运动营养:增强体质的物质基础

文/张秋臻 湖北鄂州市中心医院运动医学科

运动营养:增强体质的物质基础

文/张秋臻 湖北鄂州市中心医院运动医学科

现在，越来越多的人为了健康参加体育锻炼。据统计，我国现有4.1亿人参加体育活动。在美国受过高等教育的成年人中，有37%的人有规律地参加体育活动。对于不同性别、年龄和健康状况的人来说，采用什么运动方式是至关重要的，只有科学的健身才有可能达到增强体能、增进活力、预防疾病和延年益寿的目的。与此同时，适当的营养对保持每个人的运动水平和健康状况同样起了重要的作用。运动是健康的前提，营养是健康的保证。只有规律的运动，才能保证良好的体质；而合理的营养是增强体质、维持这种良好体能的物质基础。

什么是运动营养

运动营养所涉及的内容在应用领域上包括运动者合理膳食与营养强力补剂的科学应用两个方面。

什么是运动营养？具体地说，锻炼者的食物在数量上应满足体育锻炼的消耗，使锻炼者能保持适宜的体重和体脂；在质量上应保证全面的营养需要和适宜的配比。蛋白质、脂肪和碳水化合物应适应于不同项目锻炼的需要，一般情况下蛋白质占总热能的15%，脂肪占25%～30%，碳水化合物占55%～70%。食物的选择不应只根据自己的喜好，而应是营养平衡和多样化，具有肉、禽、蛋、豆等，优质蛋白、奶及奶制品、蔬菜水果、谷类食物，尤其要注重主食的摄入，如米、面、馒头等。因为主食中含有丰富的碳水化合物，能提供锻炼者能量、延迟疲劳、促进锻炼后体力恢复。

运动需要营养

对于一个从事运动的人来说，首先要了解自己一天摄入了多少热能和食物中是否含有足够的各种营养素。因为热能摄入的过量或不足，会使你的体重增加或减少，营养素的缺乏将影响你运动能力和健身的效果。

食物中产生热能的食物有三种，即碳水化合物、脂肪和蛋白质。碳水化合物是人体运动时的最佳来源，但是人体碳水化合物的储存是有限的，在有氧的情况下，人体会燃烧脂肪来提供能量。蛋白质一般是不用来供能的，它主要是用以运动后肌肉的修复和增长。我们吃的主食是碳水化合物的最好来源，遗憾的是，多年来人们有一个很错误的观点，即“多吃主食会长胖”。实际上，人是否长胖取决于总热能的摄入量。如果你增加了主食的摄入，同时又减少了脂肪的摄入，运动中肌肉就可得到充足的碳水化合物来作为能源，运动的效率就高，运动后的疲劳消除就快。如果你的膳食中没有足够的主食，就会将肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧。这样会造成机体的过早疲劳和疲劳后难以恢复。

一般健康人群的身体脂肪所占的百分数应该是：男子15%～18%，女子20%～25%。

不同锻炼项目对营养的需求

健身欲达到理想效果，不仅要知道应选择哪些健身项目，更需要了解如何进行合理饮食配合。在各种大众化的体育锻炼活动中，因各个项目代谢特点不同而对合理营养有着不同的需求特点。现举几例。

长跑对营养需求的特点：长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求有较好的心肺功能及全身的抗疲劳运动能力。虽然强度较小但时间较长，体力消耗较大，所以要求膳食中以较全面的营养成分，来增加机体能源物质的贮备，在丰富的维生素、矿物质成分中，突出铁、钙、磷、钠、维生素B1、C和E的含量，有利于提高有氧耐力。

操类项目对营养需求的特点：群众喜爱的健美操动作复杂而多样，要求有较强的力量与速度以及良好而灵巧的协调性，对神经系统有较高的要求。其营养特点是：高蛋白质、高热量、低脂肪，维生素、矿物质应突出铁、钙、磷的含量及维生素B1、C的含量。需引起注意的是，参加这类项目有时为比赛需控制体重，但不能过分控制饮食，避免造成营养不良，特别是不能影响参加该项目的少年儿童的生长发育。

球类项目对营养需求的特点：球类项目对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等要求较高。食物中要含丰富的蛋白质、糖以及维生素A、B1、C、E等。球的体积越小，对食物中维生素A的量应更高些。足球活动时间较长且在室外活动，矿物质、水分丢失较多，应及时补充。

游泳项目对营养需求的特点：游泳项目在水中进行，使机体散热较多、较快，冬泳更是如此。游泳锻炼要求一定的力量与耐力素质，要求在膳食中含有丰富的蛋白质、糖和适量脂肪。老年人及在水温较低时出于抗寒冷的需要，可再增多脂肪摄入。维生素以C、B1、E为主。矿物质应增加碘的含量，以适应低温环境甲状腺分泌增多的需要。

走出运动营养的误区

现在种类繁多的运动营养品吸引着人们的目光，它似乎在提醒锻炼者应该注意营养搭配，有时候你还真会“虔诚”地跟着它转悠。其实这里面也有误区。

运动前和运动中不能吃东西。绝大多数人认为运动前不宜吃东西，还有的认为空腹锻炼最安全。专家认为后者是错误的；对于前者也不能一概而论，如果感觉机体需要，适当吃点东西是可以的。尤其当水分消耗太多的时候，人会感到渴和热，应当适当补充水分。以马拉松比赛为例，中途是可以喝一点水的，但暴饮是很危险的。

经常锻炼者要多摄入蛋白质。很多人认为运动量越大需要的蛋白质就越多，其实这与运动量的大小不成正比关系。因为，蛋制品最关键的作用是提供人体必需的化学物质。有个很说明问题的例子，滑雪爱好者滑雪数十公里需要的蛋白质，并不比处于休息状态的人更多。平时所吃的牛羊肉类和乳制品里已经有足够的蛋白质了，多吃了只能增加胃肠的负担。

多吃营养补品有利于提高健身效果。对于大多数爱好体育的成年人来说，最好远离补品。生命机体维持健康状态所需要的数十种养分，从每天吃的各种食物中获取不是更好吗？多吃营养补品会带来体内营养新的不平衡，对健康有百害而无一利。但是，运动营养品和补品是有区别的，那是另外一个问题。

编辑：黄灵 yeshzhwu@foxmail.com