篮球运动员体能训练研究

柴立森

篮球运动员体能训练研究

柴立森

运用文献资料法、专家访谈法、录像研究法对篮球竞赛中运动负荷的特点进行分析，并根据负荷特点、运动形式对运动员的体能训练进行针对性研究。具体结果如下:1.篮球竞赛中运动员主要以快速、短时的爆发式运动为主，“大、中、小”运动强度兼而有之，互相交织，且以中、大负荷强度为主，具有短时、间歇性的特点;2.力量、爆发力、协调性是篮球运动员的首要体能要素;3.阶梯式极限强度法、极端用力法、静力性练习法等可以高效地提高运动员力量素质，短距离启动跑、折返跑等结合力量练习可以快速提高篮球运动员的速度素质，发展篮球运动员的有氧耐力应遵循一般耐力与专项耐力相结合的原则。

篮球;运动员;体能训练

随着篮球运动的发展，规则的完善，篮球已不再是一项没有身体对抗的运动。已有的统计表明，当今篮球技术的运用71%是在强身体对抗下完成的。激烈、凶猛、有节制、有规律的身体对抗增强了比赛观赏性的同时，也对运动员的体能提出了更高的要求。综观当今世界篮坛，世界强队运动员无不具备超强的体能，而发展中的中国篮球则相对逊色。具体表现为:身体对抗下运用技术的能力差、比赛决胜期表现出明显的体力不支……前南斯拉夫著名中锋乔西奇在谈及中国男篮时曾指出:对抗能力差、体能不足是中国篮球实现突破的羁绊;前中国男篮主教练尤纳斯也表达了同样的观点。由此可见，我国的篮球专项体能训练还处于欠发达阶段，相关的研究也还相对薄弱。笔者通过走访专家后认为，现阶段我国篮球训练特别是基层青少年的训练对体能重视程度严重不足，且科学性不强，往往错过了运动员各项身体素质发展的敏感期，这也是导致我国竞技篮球水平不高的一个重要因素。本研究拟遵循篮球运动的规律，以篮球运动的负荷特点与运动形式为基础，对篮球运动员的体能训练提出建议。

一 篮球运动负荷的特点

篮球运动属技能主导类同场对抗项群，其显著特点是体能与技战术的紧密结合，体能是运动员技战术有效发挥的基础，技战术水平是比赛制胜的关键，二者相互促进，相互制约。通过录像研究、文献调查发现，比赛中运动员的活动以快速、短时的爆发式运动形式为主，“小、中、大”运动强度兼而有之，相互交叉，以中、大强度为主，竞赛中运动员的心率大约在160～190上下浮动。此外，篮球竞赛的运动形式具有短暂、间歇性的特点。已有研究表明，每节10分钟比赛，包括犯规、暂停、各种违例停表……平均每场比赛停歇19.5次，也就是平均25～38秒停歇一次，每次间歇时间约为38～50秒［1］。一场比赛，运动员高强度运动时间约占15%，大约仅有6分钟左右的时间运动员是在高强度对抗的情况下进行比赛;约9分钟左右为中上和中等强度的对抗，占比赛时间的35%;其余的时间基本保持中低强度、低强度对抗。此外，录像研究发现，篮球运动员的运动形式不是固定形式的持续运动，而是需要运动员时而加速、时而减速、时而急停且动、静结合的运动。所以，篮球是短时性、间歇性、及时性、强度时高时低的对抗项目，是以无氧、有氧混合性供能，高强度的有氧供能为基础，以ATP－CP供能为核心的同场对抗性项目。

二 篮球运动的体能训练

篮球运动员的体能是竞技能力的重要组成部分，是运动员为提高技战术水平和创造优异运动成绩的各种身体能力的综合。运动员的体能包括运动员的身体形态、生理机能和运动素质。体能训练分为一般体能训练与专项体能训练，就篮球运动而言，体能训练应与项目特点紧密结合，并且不同位置球员体能训练的侧重点也应该有所差异。曾三明2000年在分析篮球运动特点的基础上，对篮球运动员的专项素质结构进行分析，他按照运动员在场上的不同位置，给出了各项身体素质重要性的经验性参数(表1)，并指出，在篮球运动中，力量、爆发力及协调性是首要体能要素。篮球运动员移动距离短，方向多变，要求运动员短距离移动快速、灵活、敏捷，并能熟练运用左、右滑步与跨步，前后转身，绕前抢位等脚步移动动作;此外，篮球运动员特别是内线队员的攻守活动基本都是在身体对抗的状态下完成技术动作，因此对运动员的体能训练要以力量、速度、爆发力、协调性训练为主。当然，在发展体能过程中也应当贯彻“区别对待”的原则。就中国篮球而言，力量、爆发力是影响运动员竞技能力进一步提高的瓶颈。

表1 篮球运动员各项素质重要性之参数

小前锋5 5 5 4 3 5 4 5 5大前锋5 4 5 4 3 5 4 4 5中锋5 3 5 4 3 5 4 3 5

1.篮球运动员的力量训练。

篮球运动员的力量素质是保持动作稳定性的重要保证，而动作的稳定性又直接影响技术动作的准确性。已有研究表明，力量素质主要由三方面决定:(1)肌纤维的数量(2)肌肉横断面积(3)神经系统的调节机能。肌纤维的数量由先天遗传决定不能通过运动训练改善，而科学的施加运动负荷却可以使肌纤维增粗从而使运动员的肌肉横断面增大，同时也可以改善主动肌、协同肌、对抗肌与支持肌间的协调关系，提高肌肉的工作效率。研究发现，采用运动员本人最大负重的60%～85%负荷强度进行重复练习，可有效增大肌肉的生理横断面积［2］。运动训练学专家田麦久介绍的几种训练方法也很适合篮球运动员提高力量水平，即重复用力法、静力性练习法、极端用力法、阶梯式极限强度法与电刺激法;采用“强度法”训练可有效改善肌内、肌间的协调用力［1］。所谓的“强度法”就是指训练时采用最大训练负荷，逐渐用力达到运动员的极限，然后继续采用中、上强度的负荷刺激，直到完全疲劳为止。该训练方法的负荷特征是采用85%～100%的负荷强度，以6～10组为佳，一般情况下每组重复1～3次，组间间歇3 min。此练习方法保证了神经以及肌肉在发力时的高度集中，使运动员绝对力量得到发展的同时，也使相对力量得到明显提高。

力量素质可分为力量耐力与速度力量，不同负荷的量与强度搭配及不同的负荷组合形式会产生不同的效果。篮球比赛时间较长，运动员的力量耐力是对抗的基础，而运动员进攻快而短促的特点对力量速度又提出了很高的要求。因此，教练员应根据运动员的现实状况，合理科学的安排负荷量与强度。负荷的量与强度是一对不停变化的指标，当运动员经过一段时间的训练力量得到增长后应科学地增加负荷，才能使运动员的力量水平获得持续增长。德国运动训练学博士黑庭格的研究认为，发展力量素质的负荷强度如果小于最大力量的30%，训练效果等于0，只有采用最大力量30%以上的负荷强度训练，才会看到力量增长的效果。

2.力量耐力的训练。

力量耐力是指机体持续进行工作的能力，是篮球运动员必须具备的力量素质之一。研究发现，篮球运动中运动机体有氧供能占63%，无氧供能占37%［3］。因此篮球运动员的力量训练要以力量耐力为主。小负荷强度、多组数的重复训练是提高机体力量耐力的主要方法。此外，在运动员机体缺氧或疲劳的情况下，进行速度耐力练习可提高肌肉适应缺氧刺激的能力，提高脑细胞对血液酸碱度变化的耐受程度。据外电报道，NBA篮球明星麦蒂的御用体能训练师韦恩经常在比赛结束后继续对他进行大强度的力量训练，持续对身体进行刺激，然后第二天休息。这不仅有助于增强力量耐力与最大力量，还能使身体有一个较长的恢复期便于运动员准备下一场比赛。韦恩的这种训练理论很快便在火箭队推广，并且得到了多数球员与教练的认可。

3.力量速度的训练。

速度力量是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质，兼有速度和力量的综合特征。篮球运动员力量耐力是基础，力量速度则是关键。因为运动员几乎所有的攻击性动作都要由速度做保障。众所周知，篮球比赛的节奏与比赛的结果呈高度的正相关，而节奏变化的根本也可以理解为速度的变化，因此高度发展的速度素质是运动员或运动队适应比赛节奏变化的前提，没有速度素质做保证便无从谈及节奏变化。具体到篮球运动，良好的力量速度可以使其动作的突然性增强。

大负荷、高强度、低次数的对运动员机体施加负荷刺激可有效提高运动员的速度力量。已有研究认为，杠铃连续快速高翻挺举不仅可以发展运动员的力量速度，并且此练习与篮球运动员的跳跃、跳起投篮、头上投篮的发力顺序具有较高的相似性，对此类技术提高有很好的促进作用。该训练的方法由提铃至胸和上挺两个连续的技术环节构成，包括伸膝、伸髋、展体、上挺伸臂等动作。

国内运动训练学专家普遍认为:跳深练习是发展运动员爆发力的最好练习，练习时可适当负重，负重的重量一般为体重的20%较好。该练习方法主要是训练机体由被动缓冲的离心收缩快速地转换成向心收缩的爆发能力。在训练中应力求缩短转换的时间。前苏联的维尔霍山斯基认为:采用0.8～1.lm的高度进行跳深训练效果最好，训练时，要求运动员跳下后立即跳起，尽量跳高。

此外，通过查阅大量文献资料并访谈有关专家得出:连续快速的跳绳、双跳绳练习可以提高下肢及腰腹的快速力量;杠铃宽速拉对全身全面的爆发水平提高大有裨益;实心球投篮、实心球传球等变换联系的难度可提高运动员肩带、指腕的快速力量……

据报道，为了使力量训练能更好地为专项技术服务，NBA许多球队力量训练的安排采用“量少、频率高”的方法。其具体的操作方法是:几乎每天都安排力量练习，每次练习的时间较短，一般在30～50分钟之间，负荷的量与强度根据具体情况灵活处理，每次力量训练结束后再进行技、战术演练，使力量训练更好地融入专项之中。

4.篮球运动员的速度素质训练。

篮球运动的实质是投篮比准，根本是时间与空间的争夺。以高取胜、以快制敌是篮球比赛常用的战术原则，高快结合是篮球运动发展的趋势。快速的进攻、敏捷精湛的技术、眩目的配合使篮球竞赛更加富有观赏性。录像观察发现，当今篮球对“快速”的追求已经到了几乎苛求的程度，中锋参与快攻并作为快攻结束者的比赛场景已经屡见不鲜了。录像研究表明:NBA攻防速度最快，内线球员快攻、近区进攻的比重也最大，这表明NBA速度训练已处于世界领先水平。

篮球运动对速度的要求与一般速度素质有相同之处，但也存在很大差别。篮球运动更注重运动员短距离的启动速度、动作速度、反应速度、移动速度、运球速度、传球速度、技术衔接速度……因此发展篮球运动员速度过程中应根据专项特点设计负荷内容。当前很多教练员在发展力量速度的同时采用短距离启动跑、折线往返快运球、往返跑、蛇形跑发展队员的速度水平。

此外，本研究认为，运动员的速度与力量水平存在着很强的关联性，特别是发展运动员力量速度的训练可有效地提高运动员肌肉收缩速率，对发展运动员的速度水平也有着很强的促进作用。因此，融速度训练与力量训练之中既能够提高运动员的力量，又能够使运动员的速度得到有效提高。对于篮球运动员而言，采用此练习方法时应紧密联系专项的特点。

5.耐力素质。

已有研究表明，一场高水平的篮球比赛运动员跑动距离达5000m以上，急起、急停、跳跃、制动、短距离滑步重复达100余次。这不仅考验着运动员的速度、力量，更是检验运动员持续工作的能力。因此良好的有氧供能能力是篮球运动员参赛的基础。已有实验证明:篮球运动员赛前、赛后BUN、CK值变化与训练前、训练后相比存在明显差异［5］。该实验结果表明，日常的篮球训练课负荷量与强度远没有达到正式比赛的要求。这需要我们加大日常的训练与强度，使之接近比赛要求。

篮球运动员的耐力素质训练应把握一般耐力与专项耐力训练相结合的原则。篮球运动需要的耐力素质与一般耐力素质有所差异，一般耐力素质是指机体持续工作的能力，而篮球运动所需的是间歇性的耐力素质，但是一般耐力素质的训练会提高机体的最大摄氧量并使血红蛋白含量增高。随着运动员一般耐力水平的增强，最大摄氧量便处于较为稳定的状态。相关研究认为最大摄氧量与遗传有很大关系。国内学者马冀平通过实验研究后得出:短期高强度训练后优秀篮球运动员的最大摄氧量虽然没有显著提高，但血红蛋白含量明显提高，血红蛋白与无氧域高度相关。此实验表明，短期高强度的训练对提高篮球运动员的无氧代谢能力作用显著。篮球运动员普遍体型庞大，长时间运动体内能量物质消耗大，ATP、CP功能时间短，因此发展有氧功能能力对中锋有着特殊的意义。

6.灵敏素质。

近年来，国内外学者都对灵敏素质进行了研究，但观点却不尽相同。我国学者的观点是:灵敏素质是运动员迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力，是运动员运动技能和各种素质在运动中的综合表现，其突出的特点是能够随机应变完成动作，当环境条件突然发生变化时，还能够创造出新的动作，以适应新的突变条件;前苏联学者C·亚纳尼斯则认为:灵敏素质是指正确、迅速、合理和灵活地完成新动作的能力，也就是在变化条件下迅速掌握动作的能力;美国学者加希尔的研究认为:灵敏是迅速改变身体(或某一部分)运动方向的能力，是几种运动素质的结合，包括力量、反应时、速度、爆发力和协调性。综合三者的研究，灵敏素质就是以速度为基础，身体对外界条件变化合理应变的能力。对运动员灵敏素质的训练也就是对运动员各项身体素质进行整合使之与专项融合的过程。中锋身体高大，中枢神经系统对身体的控制反应时相对较长。因此，在日常训练中，在发展力量、速度、爆发、耐力素质的同时应注重运动员灵敏素质的发展。研究发现，十字跳与横跨跳是横量篮球运动员灵敏素质的两个重要指标。快速启动变向跑、快速变向跳等可以有效地提高运动员的灵敏性。另据外电报道，美国NBA很多球员如詹姆斯、奥尼尔等，在训练之余练习瑜伽保持了很好的身体状态，灵敏性有所增强，并且还很成功地避免了伤病。

三 结论与建议

1.篮球运动的特点决定了运动员的体能训练应以力量、速度、爆发力、协调性为主，训练手段的选择与运用应与篮球运动的负荷特点与运动形式紧密结合。

2.篮球不同位置运动员技术体系的差别决定了运动员体能训练的差异性，各项身体素质重要性参数对于不同位置运动员表现出了差异性，这就需要体能训练注重科学性的同时，还应贯彻“区别对待”的原则。

3.有氧耐力是篮球运动员比赛的基础，爆发水平、力量、速度是制胜关键。因此，运动员的体能训练必须以“全面提高”为基础。

［1］A.W.S.沃森.身体素质与运动成绩(武维一等译)［C］.北京:人民体育出版社，1999.

［2］刘喜友.篮球运动员力量素质研究及其训练［J］.中国体育科技，1999(7):39—41.

［3］米靖，苗向军，张勇，李慧林.我国高水平篮球比赛负荷特征研究［J］.北京体育大学学报，2006(6):59—60.

［4］彭延春，等.篮球运动员爆发力训练手段的应用研究［J］.体育科学，2000(7):92—93.

［5］李海燕.篮球运动员对抗训练与比赛后BUN、CK值变化分析［J］.沈阳体育学院学报，2005(3):121—123.

Abstract:With the historical literature，expert interviews，analysis of the load in the basketball competition，the paper analyzes the physical training of athletes.The paper thinks that the improvement of the quality of athletes is a must for the basketball players，especially in increasing the speed of quality.The development of basketball players should follow the general aerobic endurance and the principle of combining endurance.

Key words:basketball;player;physical training

Class No.:G841Document Mark:A

On Physical Training of Basketball Players

Chai Lisen

G841

A

柴立森，硕士，讲师，阜阳师范学院，安徽·阜阳。研究方向:篮球教学与训练。邮政编码:236000

2010年安徽省哲学社会科学规划基金项目《安徽省体育公共服务社会化改革研究》，项目批号:ahsk09－10d123

1672－6758(2011)05－0146－3

(责任编辑:郑英玲)