浅谈中小学中长跑业余训练

张建斌

中长跑业余训练已近专业化。了解中长跑项目技术特点，科学地选材，钻研提高专项能力的方法和手段，控制运动负荷以及过度训练后的体质恢复与营养的合理化，意义重大。

一、选材的方法

１、目测法：

中长跑运动员形态特征是相对体重较轻、下肢较长，《中国田径教学训练大纲》采用身高、体重、比体重（体重／身高×１００）、比下肢长（下肢长／身高×１００）四项作出选材测试指标，后两项为重点，在符合前两项标准前提下，比体重数值以小为好（男≥２７０≤３３０，女≥２５０≤３５０）；比下肢长以大为好（男、女均≥５１．０）

２、调查法：

１身体素质：《大纲》将身体素质划分为两个方面：一般身体素质和专项素质。一般身体素质选用３０ｍ起跑、跳远、推铅球和１５００ｍ（男）／８００ｍ（女），作为选材测试指标；选用ｌ００ｍ、立定三级跳远、后抛铅球、速度耐力（１００ｍ跑或１２００－２０００ｍ跑）及１５００ｍ（男）／８００ｍ（女），作为选材专项测试指标，以上两类测试指标中以专项素质为主。

２心理素质：根据中长跑项目特点，要求运动员自觉性强，能较长时间集中注意力，情绪稳定，能承受长时间的大强度负荷，有拼搏精神和必胜的信念，对环境的适应能力较强。

二、提高中长跑运动员专项能力的方法与手段

１、重视有氧能力，发展一般耐力，有氧能力的好坏直接影响到训练的质量和运动量的水平，优秀运动员的有氧跑量达到１０００－１５００公里／年。

（１）在发展有氧耐力而进行的持续练习中，运动强度的选择十分重要，应采用超过本人最大摄氧量的５０％强度运动，才能使有氧能力显著提高。

（２）发展有氧能力主要手段是持续跑、越野跑、法特莱克跑，特别是早操进行３０分钟—１个小时的越野跑、匀速跑、长时间跑来发展一般耐力，一次课的负荷应根据运动员的训练水平确定，一般强度。０－５公里，准备期采用匀速跑、准备晚期进行变速跑，并逐渐增加变速跑的距离和快跑段的速度。

２、重视速度训练，提高绝对速度。

运动员的加速能力，冲刺能力在比赛中起到至关重要的作用，优秀男中跑运动员的１００ｍ成绩在１２＇—１３＇之间，提高速度的练习主要提高肌肉协调能力和提高神经系统兴奋为主要手段，在力量训练上强调力量速度训练，发展速度采用加速跑，起跑和行进间跑，阶梯式快跑（３０ｍ＋４０ｍ＋５０ｍ＋６０ｍ＋７０ｍ＋８０ｍ＋９０ｍ＋１００ｍ）５０—２００ｍ高速度的反复跑快速力量（跳跃练习和负重练习）上坡跑和下坡跑，发展肌肉的放松能力，腿部力量及关节柔韧性。

３、增强力量耐力能力，提高专项能力。

在进行力量耐力训练时采用长时间的跳跃，如１００—２００ｍ的单足跳、跨步跳，也可采用多级跳、蛙跳、跳远、俯卧撑、立卧撑、轻器械练习和（实心球、哑玲）利用地形条件（山坡、沙滩、草地、松软土地和雪地进行跑跳练习）器械体操（单杠、双杠、跳马）力量训练要突出力量耐力为主。

三、训练负荷的动态变化

１、负荷动态变化的其中趋势。运动员机体在训练负荷影响下会产生适应性变化，并且适应性变化程度在一定范围内运动负荷的大小成正比关系，即负荷越大，机体产生适应性变化的程度越高。运动员的竞技能力也随之提高。

２、负荷动态变化的具体调节形式。训练负荷的持续提高受着人体适应及恢复机制的制约，提高负荷的基本趋势并不排除各个时期的训练负荷呈各种形式的变化，因此应运用负荷恢复、超量恢复的规律，根据不同的条件，采用各种调控形式，达到逐步加大训练负荷。

３、量与强度在负荷动态变化中的协调配合量和强度是构成训练负荷的两个相互联系，不可分割的基本要素。二者既相互促进和依存，又相互制约和影响，从而构成运动负荷动态变化的多样性，正确掌握量和强度变化对负荷动态变化的影响规律，有助于实现对负荷动态变化的科学控制。

四、过度训练及其治疗

１、过度训练的症状

症状：疲惫不堪、食欲不佳、睡眠不好、四肢无力等体质下降、面色苍白、头痛失眠、脉搏加快、血压升高、胃失调、心率不齐、心电异常、血红蛋白减少、神经机能失调等，心理学症状缺乏兴趣、信心不足、记忆力减退、注意力分散、敏感固执、烦躁不安等沮丧抑郁、冷漠孤僻、呆滞迟钝、厌恶训练，训练学症状竞技能力降低、比赛成绩下降竞技能力及比赛成绩明显下降、动作失调。

２、过度训练的消除

在训练过程中，教练员与科研人员要善于从训练课上，从训练日记中，从日常生活里观察，发现运动员过度训练的早期症时要及时采取必要的措施，首先是减少负荷量度，变换负荷方式，如变换训练环境、训练内容和训练手段等方法予以调节。