竞技健美操运动员下肢专项力量特点与训练方法

时 倩

竞技健美操运动员下肢专项力量特点与训练方法

时 倩

研究目的:通过分析竞技健美操专项力量概念的认识,阐述发展竞技健美操运动员下肢专项力量的重要性,并根据项目特点以及跳跃类难度动作的技术要求,提出运动员下肢专项力量的训练方法;研究方法:文献资料法、专家访谈法和问卷调查法;研究结果:专项力量素质是发展健美操难度动作的基础,也是高水平健美操运动员的核心素质。竞技健美操运动员的下肢专项力量主要包括下肢弹跳爆发力、下肢的力量耐力、腿部的控制能力等专项力量。下肢专项力量练习不仅有助于提高动作完成的质量,而且也可减少慢性损伤的发生,还有利于训练和比赛的心理稳定。

竞技健美操;下肢;专项力量训练;特点;训练方法

根据项群训练理论,竞技健美操属于技能主导类表现难美性运动项目,竞技健美操的比赛成绩的取得是通过成套动作完成的质量以及难度动作的数量来进行的。对运动员在完成专项技术的能力、完成高难度动作的能力和显示人体优美运动的能力有着较高要求。竞技健美操成套动作的完成难度较大、动作复杂多样,对于运动员的专项力量有一定的要求,对于整套动作的完美完成以及难度动作的创新都要求运动员拥有较好的力量素质。

在竞技健美操项目中,力量是决定运动成绩的体能要素之一,是做好一切动作的基础,尤其是高难度动作的完成,必须由各部分的力量素质作保障,其中的爆发力、力量耐力、快速力量对竞技健美操运动员特别重要。运动员在做各种动作尤其是各类难度动作时没有一定的力量作后盾是不行的。例如,进行跳跃接俯撑类动作时,要达到一定的腾空高度、腾空时间,做到有控制的落地,爆发力是不可缺少的专项力量。俯卧撑、旋腿、分切等A类难度以及支撑类、跳跃类难度的完成都必须借助运动员雄厚的力量基础。

1 对健美操专项力量概念的认识

在从事专项力量训练时首先必须明确“什么是专项力量”的问题。目前对专项力量的概念有较多解释,王保成认为“专项力量是指那些在时间和空间特征上、肌肉工作的性质上严格符合专项比赛要求的力量[1]。”马明彩、张英波等人指出,专项力量是指直接参与完成专项技术动作的特定肌群和心理调控机制协同工作所产生的克服阻力的能力[2]。吕季东等人在“专项力量概念的界定”中提出,专项力量是指运动员比赛动作技术和战术所要求的时空条件下,人体参与运动的肌肉或肌群收缩克服阻力的能力[3]。

竞技健美操运动是一项难、美、高强度的竞技体育运动项目。根据竞技健美操竞赛规则的要求,运动员在比赛中必须完成一些特定的、不同类型的难度动作、托举、配合动作和具有健美操特色的操化动作及基本步伐。竞技健美操专项力量是指完成竞技健美操成套动作所需要的力量,即进行竞技健美操的专项活动时肌肉收缩产生的力量大小。根据力量练习时肌肉用力的部位不同,可以分为竞技健美操上肢专项力量、竞技健美操躯干专项力量和竞技健美操下肢专项力量。

2 发展专项力量的重要性

竞技健美操运动是一项对运动员要求较为全面的运动项目,它是一项以竞赛夺冠、争取优胜为直接目的的高水平运动项目,它以无氧代谢运动为主,有氧和无氧代谢运动相结合,来完成一系列的高强度复杂动作。竞技健美操运动强度大、时间短、速度快;动作难度大、变化多、技术复杂,因而,它对运动员竞技能力的要求较高。运动员的竞技能力主要包括运动员完成成套动作应具备的耐力素质、力量素质、柔韧素质以及操化动作的力度和规范化上。其中力量素质是竞技健美操比赛取得好成绩的关键,一切高难度动作的完成都必须由力量素质作保障。没有力量就没有难度动作,更没有高难的创新动作。

竞技性健美操运动对运动员的力量素质有较高的要求,《FIG竞技健美操竞赛规则》规定,运动员必须从列入表中的A-D类各种难度中选择 12个难度动作,裁判员对达到最低技术要求的动作进行评分。如跳跃类动作的最低要求是:俯卧撑着地除手脚外任何部位不得触地,要求运动员具有良好的上肢力量和腰腹力量。另外,对运动员在移动中完成创造性的各种托举、支撑配合动作不仅需要运动员具有较强的身体控制能力,而且对运动员的绝对力量也提出了较高的要求[4]。

3 下肢专项力量特点

现代竞技健美操的训练与竞赛对运动员下肢的专项力量素质方面的基本要求,集中地反映在运动员必须能够承受学习和掌握高超技能所必需的训练负荷,运动员应具备出色的下肢弹跳爆发力以及保持 1′45″左右连续的下肢力量耐力和腿部控制力量这样三方面。

3.1 下肢弹跳爆发力

竞技健美操规则中明确规定成套动作中所选择的难度动作必须体现出空中、站立和地面三个动作空间的均衡性,在整个套路中能够展示出身体两侧的力量,难度动作的爆发力与持续的强度过贯穿于成套动作中;同时规则还规定成套动作必须包括四类难度 (A.俯卧撑、倒地、旋推与分切;B.支撑与水平;C.跳与跃;D.柔韧与变化)动作各一个[5]。可见下肢爆发力是不可或缺的专项力量,它是完成跳跃类难度动作的基础,同时也是我国运动员的相对薄弱的环节。

3.2 下肢力量耐力

健美操运动员要在 1′45″种时间的健美操成套动作内要求“连续复杂的动作组合”,即运动员将在达到 27一 29拍 /10s的节奏下完成各种连续完成复杂的操化、过渡连接动作以及难度动作,也就是说 1′45″的成套动作,要完成 280拍的动作,如果体力不好,再好的单个动作,在成套中也表现不出来,其中不能有多于四拍的停顿。另外竞技健美操主要以无氧代谢为主的运动项目,其供能主要以糖无氧酵解功能为主。竞技健美操成套动作中支撑跳跃以及在 10m×10m或7m×7m场地的场地上多方向的位移,这包括必须移动到四个角 (一个角包括的区域为四分之一圆的半径大约 1m)至少二次,以及运动员在比赛场地中,必须使用至少五个方向的移动,如:向前、向后、向侧 (左右)对角和弧线等。2009-2012新规则加大了场地空间的评判力度,要求整套操在有效利用场地的同时必须更好的表现出各个方向的移动路线和全部三个平面的变化,使得场地空间的变化更加复杂化和多样化,都对运动员下肢各肌群的力量耐力素质提出了更高的要求。因此,良好的下肢力量耐力素质是完成成套动作的基本保障,在训练过程中,应加强下肢力量耐力的训练。

3.3 腿部肌肉的控制力量

根据竞技健美操各种跳跃动作结构及用力特点,要充分利用人体远端大肌肉群的力量传到近端小肌肉群并协调配合才能产生最佳的做功效果。竞技健美操运动员不仅要完成难度动作,而且必须在位移中完成各种身体动作,这些动作的完成不仅需要运动员具有较强的身体控制能力,而且对运动员的绝对力量提出较高的要求。因此,在专项力量训练中也应充分利用把杆、控腿、踢腿等动作对运动员的下肢肌肉进行“感知”性训练,提高运动员对肌肉的控制能力。

健美操的专项技术特点是指运动员在大幅度地、准确地完成操化过程中,肌肉快速用力产生“加速”和“制动”,从而使动作速度发生变化而体现动作的力度感。动作力度的训练是一个长期的训练过成,必须贯彻于始终,这样才能在比赛中表现出潇洒、自如、高超,从而体现健美操美的所在。

4 下肢专项力量的训练方法

现代竞技健美操的训练与竞赛对运动员力量素质方面的基本要求,集中地反映在运动员必须能够承受学习和掌握高超技能所必需的训练负荷,运动员应具备出色的下肢弹跳爆发力、下肢的力量耐力、腿部的控制能力等专项力量。

4.1 下肢弹跳爆发力的训练方法

4.1.1 负重练习方法

1)负重半蹲。肩扛杠铃或同伴,保持一定时间的半蹲姿势 (膝关节角约为 135°),练习时要求了;两脚平行开立 (或稍内扣),上体保持正直。保持 8-10s以完成 3-5组,间歇3min。2)负重半蹲跳。运动强度为中等或中小负荷的反复快速练习,始终保持挺胸抬头,尽量向上向高跳,落地时做退让练习加以缓冲。10-15次以完成 3-5组,间歇时间为 2-3min。以上两种方法可交替进行练习。3)坐伸膝。坐在专用的力量练习的器械上,用力伸直膝盖,做 10-12次以完成3-4组,间歇时间为 3-4min。4)负重提踵跳。可肩负杠铃或同伴连续做提踵跳练习,可手扶肋木或墙。练习时要求起踵要快速而充分。每组 10-15次完成 3-4组,间歇时间为3-4min。

4.1.2 徒手练习方法

1)以最快的速度完成一般力量练习,来提高快速完成动作的能力。如:快速屈体分腿跳、团身跳、纵劈腿跳等各种跳跃类动作。2)原地高抬腿跑,后蹬跑,上下坡跑等等。3)跳深练习、多级蛙跳、连续跳过障碍物。

4.2 下肢力量耐力的训练方法

竞技健美操运动下肢力量耐力训练就是要使运动员在无氧供能的条件下,坚待尽可能长的时间或重复尽可能多的次数,并在机体尚未完全恢复时就要开始进行下一组的训练。一般采用 25%-40%的负荷强度,多次重复,甚至可达极限。组间间歇时间可根据练习时间和参加工作肌肉的多少来决定,必须在工作能力尚未恢复时,即开始下一组的训练。一般在心率恢复到 110-120次 /min时,进行下一组练习。

4.2.1 采用 26-29拍 /10s的音乐进行大踢腿练习

4.2.2 采用各种基本步伐进行位移训练

健美操的基本步伐也是加强小腿三头肌、踝关节力量的有效方法。练习过程中,配以 26-29拍 /10s音乐,要求运动员随意组合七种基本步伐,中间不得出现停顿和间歇,直至明显疲劳并仍能保持正确的动作,重复组数为 4-5组,练习间歇 3min。

4.2.3 成套动作的步伐组合练习

配以 27-29拍 /10s音乐节奏,反复练习成套动作中的步伐动作,一般要求以练习 3min左右,直到因疲劳不能正常完成为止。要求在 3min之内练习必须保证动作的准确无误。重复组数一般为 3-5组,组间间歇时间不宜太长,应在未完全恢复的情况下就进行下一组练习,以达到疲劳的积累,获得超量恢复。

4.2.4 连续的跳跃动作练习

包括团身跳、大跨跳、屈体分腿跳、直体跳等,要求动作幅度大,身体充分腾空。可通过采用不间断的跳跃动作组合进行练习,练习次数应根据练习者的个人情况为主,一般以出现疲劳但是仍然能正确完成动作为原则。

4.3 腿部控制能力的训练方法

健美操的腿部肌肉的控制力量主要是以发展下肢小肌肉群的力量为主。可以通过把杆练习、平衡木基本功练习和进行绷腿垫上基本功的练习,来提高下肢肌群的控制力量。

4.3.1 把杆练习

1)双手轻扶把杆,做各脚位的半蹲、全蹲练习。2)双手轻扶把杆,向侧做多角度的单腿控腿练习。主要是被控腿在空中的控制能力。要求力量从髋关节、大腿一直用力到脚尖。3)侧对把杆,做向前、侧、后的小踢腿以及大踢腿练习,要求动作有明显的加速和制动。

4.3.2 垫上基本功练习

健美操垫上基本功的训练,主要训练肌肉快速用力的感觉,注意强调关节屈伸的弹性及动作的力度、幅度、准确性。1)各种垫上踝关节的屈伸、绕、绕环练习。2)在垫上或地毯上进行小踢腿、大踢腿、控腿、绷腿练习

5 结论与建议

5.1 结论

1)专项力量素质是发展健美操难度动作的基础,也是高水平健美操运动员的核心素质。2)下肢专项力量练习不仅有助于提高动作完成的质量,而且也可减少慢性损伤的发生,还有利于训练和比赛的心理稳定。3)竞技健美操运动员的下肢专项力量主要包括下肢弹跳爆发力、下肢的力量耐力、腿部的控制能力等专项力量。

5.2 建议

1)竞技健美操运动员在进行爆发力和力量耐力训练时,要与专项技术训练相结合。2)爆发力的训练应采用适宜的负荷强度 (约本人的最大强度的 40-60%)并要求运动员以最快的速度去完成。训练分为负重练习和徒手练习法。3)下肢力量耐力组间间歇时间必须在工作能力尚未恢复时,即开始下一组的训练。4)在专项力量训练中也应充分利用把杆、控腿、踢腿等动作对运动员的下肢肌肉进行“感知”性训练,提高运动员对腿部肌肉的控制能力。5)发展力量素质应注意:力量训练以动力性练习为主,在保证动作技术的情况,尽量快速完成动作,培养肌肉快速收缩、放松的能力,来适应健美操在快速运动中完成动作的特点。力量训练应与柔韧、放松练习相结合,以便提高肌肉的弹跳性和伸展性。

[1]王保成.我国田径运动专项力量训练的现状与分析[J].北京体育师范学院学报,1995,7(2):53-57.

[2]张英波.现代投掷技术与训练[M].北京:北京体育大学出版社,2003.

[3]吕季东,俞继英,等.专项力量概念的界定[J].上海体育学院学报,2004.

[4]肖光来.体育院校专业教材 -健美操[M].北京:人民体育出版社,2004.

[5]李洪芳.我国优秀健美操运动员竞技能力非衡结构功能补偿理论的研究 [D].华中师范大学,2006.

[7]臧秋华.健美操运动员下肢专项力量训练[J].辽宁体育科技,2002(6):33.

[8]徐奕宏,朱玉芳.谈健美操运动员力量训练[J].体育师友,2000(6):16.

The Research of Specific Strength Characteristic and Training Method of Lower Limb about Competitive Aerobics Athletes

SHI Qian

(Aerobics Teaching Group of Department of Art,X i‘an Physical Education University,X i‘an Shanxi,710068)

Research goal:The article through analyzing the concept of specific strength and the importance of lower limb’s specific strength in competitive callisthenic sport,accordingly puts forward the methods of lower limb strength training in accordance with the aerobic characteristic and the technical require of leap difficulty;method:literature material,expert interview and questionnaire survey;conclusion:Specific strength is the key quality of top gymnastic aerobics,and it also is the foundation of developing difficulties.It concludes the lower limb ’s specific strength includes explosive force,strength endurance and thigh ’s control. Special strength is not only helpful in improving the quality which the movement completes,but also in reducing the occurrence of chronic damage,and advantageous psychological stability in the training and competition.

gymnastic aerobics;lower limb;specific strength training;characteristic;method

G804.22

A

1003-983X(2010)06-0074-03

2010-10-28

时 倩 (1980-),女,河南商丘人,硕士,讲师,研究方向:体育教育训练学.

西安体育学院体育艺术系健美操教研室,陕西 西安710068