促进汗腺和皮脂腺的分泌。

2 科学合理地安排身体锻炼

许多老年人多年来养成了比较规律的生活作息习惯,即便是寒冷的冬季,很多老人也是坚持天天锻炼,甚至还有部分老人一天多练。那么科学合理地安排身体锻炼活动就非常有必要。老年人平时就应该定期进行体检和常规健康检查,检测了解自己的身体状况。到了冬季,最好请医生或运动专家根据自己的身体状况提出科学合理锻炼身体的意见或建议,再合理安排自己的身体锻炼活动。运动医学研究表明,出现老年人在运动中的意外运动损伤或猝死等严重后果的情况,多半是体内潜藏着某些危险的疾病而不自知才造成的。

3 冬季老年人身体锻炼注意事项

(1)选择合适的冬季运动项目。近些年来,中国老年人口比例逐渐增多,国家对“老年型社会”的人口结构形成也非常重视。随着全民健身纲要实施15年来,老百姓,特别是老年人运动锻炼的设施和场地条件得到了极大的改善,老年人运动锻炼活动的内容也变得丰富多彩,各地还有很多地方特色的活动。老年同志不能单凭个人喜好来选择项目,应该根据医生的建议,根据自己的年龄和身体实际,考虑到季节的变换对身体的影响来选择合适的活动项目。项目选择得当是安全锻炼的一个重要环节,一般来说,老年人不宜进行屏气使劲的力量练习及快速奔跑、体位变化等复杂活动,应避免快速和变化过猛的动作,如跳跃、倒立、滚翻、冲刺等,这些极易损伤老年人的筋骨,甚至会发生意外事故。应选择能使全身得到活动,且动作缓慢柔和的项目。有些老年球类操,初级动作还非常适合老年人的身体和活动特性。到了后面很多高级套路的编排,不仅动作难度加大,套路复杂;而且,很多的跨跳及身体扭转、衔接等动作应该更适合中青年人群,而老年人应慎选或节选套路简单的段落作为练习和提高兴趣的内容。

(2)科学适量,量力而行,慎待比赛。运动过量常是发生意外或突发疾病的诱因,老年人为了安全,锻炼一定要科学适量。老年人应以“练”为主,在身体情况允许下,可进行表演赛,但运动负荷不能过大,绝不可不顾及自己的生理、心理特点,争强好胜,轻率搏命。搏命会引起老年人情绪上的过多激动,心理上的过度紧张,血液循环、呼吸、内分泌等急速改变,极易诱发事故。在进行诸如散步、体操、骑车等活动时,可稍觉疲劳而止,但跑步、游泳等相对剧烈的活动一定要控制心率在安全范围以内:60岁控制心率在96～112次/min,75岁控制心率在87～102次/min。锻炼后精神饱满、食欲睡眠良好、兴趣高往往预示运动量比较合适;如果锻炼中觉得疲乏倦怠,不想再练习,切不要勉强坚持,要适可而止,切忌过量。

适当的体育比赛不仅能很好地激发锻炼的兴趣和信心,也是老年人之间加强感情联络的很好方法。许多社团组织也喜欢通过体育比赛来组织老年人开展各类锻炼活动,但是,老年人在比赛中要注重自己的主观感觉,要量力而行,慎待比赛。我们社区已经出现好几例老年人为争取代表社区团队参加比赛的资格,在反复练习中,运动量和强度过大,引起身体不适,激发原来老伤痛,造成好几个月卧病休养,不仅让全家老小担心,也使儿女正常的工作生活节奏被打乱,自己也因为卧病休养闷闷不乐。因此,不仅要慎待比赛,平时的常规练习活动也要量力而行。我们社区有位老人在晨练后感觉很疲惫,但有位晚来的球友请求他帮忙练球,老人虽然累但不好意思拒绝,结果在抛接的过程中因疲惫过度,在接一个抛偏的球时,脚下一滑,摔了一跤,造成腰椎骨折,大过年的住了院,手术后休养了 1年多,至今还没完全恢复,说起这事就懊悔不已。常言道“老小老小”,这句话的另一层意思是老年人要有“年轻的心态,但不能逞青年之勇”。

(3)注意气候变化。老年人对外界自然环境的变化适应能力较差,因此遇天气突然变化,如突遇大风大雪等恶劣气候时,应选择在室内锻炼。锻炼时最好衣着鞋袜,不要穿塑料底或硬底鞋,以免锻炼时摔倒导致意外损伤。鞋子要合脚,太紧太松都易发生摔倒,衣服不要穿得太多,以免汗湿内衣,也不要穿得太少,以免感冒。

(4)选择好地点。老年人协调反应及平衡能力较差,锻炼地点不宜选在闹市区或人来人往的场所,也不宜选择偏僻的场所,最好在公园或绿化地带锻炼,那里空气清新,人流量适中,既不必担心人多使行动受阻,又不至于太偏僻,出了事不被人发现。

(5)选择正确时间。体育锻炼起床不宜过早过快,醒来后应在床上多呆一会儿,活动活动筋骨,以适当加快血液循环,并逐渐适应周围寒冷的环境。外出锻炼也不宜过早,出门太早,不仅空气清冷,而且太阳升起之前雾气未散,空气中凝结的灰尘多,植物的光合作用也未开始,不是锻炼的好时机。最好在太阳出来后,10点左右,或选择下午或傍晚进行适量的体育锻炼,如散步、游泳、慢跑、打太极拳等。

4 运动前后的防护措施

(1)晨练前先饮水。人经过一夜睡眠,已从皮肤和呼吸器官散发了一部分水分,加之尿液的形成,使机体相应缺水。如果晨练前不先饮点水,因体育锻炼使呼吸节奏加快,皮肤毛孔扩张,汗腺分泌增强,可加重人体的缺水程度。因此晨练前应先饮水,有利于身心健康。饮一杯温开水、淡盐水、蜜水均可。

(2)老年人在活动中,应以“练”为主,避免快速和变化过猛的动作。要以平和的心态享受锻炼的乐趣,交友的乐趣,切忌争强好胜,轻率搏命。项目也一定要因人而宜,不要盲目攀比。

(3)运动后注意“三忌”:一忌骤然降温(冷水浴等),这会引起生理机能的紊乱,进而导致神经系统失调,招来疾病;二忌暴饮,这会给消化系统、循环系统、排泄系统,特别是心血管系统增加沉重的负担,且易引起抽筋、痉挛等;三忌着湿衣,这样很易着凉,会引起呼吸道、消化道的疾病,如感冒、哮喘、腹泻等,同时也不卫生。

总之,老年人应合理安排好自己的冬季锻炼和防护事宜。中国即将迎来老年化社会,在此祝愿所有的老年人,身体健康,生活愉快。

[1]张红添,吴秋霞,陈芳.老年人甘油三脂增高健康教育探讨[J].亚太传统医药,2009,5(7).

[2]杨贵仁.老年人高血压的危险因素研究[J].亚太传统医药,2009,5(6).