篮球专项速度训练方法刍议

李晓燕

(西安交通大学崇实书院，西安710049)

每一个运动项目都有自身的技战术特点，体能训练的内容始终是需要结合项目本身的技战术特点和需要展开的。对于篮球运动来说，快速多变是当今篮球运动的特点之一，速度能力在篮球运动中的基本能力地位自然也就显现出来了。速度能力决定了技术动作的时效性和表现性。速度能力不仅可以影响运动员在球场上技战术的发挥，也对最后的比赛结果有重要的影响。速度是完成基本动作和专项技术的保证，速度能力的提高会促进技术动作的改进和专项成绩的提高。由此可以看出，对篮球运动员的速度训练进行研究，是很有必要的。

本文通过对篮球运动员的速度训练进行较为系统的研究，找出篮球运动速度训练的特点，在此基础上提出一些训练要求，希望对教练员和运动员的训练提供一些帮助。

1． 篮球运动速度能力的基础理论和主要特征

1．1 速度的概念和分类

在竞技体育运动中，速度指的是运动员进行快速运动的能力，即在给定的条件下以最短的时间完成运动动作的能力。速度素质是运动员的基本身体素质之一，是各个运动项目最重要的运动能力之一，在体能训练中占有很重要的地位。对于篮球这项要求球员在赛场上攻防转换快、传接球快等十分突出“快”字的项目，对于速度在比赛中的重要性的理解和认识已经得到了认同。

速度包括三方面的内容:(1)快速通过某一距离的能力;(2)对各种刺激做出反应的能力;(3)快速完成需要动作的能力。

速度素质在运动生理学中根据速度的生理基础可分为反应速度、动作速度和位移速度。三者之间既有联系，又有区别。

(1)反应速度

反应速度指的是人体对各种刺激发生反应的快慢。主要取决于兴奋通过反射弧所需要的时间的长短、中枢神经系统的机能状态和运动条件反射的巩固程度。

(2)动作速度

动作速度是指完成单个动作的时间的长短。动作速度主要取决于肌纤维的类型及面积、肌肉力量、肌肉组织的兴奋性和运动员条件反射的巩固程度等。

快肌纤维越多并且快肌纤维越粗，肌肉的收缩速度就越快。肌肉力量越大，动作速度也会越高。同时肌肉组织的兴奋性越高，运动技能越熟练，动作速度也越快。

(3)位移速度

位移速度是指周期性运动中人体在单位时间内通过的距离。

1．2 篮球运动速度的主要特征

在篮球运动中，由于项目本身的特点，使得篮球运动员的跑动明显区别于田径运动中的跑。篮球运动员在球场上，不论是在运球状态下，还是在无球状态下，跑动中既要观察同伴的跑动，也要注意对手的站位;既有滑步，又有加速跑;同时还需要向各个方向跑动;在跑动中身体还需要处于不同的姿态，有时正着跑，有时侧身跑甚至会倒退跑等，这些充分说明篮球运动中对于速度的要求是很高的，并且篮球运动的速度训练是很有特点的，需要提出不同于其他项目的要求。

篮球运动的速度特点主要包括:

(1)跑动中需要进行反复的冲刺跑;

(2)跑动中需要不断地变向、变速，且身体重心较低;

(3)启动快，加速能力强，需要在短距离内发挥出最大速度的能力，并且要有很强的长时间变速能力;

(4)不仅需要ATP－CP功能系统供能，而且要提高糖酵解供能能力。

2． 篮球专项速度训练原则与方法

2．1 篮球专项速度训练基本原则

(1)全面性原则

不论从速度素质的分类角度，还是从篮球运动自身的项目特点来看，速度素质是一个复杂的综合素质。速度能力的提高和其他能力的提高一样，需要制定详细、全面的训练计划，并且要严格执行。要突出专项特点，从专项速度的结构入手，与基础速度训练相结合，全方位的提高速度素质。

(2)敏感期原则

速度素质的发展受遗传因素的影响很大，存在明显的个体差异，有速度发展的敏感期。如果在敏感期内进行系统、全面的速度训练会收到很好的效果，起到事半功倍的作用。一般儿童少年时期是速度素质发展的黄金时期，男性一般在12～13岁，女性在13～14岁。因此在速度素质发展的敏感期内，采用正确的训练方法手段，可以有效提高速度素质。对于篮球项目来说，在少年运动员的训练中，需要教练员充分了解、认识速度素质的敏感期，加强速度能力的训练，为运动员今后的训练和比赛打下良好的基础。

(3)专项性原则

每一个项目由于技术特点不同，势必造成运动员在体能方面需要和专项技术相结合，使体能为专项服务。篮球项目的速度素质提高，同样需要考虑专项技术的特点。在速度训练中，要注意在接近专项动作的关节角度、关节活动范围的情况下进行训练，同时处理好局部与整体的关系。速度训练必须要与专项技术相结合，从实战出发，进行针对性训练。

2．2 篮球专项速度训练方法

篮球运动员的速度训练是需要和其他素质相结合的，主要是需要和力量素质相结合，力量的大小，特别是爆发力的大小对速度的影响是很大的。同时还需要和技术动作相结合，专项速度与专项技能相结合。篮球运动员的专项速度训练总的原则是提高运动员的快速启动能力、快速奔跑能力和无氧代谢能力。

2．2．1 反应速度训练

反应速度的训练要与专项技术动作结构相一致，主要的训练方法有:熟练专项技术动作，提高人体的感知能力，缩短反应时的潜伏期;缩短各环节特别是主要技术环节的反应时间。可采用的训练方法有听口令启动跑、运球起动等。

2．2．2 动作速度训练

篮球运动员的动作速度训练要重点抓住关键技术环节的速度，主要训练方法有:反复练习单个动作的关键环节和组合动作的衔接动作速度，提高完成技术动作的速度，例如球出手的速度、传球速度;提高完成技术动作的速率，可以让运动员在规定的时间内完成规定次数或最大次数的技术动作练习，或以最短的时间完成规定次数的动作。

2．2．3 移动速度训练

位移速度的提高与动作频率和技术动作幅度有很大的关系。主要的训练方法是提高动作频率和动作速度。运动频率的提高是在保证一定动作幅度的情况下，通过改进技术、提高速度，在规定时间内尽量多的完成动作次数。运动幅度的训练主要是通过改进技术、提高肌肉弹性、关节的灵活性以及肌肉力量来实现的。

3． 篮球专项速度训练中应注意的问题

3．1 完善专项技术动作

专项技术动作的完善程度对于速度的影响是明显的。人体在位移时动作的幅度、工作距离的长短、时间的多少、以及动作的方向和角度等问题都与速度的快慢有密切的关系，只有技术的完善，才会提高动作速度。

3．2 利用助力提高训练效果

助力可分为自然界助力和人为助力。自然界助力指的是利用风的方向、地球引力等。人为助力指的是利用教练员或者训练同伴直接或间接地施加于运动员运动方向一致的力，帮助运动员提高速度。在训练中可以利用顺风跑、下坡跑、快带慢的牵引跑等形式提高速度。

3．3 利用后效作用

最大力量训练中，运动单位会发放强烈而集中的神经冲动，以此动员更多的运动单位，在这种情况下进行爆发力训练会取得很好的训练效果。因此在速度训练中，可以在进行最大力量训练的间歇安排速度训练，获得更好的训练效果。

3．4 根据专项特点合理安排

在速度训练中，需要着重发展篮球运动员的速度频率，在训练安排上，一般将速度训练安排在训练课的前半部分进行。同时注意训练强度的合理安排，避免过度训练，造成运动员受伤。

［1］美国NBA体能教练员协会．篮球体能训练［M］．北京:人民体育出版社，2009．

［2］罗陵．现代篮球体能训练指导［M］．北京:人民体育出版社，2009．

［3］全国体育学院教材编写委员会．篮球［M］．北京:人民体育出版社，1990．

［4］全国体育学院教材编写委员会．篮球运动高级教程［M］．北京:人民体育出版社，2000．

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［6］王玉七．篮球运动员专项速度之略见［J］．临沧教育学院学报，2004(3)．

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