大学生肥胖与有氧运动减肥

扈 婧

(沈阳体育学院 运动人体科学系，辽宁 沈阳 110102)

大学生肥胖与有氧运动减肥

扈 婧

(沈阳体育学院 运动人体科学系，辽宁 沈阳 110102)

遗传因素、膳食结构、运动与体力活动不足及其他生活环境因素均能引起肥胖．单纯性肥胖是指营养过剩所致的肥胖，占肥胖总人数的 90%以上．肥胖给青年大学生造成了诸多生活不便、潜在危害乃至心理影响．有氧运动可以调节代谢功能，促进脂肪分解；降低血浆胰岛素水平；减低食欲，增加能量消耗；影响体内血液瘦素水平；改善心肺功能及血脂水平，提高体力耐受性等．因此，在改变原有生活节奏和不良的饮食习惯的基础上，坚持有氧运动锻炼是单纯性肥胖大学生减肥的首选方法．

大学生；肥胖；有氧运动；减肥

肥胖是指人体脂肪的过量储存，表现为脂肪细胞增多和(或)细胞体积增大，即全身脂肪组织块增大，与其他组织失去正常比例的一种状态．

测定一个人肥胖的方法是[1]：男标准体重(kg)=身高(cm)－105；女标准体重(kg)=身高(cm)－100．超过标准体重的10%为超重，20%～29%为轻度肥胖，30%～49%为中度肥胖；50%为重度肥胖．WHO1978年推出的身高标准体重[2]：肥胖度=[实际体重(kg)－身高标准体重(kg)]/身高标准体重(kg)×100%．肥胖度在 10%～20%之间为超重，凡超过20%为肥胖，超过20%～30%为轻度肥胖，超过30%～50%为中度肥胖，超过50%以上为重度肥胖．

身体质量指数(body mass index, BMI)是医学界建议民众控制理想体重的参考值．所谓身体质量指数是以体重与身高比值(kg/m2)来表示的[3]，用公式表达为 BMI=体重(kg)/身高2(m2)．我国的判定标准成人 BMI为18.5～24.9为正常体重，＞25为肥胖．

1 引发肥胖的因素

遗传因素、膳食结构、运动与体力活动不足及其他生活环境因素均能引起肥胖．

1.1 遗传因素

研究表明，与肥胖相关的主要基因位于 2, 10, 11和 20号染色体上．遗传因素决定了肥胖的易感度，近40%的体脂肪变异是遗传因素作用的结果[4]2469．对于大多数肥胖患者来说，肥胖并不是由于单一基因的缺陷(突变)而引起的，因此对于基因对肥胖的影响还有许多要深入研究的问题．

1.2 饮食因素

肥胖与饮食有密切关系，人的进食调控中心由中枢机制(下丘脑和脑干中枢)和中枢外机制组成，决定着饥饿的产生(为什么要进食)、进食量的多少、饱感的产生(为什么停止进食)等一系列进食行为．不良的饮食习惯如：喜食油炸、快餐、爱好甜食、暴食暴饮、晚餐超量等，特别是高脂肪食物的增加会导致肥胖．

1.3 运动及其他因素

运动及体力活动不足，造成体内热能“收大于支”，从而引发肥胖．其他社会环境因素如电视、电脑的普及、社会信息化程度的提高以及某些药物、补品的滥用也会造成肥胖的增加．

2 肥胖的危害

肥胖按发生原因分为3类：遗传性肥胖、继发性肥胖和单纯性肥胖[4]2469．这里只谈单纯性肥胖．单纯性肥胖是指全身脂肪分布比较均匀，由于能量的摄入和消耗之间的不平衡(即营养过剩)所致的肥胖，其占肥胖总人数的90%以上．肥胖青少年的健康是一个世界性问题，我国从20世纪80年代开始，随着国民经济的增长和人民生活水平的提高，单纯性肥胖患病率逐渐升高，在我国青年大学生群体中肥胖现象也已达到了不容乐观的地步．

单纯性肥胖不仅容易导致青少年对疾病的抵抗力下降，而且易疲劳、反应迟钝、动作不灵活、运动能力下降，还易发生运动创伤；更重要的是由于笨重的体型影响美观及日常生活的不便而引起自卑感、压抑感、性情孤僻等心理问题，导致学习、生活自信心下降以及社会适应能力的降低，甚至提早诱发高血压、冠心病、糖尿病、动脉硬化、脂肪肝等成人病．

每个标准羊单位按(即体重50 kg并哺乳半岁以内羊羔，日消耗1.8 kg标准干草的母绵羊) 每天采食1.5 kg干物质计算；桑科草原草地总体为轻度退化[31]，按照80%的利用率进行折扣，即夏季草地的利用率为65%×80%=52%。同时，研究采用中国绵羊饲养标准(NY/T816-2004)[32]，DCP的日需求量以0.159 kg计算，ME的日需求量为14.60 MJ。根据夏河县放牧实际情况，以一年365 d计，夏季草地放牧时间为122 d[22]。高寒草甸草原粗蛋白的可消化率以63.76%计算[33]。

3 有氧运动与减肥

一般来讲，大学生体质和心理健康呈正相关，与心理困扰呈负相关．体质较好的学生经常参加体育锻炼，体育运动所具有的竞争性、自我突破性、群众性、协同性、公开性和交往性等特点，对大学生的身心影响是学校其他教育活动所不具备的[5]．

有氧运动是指在运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力性运动，其特点是：运动强度不大，持续时间长，一般要在 30 min以上，供氧比较充分，体内总的能量消耗比较多．可以使体内脂肪变为游离脂肪酸进入血液，作为能源在运动中消耗，而没有被消耗的游离脂肪酸也不再合成脂肪．这种运动不增加食欲，避免了运动后因饮食量增多导致脂肪在体内存积．有氧运动的形式很多，如：快走、慢跑、健身操、游泳、舞蹈、游戏、骑自行车、跳绳等．

3.1 有氧运动可以调节代谢功能，促进脂肪分解

研究表明，中等强度和小强度的有氧运动的能源主要是脂肪．当人体在运动时，需要消耗大量的能量，这些能量主要来源于糖、脂肪和蛋白质这3大供能物质．糖是人体最便捷最有效的能源物质，短时间的运动主要由糖来提供能量，较长时间的运动则由脂肪提供．糖和脂肪通过有氧氧化途径在氧气的参与下分解产生 ATP供运动的能量需要，运动能消耗摄入的糖和储备糖，组织多余的糖转化为脂肪，还能增加人体对糖和蛋白质的利用；运动还能增强肌肉组织中蛋白质的新陈代谢，使肌细胞的代谢能力增强，增加肌纤维，减少脂肪储存．因而，有氧运动能防止多余的糖和蛋白质转化为脂肪，减少脂肪的形成，并促进脂肪的分解．

3.2 有氧运动能降低血浆胰岛素水平

肥胖者肌细胞与胰岛素受体功能降低，发生胰岛素抵抗，使能量储存转向脂肪，大量的葡萄糖进入脂肪组织，能量以脂肪形式储存．而长时间的有氧运动能使肌细胞的胰岛素受体功能增强，改善组织与胰岛素的结合能力，使血浆中胰岛素的浓度降低，减少了糖向脂肪和糖原的转化，促进脂肪的分解供能．此外，长时间的有氧运动能使胰高血糖素、儿茶酚胺和肾上腺素分泌增加，促进脂肪水解过程的限速酶活性增加，加速脂肪水解促进脂肪分解．长时间有氧运动还可作用于神经系统和内分泌系统，促进肾上腺素、去甲肾上腺素的分泌，提高脂蛋白酶的活性，促进脂肪分解利用．

有氧运动可使脑胰岛素含量尤其是下丘脑胰岛素含量明显增多，脑胰岛素可提高下丘脑儿茶酚胺水平，其能抑制食欲，增加机体产热，故肥胖者进行适度的运动锻炼后常发生正常的食欲减低、摄食量下降，从而减少能量的摄入．有氧运动不仅本身消耗能量，而且影响安静代谢率及食物的特殊动力作用，使能量消耗增加．有资料显示，长期、规律的运动可以提高肥胖者安静代谢率，通过调节机体能量平衡使身体成分发生变化，改变体脂分布，减少腰腹部脂肪[6]．

3.4 有氧运动可影响体内血液瘦素水平

瘦素是肥胖基因的表达产物，主要在脂肪细胞合成．它可以向大脑传达能量储存的感受信号，作用于脑内的受体，反馈性的调节机体摄食活动和能量消耗水平．研究表明，成人肥胖者存在脂肪细胞增多问题，因而肥胖时血清瘦素水平增高[7]．在肥胖者血清中，瘦素大部分为游离形式，其分泌具有昼夜规律，呈脉冲式分泌，夜间分泌水平高，且女性瘦素水平比男性要高．瘦素的生理作用除通过调节下丘脑降低食欲、减少能量摄入外，还通过增加脂肪代谢来消耗体脂，瘦素对动物和人的脂肪都有明显的下调作用．大部分肥胖者血清瘦素水平高于正常人，但脑脊液瘦素浓度与血清瘦素浓度比值小于正常人，提示多数肥胖个体存在“瘦素抵抗”．瘦素抵抗是指肥胖并不是因为体内瘦素的缺乏，而是因为瘦素无法发挥其应有的效应，就像胰岛素抵抗与糖尿病、醛固酮抵抗与高血压的关系一样[8]．也就是说肥胖者问题出在瘦素受体或参与瘦素调控体重的其他分子上．研究结果显示，长期运动后血清瘦素显著下降，同时体脂量也随之下降，这可能是由于运动使脂肪细胞数量或体积减少所致，同时也说明运动减肥能够改善瘦素的抵抗现象，作为饱食因子的瘦素抗肥胖作用提高．进行系统的有氧运动可使超重成人血中瘦素水平下降10%，再增加运动量，可使瘦素再下降10%．此外，瘦素不仅抑制胰岛素的分泌而且影响胰岛素的作用，瘦素对大鼠和人的性发育均有刺激作用．

3.5 有氧运动能改善心肺功能及血脂水平，提高体力耐受性

长期运动能够改善心肌功能，加强心肌的收缩力量，增加血管的弹性，增强血液运输能力和发展血液循环的心外因素，增强呼吸肌收缩力以及胸部和膈肌的活动度，加深呼吸，增强肺活量，改善呼吸功能，加快气体交换，增强运输氧的能力，有利于氧化燃烧多余的脂肪，从而提高对体力劳动的耐受性．

体育锻炼通过提高脂蛋白脂肪酶的活性，从而促进血浆甘油三酯的水解，加速了骨骼肌等组织对脂肪酸的利用，进而促进甘油三酯从肝脏中运出．因此长时间有氧运动可以降低血浆甘油三酯水平，促进肝脏甘油三酯的转运，对预防和治疗脂肪肝具有积极的作用．此外，长时间有氧运动还可以降低血浆胆固醇的浓度[9]．

综上所述，对于青年大学生来讲，长期控制能量的摄入和增加体内能量的消耗是减肥的基础，改变原有的生活节奏和不良的饮食习惯是减肥的前奏曲，进行饮食控制和增加体育活动是减肥的主旋律．当然，在参加体育活动进行有氧运动前要做好充分的准备工作，运动结束还要进行适当的放松．运动强度最好控制在最大吸氧量的70%以下，运动心率达到最高心率的 60%～70%为宜(人体最高心率=220－年龄)．每次运动时间不得少于 1 h，下午课后晚餐前2 h运动最佳，运动次数可每日1次．每次运动都要根据自己的感觉来判断运动量是否合适，即运动后有微汗，轻松愉快，虽然稍感疲乏肌肉酸痛，但是休息后可以消失，次日感觉精力充沛，有运动的欲望、食欲和睡眠良好．要持之以恒，一般至少锻炼6周以上才能有效．在坚持体育锻炼的同时还要注意合理营养配合，限制糖和脂肪的摄入量，保证各种营养素齐全，并注意适当补锌[10]，注意适当补充水分及无机盐．

[1] 王洁,陈洪新,周琪.从青少年单纯性肥胖谈科学饮食下有氧运动减肥[J].山东师范大学学报:自然科学版,2008,23(1):155-156.

[2] 朱稼霈,王晓强,荣湘江.儿童青少年单纯性肥胖运动减肥机制及运动处方的研究[J].中国康复医学杂志,2007,22(6):566-569.

[3] 王健.健康教育学[M].北京:高等教育出版社,2006,232-233.

[4] 赵景石.肥胖的运动干预机制与运动处方[J].河北医药,2009,31(18):2469-2470.

[5] 孙乡,戴剑松.大学生体质与心理健康的研究[J].中国体育科技,2007,43(6):95-98.

[6] 李蕾,陈文鹤.肥胖症与运动减肥的研究进展[J].沈阳体育学院学报,2005,24(3):72-74.

[7] 陈明清,谢远飞,程新英.肥胖与减肥的分子生物学进展[J].山西大同大学学报:自然科学版,2007,23(5):72-74.

[8] 张国莉,陈文鹤.运动减肥对男性肥胖青少年血清脂联素和瘦素的影响[J].上海体育学院学报,2009,33(1):56-71.

[9] 陈晓光.运动在减肥治疗中的作用机理研究[J].河南科技学院学报,2009,37(1):81-83.

[10] 王铁流,贾金云,周爱民,等.肥胖患者补锌和有氧运动前后体脂数和血清瘦素水平的变化[J].中国运动医学杂志,2005,24(3):344-345.

Abstract:Genetic factors, dietary patterns, lack of exercise, physical activity and other living environmental factors can cause obesity. The simple obesity refers to the obesity caused by overnutrition, and the percentage of the simple obesity was more than 90%. Obesity caused a lot of inconvenience, potential hazards and even psychological influence to the young college students. Aerobic metabolism can regulate metabolism and promote lipolysis, reduce plasma insulin levels, reduce appetite and increase energy expenditure, influence leptin levels in the blood, improve cardiopulmonary function and blood lipid levels,improve physical tolerance and so on. Therefore, the preferred method to lose weight for simple obesity college students is adhering to aerobic exercise on the base of changing the original life rhythm and bad eating habits.

Key words:college students; obesity; aerobic exercise; lose weight

(责任编校：李建明英文校对：李玉玲)

Obesity and Aerobic Exercise to Lose Weight on College Students

HU Jing

(Department of Human Movement Sciences, Shenyang Sports University, Shenyang, Liaoning 110032, China)

G804.7

A

1673-2065(2011)01-0065-03

2010-10-05

扈 婧(1988-),女,河北省衡水人,沈阳体育学院运动人体科学系2008级本科生.