更新训练观念 提高训练质量(之一)

罗超毅

(国家体育总局体操运动管理中心，北京 100763)

更新训练观念 提高训练质量(之一)

罗超毅

(国家体育总局体操运动管理中心，北京 100763)

“面对当今世界体坛竞技水平迅猛发展的新形势，进一步解放思想，转变观念，加快训练创新和管理创新的步伐，推动我国竞技体育发展由物质要素为主的粗放型模式向以技术要素为主的集约型创新模式转变，从而实现中国竞技体育发展方式的转变，进一步提高备战奥运会工作的质量和效益”，已成为我国竞技体育发展的必然要求和大家的共识。

以2011年4月27日国家体育总局召开的备战2012年伦敦奥运会训练理论与实践创新专题会议为契机，在大力开展训练理论与实践创新活动中，为贯彻落实好总局这一要求，在积极推动这项工作开展的基础上，笔者把2008年1月在国家田径队冬训备战期间的讲课材料及多年来对训练的一些思考进行归纳整理。此文也是本人在田径管理中心7年多的工作过程中，系统备战管理，观察队伍训练，特别是对训练理念方面一些问题进行研究的一点体会和认识，是结合训练实践，以系统科学和生物适应性理论为切入点，逐渐形成的一些认识。

2004年刘翔在雅典奥运会上取得突破后，本人经常下队观看他的训练，并与孙海平教练多次交流，了解他们训练的具体做法和想法，发现我的许多看法和认识与他们的训练实践是一致的或相近的，理论上也是解释得通的。因此，文稿中列举了许多刘翔训练的实际例子，以此来说明训练理念问题，着重谈谈关于更新训练观念，提高训练质量方面的一些问题，皆在抛砖引玉，互相探讨，引起共鸣。

笔者认为我国的举国体制和国家队建制已经构建了全世界最完备的保证和保障训练体系(生产关系)，我国的优势项目在这一体制条件下，充分发挥了高水平教练员(生产力的主导因素)的作用，因而得以保持长盛不衰。但我们部分相对落后的项目却进步缓慢，其中一个很重要的原因，是以教练员为主导的执教水平不高(生产力落后)。因此，提高这些项目的教练员水平是我国竞技体育可持续发展的紧迫而长期的任务。

大力倡导训练理论和实践创新是提高我国教练员水平十分关键的环节和措施，只有在新理念指导下，大家不断去探索新的训练思路、方法和手段，不断总结经验教训，不断积累成功案例，我国的优势项目才能保持长盛不衰，我国的落后项目才能有所突破，有所作为。

1 对中国田径训练管理几个问题的看法

1.1 目前中国田径运动的压力很大，北京奥运会的“鸟巢”主要是为北京奥运会田径项目而建

袁伟民局长曾经在2004年雅典奥运会出征前回答记者提问时说:“奥运会上的金牌大户，基础类、体能类项目田径、游泳、水上这三大项我国尚处于落后状态，如果在2008年奥运会上这些项目仍然未有突破，其他项目金牌、奖牌拿得再多，也难以被国际体坛看好，我们仍称不上是体育强国。”田径是奥运会第一大项，过去大家均有这样的看法，都认为亚洲人没有这种天赋。从历史上看，对中国人而言，田径女子项目比男子项目好突破，中长跑耐力性项目又比短距离项目相对容易一些。历史上我们在男子短距离跑的项目上，李彤曾经在1991年东京世界田径锦标赛上获得过第八名，当时在世界上反响很大。日本人在2003年巴黎世界田径锦标赛上，200米短跑进入过前三名，在世界反响也很大。所以，刘翔在2004年雅典奥运会上的110米栏冠军称得上是惊天动地了，从来没有人敢想一个亚洲人、一个中国人能够在奥运会赛场上，在短距离项目上拿奥运会冠军。

刘翔很有天赋，但他绝不是世界上最好的材料，他是孙海平训练出来的。通过对孙海平训练经验的总结、分析，笔者认为，中国的田径不可能在所有项目上都能够取得辉煌或者突破，但是不应该有那么多的落后项目。落后除了跟运动员的条件有关之外，很重要的一点是与整个训练观念的落后、训练内容针对性不强、训练方法手段的盲目性以及整个训练过程的安排与实施不够科学有极大的关系。

1.2 田径应该在哪里突破

2002年新班子上任之初就反复研究这个问题，当时还认为那些吃大苦、耐大劳的项目(中长跑、竞走、马拉松)可能是突破点。2001年我在总局科教司工作的时候到美国考察，当时美国斯坦福大学体育方面的负责人介绍说，它们有40多个在校学生参加了2000年的悉尼奥运会，拿到了10块金牌。

斯坦福大学是美国很有名的大学，没有专门的体育专业，学生们学的是非体育专业学科，他们以业余爱好参加体育活动和运动训练，也就是我们通常说的非专业运动员。在介绍过程中，有一个情况让我们很吃惊，他说美国大学生联合会有一个规定，主教练和运动员在一起训练的时间，一个星期不得超过20个小时，如果超过20个小时，就违反了大学联合会的规定。如果有人告教练员过多占用学生的时间，教练员会被开除的。对比我们的情况，每个星期主教练和运动员在一起只有20个小时的训练时间是非常少的。这就提出一个问题，怎么能在每周20个小时时间内培养出世界冠军?美国大部分的优秀运动员都在大学，也有一部分在俱乐部，在俱乐部的练习时间可能会长一点。如果说这样的情况是真实的，一周只有20小时的训练，可以推论，他们训练的科学性和训练质量要比我们高很多。过去我们可能没有充分注意到这个问题，所以探索训练规律，提高训练质量是摆在我们面前紧迫而艰巨的任务。

1.3 探索训练规律，提高训练质量，靠不了别人，只能靠我们自己，特别是要靠教练员自身

刘翔雅典奥运会突破后，这几年我们一直在研究，在训练中究竟主要存在什么问题。我们采取了一些办法。去学习了解国外优秀教练员的训练模式和方式方法，比如，我们把短跑队送到美国去训练，师从迈克尔·约翰逊的教练哈特，因为过去他们拿过世界锦标赛、奥运会13块金牌，送到那里训练就是想学习哈特教练成功的经验。学习研究他的训练经验，很重要的一点就是要获得他针对我国运动员的训练计划。哈特教练接手我们的运动员并直接带他们训练后，就必须每天安排我们运动员的训练计划。我国的教练跟着做辅助性工作，他们根据哈特教练制定的训练计划，尤其是把每天实际执行下来的训练内容记录下来，否则，我们很难得到实际的训练计划。有了他们的训练计划，我们就能分析、寻找一些短跑训练的基本规律。过去我们请过西班牙教练来讲过课，也请过意大利的教练，但总觉得理论性多一些，实际操作的方法手段不够具体。通过分析发现，美国的训练、意大利的训练跟孙海平教练的训练有许多共性之处，一脉相承，就是说孙海平带刘翔训练的成功确有他的实践和理论依据。

刘翔的突破给我们最大的启示，就是破除迷信、解放思想、增强信心。如果说雅典的突破大家还没有完全看明白的话，从雅典之后，2005年他在多站国际田联的世界大赛上拿冠军，并在2006年初受伤5个月后破世界纪录，2007年世界田径锦标赛又勇夺冠军。在3年时间里，刘翔在110米栏项目上持续保持着一股强劲的优势。经过对他的两年多训练的观察、分析和思考，我认为孙海平比美国教练水平高，因为美国运动员人才多、条件好。美国人是200年前一批强壮的非洲移民与美国当地的印第安人或欧洲人的混血后代，力量、速度，特别是爆发力非常好，有着不可替代的遗传基因。

本人有一个不成熟也不是很科学的看法，竞技体育运动项目大致分成两大类:一类是以变制变，如以球类项目为代表，像乒乓球、羽毛球、篮排、足球这样的项目，是对抗性的，以变制变，必须要在变化过程中寻找到制胜规律，要在与强手对抗中增强自己的实力，找到战胜对手的办法;第二类是以体能类项目为代表，以不变应万变，如中长跑、马拉松、短跑、跨栏等;所有的田径项目基本上是这个特点，把自己练出来，你就会成为赢家。刘翔自己说过:“我从来不管外国运动员练得如何，只要把自己练好了，上场能赢就行了。”所以，如何超越自我已成为制胜的法宝。

1.4 提高训练水平核心问题是教练员水平，但系统的管理也需要配套加强

几年来，田径运动管理中心在训练管理中提出了“六个到位”的系统管理思路:一是训练管理工作到位。作为田径项目备战奥运会的主管部门，围绕重点项目、重点运动员，必须将训练计划的制订、训练过程的监督、检查，训练规律的探讨放在首当其冲的位置来抓。二是科技服务工作到位。我国田径项目的教练员总体上训练水平不高，因此，科研攻关与科技服务工作会在一定程度上对教练员的训练起到帮助作用。技术性强的项目重点要搞好技术分析，耐力体能性强的项目重点要做好生理生化监控，营养膳食补充也要保证。三是伤病防治工作到位。伤病问题已经是高水平训练中一个十分关键的问题，做不好常常使多年训练成果前功尽弃。我们要求医生要下到队里，医务监督要跟着队伍走。四是思想教育工作到位。以队为基础的全方位的思想教育工作要加强，这是中国特色，也是中国优势，尤其是对重点运动队和重点运动员。比如刘翔面临那么大的利益诱惑，除了他本身具备很好的思想素质之外，中心有关部门的同志仔细地处理安排好他的训练与商业活动也是非常重要的。五是条件保障工作到位。衣食住行，训练条件，包括训练场馆的温度，运动员休息的环境以及相关的服务保障工作等都要细化安排。六是反兴奋剂工作到位。这已经成为目前我们备战奥运会工作中的重中之重。

以上“六个到位”，任何一个方面都不怕过细，而且需要细之又细。如果某个方面粗心大意，最后的结果可能就是满盘皆输。

在田径中心几年工作中有一个深切体会，管理工作必须要尽可能做到位。“六个到位”是外部条件，是成功与否的外因。内因是教练员的素质和水平，是成功的依据。如果教练员和运动员训练的质量不高，各方面的保障工作做得再好也是空谈。我们对孙海平和刘翔的保障工作，虽然也下了不少功夫，包括组建了一个保障团队，全面负责他们的后勤保障工作;增派了强有力的队医，防伤防病工作做得比较细;此外定期安排生物力学专家帮助进行技术方面的测试，训练由孙海平全权负责。由于孙海平教练训练水平高，而且与团队方方面面的关系也都处理得很好，所以，刘翔在几年的训练、生活与管理上都比较顺当。但相比竞走、中长跑、马拉松队项目，中心在各方面的管理和投入更大，却上不去。笔者认为关键问题还是教练员的执教水平问题，教练员还没有把训练规律找到找准。

当前训练的核心问题是训练的科学化问题，训练科学化的关键是教练员的执教能力和训练水平问题。当然“六个到位”的系统管理与保障也是很必要的。这两者之间最重要的是教练员的训练科学化(训练规律)问题，这是田径项目当前的主要矛盾和要着力解决的关键问题。

2 对当前训练理念的认识和讨论

按照当前对田径训练理念的理解和认识，本文把这种新的训练模式称之为“高强度负荷训练模式”。总体归纳为4句话、16个字，即“适量高质，有用有效，合理结构，科学节奏”。

2.1 适量高质

适量高质主要包括两层含义:一是适度的运动量。运动量绝不是越大越好，绝不是练得越多越好，这是肯定的。但是，适度的运动量究竟是多少?现在很难下一个明确的定义，因为各个项目是不一样的。田径47个项目，有47个项目的适度运动量。47个项目还要针对每一个运动员的训练水平和情况而定，每个运动员还有特定的适度的运动量。所以不能给一个具体的概念，但是有一点很清楚，也是共识，那就是不是越多越好，否则会适得其反。二是高质，也就是高的训练质量。“高质”也有两个含义:其一是跟训练的高强度有关系。什么是高强度?简单地说就是比赛需要的强度。如果你的训练强度与比赛强度相比，低得越多，质量就越差。反之，如果训练强度与比赛强度越接近，甚至高于比赛的要求，这个训练质量就越高。这其实也是我们长期提倡的训练要从难从严，特别是要从实战出发。当然，如何控制训练负荷(主要包括训练量与训练强度)，怎么把握这个量不会过度，那是教练员的训练艺术，也体现教练员的训练水平。

另外，高质量还包括正确的技术。在训练过程中，特别是技术训练中，要求完成动作的准确程度达到甚至超过实际比赛要表现的技术要求，质量就越高。如果练得很随意，没有严格的技术要求，让运动员反复地重复某一个错误动作，这样的训练质量就一定很差。比如竞走项目，这些年屡战屡败，除了训练强度(走的速度)不能按实战要求进行，有许多“垃圾训练量”之外，我们的技术也存在严重的不足，国际裁判不认可。人家要求积极摆臂大步幅，很像走，而我们坚持小步快频率走，很像跑。这个技术上的认识和训练方式不改，我们在今后的比赛中还将难以把握。

大家共同回顾一下前苏联的训练学泰斗马特维耶夫先生的分期训练理论。新中国的训练学最早是向前苏联学习，其中最重要的一个就是马特维耶夫先生的训练学理论。老先生提出过一个非常经典的理论，我们称之为训练周期理论。本人请教过他的学生、上海体育学院院长姚颂平博士，他说实际上准确的应该叫训练分期理论(图1)。

图1 传统训练分期理论量与强度全年训练安排示意图

这个经典的示意图可能在很多教练员脑子里印象很深，这是全年训练中训练量和训练强度的变化曲线图。

由图1可见，通常我们在冬训的时候会安排一个比较大的训练量，但训练强度比较低。到了冬训后期，运动量拉到最大，训练强度也在不断提高。之后的春训时期，随着训练强度进一步提高，运动量逐渐减小。接近初夏季节的全国比赛一个月或一个半月左右的时候，运动量会降到相对比较低，训练强度达到冬训春训以来最高的时期，经常达到或接近甚至略微超过100%的强度，迎接一次重要的比赛，这个比赛经常安排在5～6月间。

比赛之后，有一个短暂的调整时间，训练强度开始下降，训练量又开始上涨，教练员和运动员要迎接下半年的另一场全国比赛(9月中下旬至11月)。这个比赛的前一个月，运动强度又提上去，运动量减下来。等比完这场全年最重要的比赛后，比如特殊年的全运会或通常年的全国锦标赛后进入过渡期，量和强度全面下降，我们叫调整期，或者叫过渡期。

相信在很多教练员脑子里，这个概念很清楚。本人觉得20世纪80年代这个理论非常经典，而且对整个世界田径运动乃至整个竞技体育的发展起到了重大作用。但是20世纪80年代、90年代之后，这个训练模式开始被人质疑了，而且至今学术界还在不断讨论这个问题。

本人认为，马特维耶夫先生是非常值得我们尊重的，是大专家和学者。上海体院的姚颂平院长跟随马特维耶夫先生5年，是他的博士生，非常了解马先生的理论和体系，本人认为他的观点值得我们注意。姚颂平认为，现在有些人盲目地批判马特维耶夫先生的理论是不妥的。他认为马特维耶夫先生的理论里有很多哲学思想、教育的思想、逻辑的思想是正确的，所以，他认为不能一味地否定。但他也承认，马特维耶夫有一些东西我们是可以讨论的，有些东西可能有些过时，但是核心的东西仍然没有变。2006年《体育科学》杂志第一期刊登了他撰写的一篇文章，就是针对国内一些学者批评马特维耶夫的观点进行的讨论。这篇文章提出的一些观点是值得我们重视的。1993年马特维耶夫先生完成的一本新书，叫《竞技运动理论》，已经发生了许多重要的转变，对他过去很多的理论，特别是他列举的很多例子已经发生了变化，已经不是我们概念里认为的马特维耶夫20世纪50、60年代的许多观点。马特维耶夫在历史上是有贡献的，他的理论、核心的思想到现在仍然值得我们学习。但是有些东西，特别是分期理论，我们应该重新审视。本人对马特维耶夫先生的理论知之甚少，对其他的训练学理论也懂得不多，没有权力对这些理论问题作更多评价，只是发表点个人粗浅的看法。

回到我们讨论的主题适量高质的问题，经过几年观察，我国绝大部分教练员基本上还是按照上述分期训练理论的模式安排训练的，即在冬训期主要采用了长时间、大运动量、中等强度或低强度的训练。我们不禁要问，我们训练的目的是什么?训练是为了比赛，比赛比的是高强度，我们为什么要长时间地练那么多中等强度或低强度的训练课?

（1）某企业是从事旅游服务的一般纳税人。2018年10月，取得旅游收入60万元，其中包含向其他单位支付的住宿费、餐饮费、交通费、门票费合计30万元，开具增值税专用发票注明金额20万元，增值税额为1.2万元，开具增值税普通发票注明金额38.8 万元。

大量训练学者的研究认为，“现代运动训练将训练过程视为机能性运动系统的提高过程。系统机能的提高和发展主要以生物科学的理论为依据，即运动员身体器官对训练负荷产生适应性。”“训练过程不是人为设计周期中的累加现象，而是一个十分复杂的由很多部分组成的整体，运动员竞技状态的形成和专项运动成绩的提高是长期运动训练后身体器官适应性的结果。”

上述观点提到的适应性问题是运动训练中问题的关键。适应什么?本人理解，我们的运动员进行训练，其实是进行生物学适应性的改造，通过特定的训练方式让运动员按照比赛的要求进行适应。所以，现代训练理论很强调适应的问题。训练的负荷、训练的内容，练习的方法和手段，都要按照比赛的要求进行适应。也是与我们提倡的“从难、从严，从实战出发”一脉相承的，这是训练要把握的基本规律和本质特征。

笔者接触到国外的一些教练员，特别是华裔美籍教练员李犁，他被评为2006年美国最佳教练员。他回国看训练后说:“我感到很奇怪，我发现中国很多教练员不是很清楚训练的目的，他们好像是为了让运动员吃苦而去吃苦，为了让运动员受罪而去受罪。他们是为了训练而训练的，不知道为什么要训练。训练为了比赛，为什么练的东西跟比赛的要求差别那么大呢?有的训练内容甚至与比赛都毫无关系。”的确存在这方面的问题，田径项目特别严重。运动员天天在练，吃了很多苦，有的项目早上很早就要求运动员爬起来开始练，一天练几次课，这个问题很严重。我接触过许多国家队教练员，有的教练员确实是糊里糊涂的，训练盲目性很大;有的就是为了训练而训练，为了吃苦而吃苦，练的许多东西对比赛没有什么作用。

既然讲到训练的本质规律是培养运动员对比赛要求的适应性，那么比赛的要求是什么就要首先搞清楚。同时我们要知道，这种生物适应性的建立不是短时间练几堂课就能够解决的。因此，仅靠赛前一个月至一个半月的赛前上强度训练根本解决不了问题。这么短的时间、这么少的训练课运动员是无法建立稳固的适应性的。适应性的产生、形成和巩固是一个很复杂的过程，需要长时间多次反复刺激才能完成。

生物适应性的过程非常复杂，但如果简明扼要地说就是一句话，即“给什么刺激产生什么反应”。

给什么刺激产生什么反应这一基本原理明确地告诉我们的教练员，你怎么样训练你的运动员，他的机体就会作出什么反应;你给运动员多大的负荷量，运动员的身体就会产生多大的反应;给他多大的刺激强度，他的机体就会作出多大的反应强度。由此我们去观察教练员安排的训练，看他是不是按照比赛的要求给运动员以刺激?如果不是按照比赛的要求给他刺激，那教练员的训练目的就不明确。你让运动员吃了不少苦，受了不少罪，为了训练而训练，跟比赛需要的东西没有太大的关系，这种练法，你练得再多，比赛也出不了好成绩。因为你没有给他比赛需要的那种刺激，没有通过比赛强度的刺激建立起运动员适应比赛的能力。训练的盲目性是我们的教练员当前存在的最大问题。

从生物学的角度看，刺激到适应性形成大致需要经过三个阶段:

第一个阶段是给一次性刺激，产生一次神经肌肉反应(一次性自组织反应)。我们给运动员上训练课，要求他完成某一个练习，就是给他一次刺激，运动员的神经肌肉系统将会产生一次性的反应，这种反应我们叫自组织，这是系统科学自组织理论的一个专有名词。自组织就是说是自动的，没人告诉他要这样反应，只要你给他刺激了，他就反应，而且是自动的、自发的反应，就像小孩，什么都不懂，看到油锅烧热、冒烟觉得好玩，可能会伸手进去摸一摸，烫到手了就会缩回来。没人告诉他烫着了手就缩回来，这就是自己反应，自动的。油锅里的热油就是刺激物，烫疼了手，他的手就缩回来了。有的人突然被人恶作剧吓一跳，也会作出反应的，我们许多人都有过这种经历。这是一次性刺激产生的一次性反应。

第二阶段是多次刺激产生适应性(多次自组织反应)。如果运动员受到多次同样的某种刺激，他会逐渐产生适应性，这种适应性的产生是由于多次刺激的结果，目前为止我们谁也看不见、摸不着它是如何形成的。东北的冬泳，那些冬泳运动员在零下十几度，扎开冰窟窿下去游，还游得很舒服。他们为什么那么厉害?我相信他们刚开始冬泳的时候，也像常人一样感到冷，但是游了一次、十次，游了一年、两年、五年、十年，机体抗寒的能力就增加了，就能从忍受寒冷到享受寒冷，这绝不是他们天生就具有的能力，他们也经过了一个长期的、多年的适应性训练过程。

第三阶段是长时间多次重复刺激会产生适应性结构，这个最重要。举一个例子，我们去练体操项目的单杠，刚开始我们的手都是细皮嫩肉的，抓上去以后，体重往下一拽，我们的手一定会感到很疼、受不了，抓一阵就会下来了，为什么?给你的刺激就是感觉疼，这就是最初的刺激和反应。如果你坚持下去，每天都练几次，十天八天以后你会觉得疼痛感慢慢减轻，这个很自然。为什么减轻?第一是适应，第二是通过反复练习之后，手上的皮会慢慢加厚，有了一个保护层，有保护层就是到了第二个阶段，开始产生了适应性。但这时候还不行，你在做动作时，由于力量加大，还是觉得手疼，但是再坚持这样练，手上的保护层更厚，适应性更强，你会感觉到不疼了，还出了一些老茧，这个老茧就是一个结构。要练出老茧，没有半个月、一个月，甚至更长时间是练不出来的，要多次、长时间、反复练习才能出来。反过来，有了老茧以后，要让它退掉，是不是也得经过半个月、一个月甚至更长时间呢?肯定如此。

训练过程大致就是上面说的这么个道理，你要让他去比赛，希望你的运动员跳远能跳出8米的水平，平常就要照着跳8米的要求去训练，在这个过程中，反复、多次的练习，他就逐步照着跳8米的神经肌肉结构去建立适应性。建立8米的适应性结构之后，比赛中能跳出8米的概率就要高多了，总体的比赛成绩也相对比较稳定了。孙海平带刘翔的专项技术训练课，基本上是按照比赛要求的强度进行的，从冬训开始就坚持这样的要求。所以一次刺激、多次刺激，长时间反复刺激，刘翔的专项能力就建立了一个稳定在13秒左右的平台上的适应性结构。因此孙海平曾说过:“你只要给我3～5天的时间，我对刘翔稍一调整，他就能跑出13秒左右的成绩。”他是十分有把握的，因为他们平时就是这样训练的。而我们很多的教练员都没有这个把握。中国田径队每次大赛的成功率只有30%左右，最近训练有了一些改进，成功率高了一点，但还是不令人满意。刘翔比赛的成功率高达90%以上，为什么?就是因为他训练的过程基本上是按照比赛的强度练，已经形成了稳定的神经肌肉结构，所以刘翔只要参加比赛，就能大致表现出训练的水平。而我们有的教练员还是大周期的训练理念和模式，在赛前一个月、一个半月的时间才增加强度，才按着比赛的强度练，平常的训练强度都偏低。比赛前一个月或者两个月才以比赛的强度进行训练，本人认为时间太短，刺激不够，尽管一两个月的强度训练也会形成一个小平台，但不稳定。

以上所说是想先把原理讲清楚，别以为现在练得挺苦、挺累就练得挺好，其实不然。因为人太复杂，系统科学把人叫做巨系统，相当复杂的巨系统，没有哪个科学家对人的认识已经看明白了。本人在科教司工作14年，组织过上千项重大的科研课题都是研究体育的，有些是研究运动员的生理生化的，到现在还是觉得对训练中人的变化情况的认识差得太远了。采用如下示意图来说明刺激与反应的关系(图2)。

这只是一个示意图，纵轴是我们的训练强度，横轴是训练量。两轴之间的波浪型板块表示不同负荷(训练量与训练强度的综合)刺激产生的身体反应。教练员们在训练中琢磨最多的事就是练什么?怎么练?练多少?什么强度?什么量?如何间隔?什么节奏等等。如教练员组织一堂力量训练课，通常要求运动员练什么重量，练多少组，大致如此，当然现在条件好了，有联合力量训练器材，但也基本上是围绕什么强度、什么量来进行。

图2 刺激与反应的关系

前面我们讨论了人的基本特性就是受到什么刺激就产生相应的反应，包括神经系统、肌肉系统、代谢系统，一切系统都随着受到的刺激来作出反应。如上图所示，如果你给他25%的负荷刺激，人体就会产生示意图最下面的④板块的反应;如果给50%的负荷刺激，就会产生③板块的反应;如果给75%的刺激，会产生②板块的反应;如果给100%的刺激，会产生①板块的反应。这种反应是自组织的，也就是自动的，它是机体的一种全方位的综合的反应，我们看不见摸不着，生理生化检测也是非常局限地看到一些指标的变化，并以此来大致推测一些情况而已，这种推测离机体十分复杂的变化相差甚远，我们千万不要迷信这些指标和推测，没有办法，我们目前只达到这样的检测手段和认识水平。

这里有一个很简单的问题，比赛有没有25%的强度，有没有50%的强度，有没有75%的强度?大家很清楚，肯定没有。既然比赛没有50%的强度，没有75%的强度，只有竭尽全力的100%的比赛强度，那么我们在训练的主课中为什么要练那么多的低强度的内容?比赛就要竭尽全力，至少这个运动员他要按照自己目前的水平去参加比赛，而且肯定应该尽力去比，那么为什么不照着某个运动员现有水平的100%的强度去安排训练内容和方法?甚至高于100%的强度去练?我相信很多教练员会有大量的低于运动员极限强度的训练量，特别是冬训，组数很多、时间很长、强度很低的训练是普遍存在的。

关于人的适应性原理，有两个很重要的适应性现象。如上图所示，拿100米跑来举例，如果我们的运动员现有水平已经在①板块的水平上，不管是哪一年龄组的运动员，如果是少年运动员可以跑13秒，高一点水平的运动员可以跑12秒，优秀的跑11秒，广东目前最好的运动员可以跑10秒4、10秒3或10秒2，每个人都有自己的一个现实水平。其他方面也是这样，包括这个运动员的各项身体素质。既然达到这样的水准以后，如果你在每天的训练过程中给他的训练难度再加一点点，比如达到101%的强度。我举一个很简单的例子，如某个运动员能够卧推100公斤的杠铃，我加105公斤，如果觉得重了，加102公斤或103公斤也可以，总之要高出100公斤，这个时候运动员就要竭尽全力，哪怕教练员帮一下也行。极限是100公斤，现在要105公斤可能起不来，起不来教练帮一下。如果是这样的训练，人的适应性是往上适应了，他的机体照着105公斤的刺激去适应，他要竭尽全力，整个神经肌肉系统、代谢系统都往105公斤的刺激强度去适应，举一次产生一次刺激，多次举逐渐产生适应性，长时间多次按照高要求这样训练，运动员的机体就会逐渐产生适应性的结构，①板块就形成了，整体水平也就提高了。

如果你反过来了，运动员已经到了①版块的水平，你说今天要运动量大一点，你用85%的强度练习，也就是说能举100公斤，你让举85公斤，只要给运动员这个信号，他就很清楚，不用极限，因为85公斤对他很轻松，运动员从思想上就开始放松，机体会开始偷懒。人是一个自组织的系统，让举85公斤，人不可能用100公斤的努力去举，肯定是用85%的力量去举，因为给多大的刺激就产生多大的反应。这样练法，你举一次就在85%的强度负荷上刺激一次，多次练习就多次进行85%的适应性反应，如果长时间、多组数、大运动量地进行85%的训练，运动员的肌体就会在85%的适应性平台上建立稳定结构。你说运动员的水平是上升了还是下降了?这样训练的结果是举1次就往下拉1次，举10次就向下拉10次，举100次就向下拉100次，拉到最后已经变成低水平的85%的结构平台。因为你给他的就是这样的负荷刺激，它就只能产生这样的反应，种瓜得瓜、种豆得豆。因此，这样的练习越多，这个结构就越稳固，越稳固就越麻烦。

大家会提出问题:运动训练的大运动量、多组数是基础，因为只有数量达到一定程度才会产生质的飞跃，也就是通常说的量变引起质变，哲学原理就是这样讲的。哲学上这句话没错，这个原理也没有错，但是这种低强度的大运动量绝对不会产生高强度的质变，它们之间没有什么关系。我们长期以来是这样理解的，把哲学原理、哲学概念搞错了，我们不少人在这个问题上已经错了很多年。当然这个错不仅仅是理解的问题，而且是跟我们过去的大周期训练理念和实践有着密切关系。过去一年就这么几场重要的比赛，训练时间多，比赛次数极少，应该怎么练呢?本人曾经跟俄罗斯的教练员谈训练，他们的一句话我觉得有道理，大周期的分期训练理论来自前苏联，那里冬季天寒地冻，过去也没有那么好的室内训练馆，一年里有大半时间是没有办法上强度的，不可能照着比赛强度练，天冷一上强度会受伤的。所以在这半年的时间里，只能是以大运动量、低强度的训练为主，加上比赛一般是安排在春末和夏季，就几场比赛，也许这也是分期训练理论形成的原因之一。冬训的时候进行大运动量、低强度的训练，随着时间的推移，天气逐渐转暖，强度逐步提高，运动量逐步减少，临近比赛1个月、1个半月开始进行高强度训练。

图3表示两种差异很大的训练理念。图中深色台阶形部分表示台阶式的传统训练模式，对应的就是我们目前许多教练员在采用的分期训练模式，就是前面提到的冬训大运动量低强度，春训量逐渐减少，强度逐渐提高，到了比赛期量减到最少，训练强度才逐步达到比赛强度。全年的训练是一个台阶接一个台阶往上走。

大家的基本依据是大运动量的逐步积累，去实现质的变化和飞跃。本人认为这种认识是不对的。比如拳击运动员训练，拳击要靠快速出拳打，我们如果训练时不是按照比赛要求快速练习出拳，而是练了大量的慢动作，一天练十万次又有什么用呢?慢动作造成神经系统变化慢，肌肉发力慢、身体代谢慢，什么都慢，老是这么练，形成了慢动作的习惯，这与比赛要求完全不符合的。登山运动员上珠穆朗玛峰没问题，可他跑不快，神经肌肉的代谢性质是不一样的，这是同样的道理。

图3 两种差异很大的训练思路

所以，本人认为，在训练中量变引起质变不是顺着蓝色图的台阶往上走的，低强度大运动量的训练不会产生高强度的比赛能力，它们不是同样性质的刺激。量变引起质变这种变化应该是在高平台上横向走的，也就是说从实战出发，以接近或达到或高出比赛强度的平台上，长期的多次刺激，反复训练，逐渐积累与比赛要求相当的负荷量，我们称之为有效训练量。这样的有效负荷量积累到一定的程度，就会使运动员的机体从不适应到适应，再到产生适应性，最后形成高水平高平台上的竞技能力这样一种适应比赛要求的神经肌肉结构，包括心理能力和意志品质等要素。

孙海平安排刘翔的专项训练就是这样进行的。他星期二上午的专项训练课一般安排过6个高栏，运动量6－8组，基本上要求在接近比赛全程的强度上完成，有1－2组甚至高于比赛强度，因为他是练半程。他们从冬训开始就是这样练的，一个星期两堂专项训练课，这两次专项训练课的训练强度都非常高。可以计算一下，一个星期安排2次专项课，一年有52个星期，他们就练了104次课。每一次训练课练6－8组，总共就有600－700次的比赛强度的练习量积累，刘翔的竞技能力就形成了很稳定的高平台结构，也就是孙海平说的刘翔目前的训练平台在13秒左右。所以他任何时候出去比赛，都能表现出比较高的水平。天时地利人和，跑顺了就可能破纪录，一般情况下也可以在13秒上下。

如果我们按传统的台阶训练模式进行训练，冬训时我们采用大运动量，强度比较低的练习(大运动量一定也无法完成高强度的练习)，比如从多组数的14秒强度开始，然后逐渐减量向高强度推，13秒5、13秒4、13秒2，到赛前一个半月才开始跨13秒左右的比赛强度，这就晚了，浪费了大量的时间。我们可以计算，一个半月只6周，每周2次专项课，赛前总共可以上12次，每次专项课如果也练6－8组，总数只能练不足100次，这么短的时间这么少的刺激量是难以形成稳定的高平台竞技能力结构的。而刘翔目前的训练模式全年可上104次高强度的专项课，过600－700次栏，是比较稳定的。所以，目前为什么我国的田径项目总体上成功率只有30%，有70%的运动员找不着状态，这是与目前传统落后的训练模式有关系的。而刘翔为什么基本每次出场都能比较好地表现出自己的训练水平，成功率高达90%以上，记忆中好像他没有大的失误过。90%是他都拿到了冠军或表现出他当时训练的最好水平。去年他参加11次国际比赛拿了9个世界冠军，另外两个还是银牌和铜牌，铜牌和银牌已经认为他没有发挥好。这样要求他是太苛刻了，但他为什么就能做到?就是因为他从冬训一开始，一周2次专项技术训练，每一次练6－8组，一年52周，刘翔完成了600多次比赛强度的专项训练。600多次的高强度的有效训练量构建了他强大而且非常稳定的竞技能力平台，所以什么时候比赛成绩都很稳定。而传统训练模式只是赛前搭建的小平台，刘翔是全年的大平台，宽多了，厚多了。

对于过去的那套训练方法，孙海平是受害者之一。他是曾经一天练三次的人，他过去在上海是出了名的刻苦训练的典范，但他并没有成为非常优秀的运动员，反而练出了一身伤。反思过去，孙海平对传统训练模式归纳了五条弊端，很精辟:第一、容易造成疲劳;第二、对专项形不成有效刺激;第三、不利于形成稳定的竞技状态;第四、不利于专项水平的提高;第五、易出现伤病。

可能有的教练员说，高强度的训练要受伤的。我认为高强度训练不能跟伤病划等号，恰恰低强度、大运动量，没有让运动员充分恢复，在疲劳状态下长时间反复磨，这反而是产生伤病的重要原因。

传统训练模式带来的这五大弊端是我们当前训练工作的大敌，目前还普遍存在，一定要做出调整，否则就没有出路。

怎么改?本人给国家田径队提出了一个转型思路(图4)，即把运动量缩减，把训练强度提起来，然后根据个人的训练水平和能力，保持他参加比赛需要的基本的训练强度，逐步向运动量延伸。他有多大本事就练多少量，没本事就少练一点量，但是比赛强度不能变，一定要从实战出发，比赛是怎么比的，就基本上照着比赛的要求和模式去练，特别是专项训练要严格把关。要强调比赛的实战强度，训练要高质量、高强度、高平台。大家可能会想，那就天天比赛不是最符合专项训练的要求吗?还真有的教练这样问过，这是一种误解。

图4 田径队训练法转型思路

其一、我们讲的是一种训练理念，与具体专项运动员在训练操作层面的事还有一定的区别，每天训练操作层面的事一定要针对具体项目、具体运动员、不同的训练时期和阶段的需要来考虑和安排，是比较细致，比较复杂的过程，不是用天天比赛来安排那么简单。

其二、因为高强度训练不仅仅讲专项，在训练中至少有三个内容是必须要有的:一个是专项训练，一个是专项身体素质训练，还有一个就是一般的身体训练。按新的训练理念的要求，三个训练内容都要高质量，都是要高强度的，都要根据运动员的薄弱环节和需要进行高质量的训练。而且三个内容在练习的时候，动作都要规范、严格，不是随随便便。大家要理解这个问题。

本人向孙海平教练了解过刘翔的训练计划，粗略地进行划分，刘翔一个星期练7堂课、7个半天，其中有5堂课主要是身体素质练习，包括专项身体素质或一般身体训练，只有2个半天放上栏架进行纯专项的训练，也就是上栏跑。他们这堂课练两个半到3个小时，但孙海平教练计划中最关键、最看中的训练内容只有不到1分钟的那部分训练，也就是那6－8组的高强度过栏训练。为什么?他要求刘翔过6个栏，完成6－8组，一组过6个栏对刘翔来说7秒多一点，如果他完成6组，40多秒。如果刘翔当天状态好，完成8组，1分钟左右。你别看他练了2个多小时，前面1个半小时是准备活动，各种专门练习，其实他真正想要的就是中间那1分多钟高强度的专项过栏训练。

上面说的刘翔那一分多钟的高强度技术训练，包括了十分严格的技术要求。几乎刘翔每堂技术课都有两台高速摄像机在拍摄，一个放在侧面，从侧面拍他过栏技术和节奏，一个放在他的正对面，拍他的正面过栏技术和动作。在刘翔跨每组栏后，如果孙海平能基本看清楚问题所在，组间休息后刘翔就接着练。如果看不清楚，他们会停下来现场分析问题，究竟是落地出问题还是跨栏的角度问题等等?分析后，第2组练习就会想办法改这个动作。我经常看到在训练过程中，孙海平与科技人员不时地讨论每组训练的技术问题。他们练的组数很少，但练的质量很高，练得很精，这是他们在技术训练上很重要的一种配合方式。

其次是大量的身体训练，不仅仅是拉伸训练，孙海平还创造了一套跟刘翔对抗的练习方法，很大程度上是练小肌肉群、小关节的对抗训练。进行对抗性练习，孙海平每堂课下来很辛苦。

归纳适量高质这个问题，简言之，就是运动量不是越大越好，不是练得越多越好，而是质量要高，是在严格要求前提下的技术和动作练习的高质量、高强度训练。 (待续)

2011-06-19;

2011-07-05

罗超毅(1960－)，男，博士，国家体育总局体操运动管理中心主任，主要研究方向为体育训练理论。

责任编辑:乔艳春

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