浅谈体育高考生立定三级跳远训练方法

□邓惠生

浅谈体育高考生立定三级跳远训练方法

□邓惠生

立定三级跳远是广东体育考生的一项身体素质考试项目，也是体育高考生必测的身体素质之一。立定三级跳远成绩的好坏直接影响高考成绩，所以我们要加强立定三级跳远的训练力度。立定三级跳远项目要求考生具备良好的身体技术，笔者根据多年的高三体育高考队训练的成功经验，谈一谈体育高考生立定三级跳远的训练方法。

体育高考；立定三级跳远；训练方法

1 明确技术概念

动作要领：预备姿势和起跳动作同立定跳远，第一跳是在身体充分腾空以后，一腿积极前抬超越另一腿，下落时以全脚掌着地，并屈膝缓冲做好下一跳的准备。第二跳为跨步跳，配合摆动腿的向前摆动，支撑腿完成“扒地”起跳动作。第三跳称跳跃步，当摆动腿着地后立即转换为起跳腿，异侧腿变为摆动腿积极前摆，配合完成起跳动作。当身体充分腾起后，起跳腿靠向摆动腿，抬膝举腿，双脚落坑。在三跳过程中，两臂前后交叉摆动，与两腿的跳跃动作相配合。

2 力量训练方法

2.1 发展快速力量的练习

2．1．1 20～30kg杠铃快速推举，3～4组。

2．1．2 肩负30～50kg杠铃半蹲跳30～20次，3～4组。

2．1．3 40～50kg杠铃快速提铃至胸10次，3～4组。

2．1．4 肩负40～50kg杠铃弓箭步交换跳30～20次，3～4组。

2．1．5 肩负自身体重50～75%的杠铃，深蹲5次计时，3～4组。

2．1．6 肩负自身体重100～120%的杠铃，深蹲5次计时，3～4组。

2．1．7 40～50kg杠铃快速抓举5次，3～4组。

2.2 发展绝对力量的练习

2．2．1 肩负自身体重85～100%的杠铃，一腿跨上50厘米的高台5～10次。

2．2．2 提拉杠铃，从75%到极限重量。

2．2．3 负重深蹲，从75%到极限重量。

2．2．4 负重半蹲，从60%到极限重量。

2．3 发展弹跳力的练习

2．3．1 采用悬垂举腿、两头起，利用斜板（运动员的头部朝下）进行腹肌练习，每次课100～120次，分5组完成。

2．3．2 利用跳马等器械，或在较硬的垫子上，固定下肢，做伸背练习，每组20～25次，做4～5组。

2．3．3 提拉杠铃，背抛铅球等，提高背肌力量。

2．3．4 负重提踵。肩负80～100kg提踵100～150次，5组完成，提高踝关节的力量。

2．3．5 深跳练习。训练有素的运动员可采用单腿跳跃。

2．3．6 系腰带、穿沙背心、绑裹腿进行跑的练习。

2．3．7 单轮、双轮跳绳，100～200次。

2．3．8 原地纵跳、原地屈膝跳、弓箭步分腿跳等。

2．3．9 单级跳、多级跳。

3 分解技术练习方法

3.1 预备姿势练习方法

该部分以手臂的摆动与膝关节屈伸、踝关节蹬伸协调配合练习为主，并伴随有呼吸调整，直至形成憋气，为第一跳的用力做好充分准备。练习动作主要与立定跳远准备动作相同，也可以通过连续的原地纵跳练习，体会摆臂、蹬地协调用力。

3.2 第一跳练习方法

反复多次练习立定跳远，以单足（力量弱侧腿）在沙坑或一定高度的垫子上，主要解决第一跳主动着地；徒手或肩负一定的重量做各种起跳和摆腿练习，主要解决起跳腿的主动落地和摆动腿的协调配合；多级单足跳、跨步跳练习，主要解决学生上肢摆动技术、单足落地技术。

3.3 第二跳练习方法

第一跳和第二跳组合练习，双腿蹬地跳起后选择跨跳步落上高垫，主要解决第一跳主动着地和第二跳摆动腿的高抬上摆；快速的多级单足跳、跨步跳练习，有利于保证第一跳获得的速度，使得第二跳有较为理想的远度。

3.4 第三跳练习方法

第二跳和第三跳组合练习，双腿蹬地跳起后选择跨跳步落地腿主动着地，然后蹬伸形成跳跃步着地，主要解决第二跳主动着地和跳跃步的充分伸展、收、举动作；蹲踞式或挺身式跳远练习，通过助跑3～5步，获得一定的初速度（速度值大小与实际立定三级跳中1、2跳后大致相同，用有力腿为起跳腿），然后用蹲踞式跳远的方法向高、远处尽力跳出，要求学生双臂快速有力地上摆后下摆，配合双腿的快速收、折、举、放，争取最大的远度。

3.5 完整立定三级跳远技术训练

原地两脚同时用力蹬地，第一跳落地脚为力量较差侧，第二跳落地接第三跳起跳脚为力量较强侧；三跳的合理比例是一跳更比一跳长；三跳的空中轨迹是一步更比一步高；三跳的整体节奏是：“哒-！、哒--！、哒---！”。口诀：原地预摆有力蹬地，蹬摆发力大有讲究，三跳比例越跳越长，控制节奏成绩满意。

4 完整技术练习方法

在掌握各技术环节的动作衔接后，进入立定三级跳远的完整技术练习。

立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能、速度力量和专项弹跳力。因此，训练中要重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。

4．1 原地快速纵跳或屈腿跳，20～30次，4～6组。

4．2 跳栏架，高90～120cm，8～10只，6～8组。

4．3 负重杠铃（中等重量）单脚跳或半蹲跳8～12次，4～6组。

4．4 大重量负重杠铃，由半蹲姿势快速向前送髋，直至三关节完全伸直，4～6次，6～8组。

4．5 弓箭步交替跳，各种形式的提踵练习。

4．6 连续单足跳20～30m。要求蹬地后积极提拉式前摆高抬，以全脚掌扒地式着地4～6组。

4．7 3 0～40m连续跨步跳4～6组。

4．8 3 0～50m跳楼梯练习6～8组。

4．9 连续单足跳+跨步跳，或连续的两个单足跳+两个跨步。

以上是体育考生立定三级跳远的专门训练方法，要想提高体育考生的立定三级跳远成绩，必须做到提高学生的身体素质，尤其是通过合理的训练方法，才能更加有效地提高体育高考生的立定三级跳远成绩。立定三级跳远技术复杂，对学生的全面身体素质要求高，技术理解能力要求强。指导教师要抓好学生的身体综合素质，不断提高学生对技术学习的理解意识和能力，把握好立定三级跳远的训练方法，才能取得体育高考的胜利。

[1]《田径》教材[M].北京：人民体育出版社，1998.

[2]吕乙林.田径身体训练手段与应用[M].北京：人民体育出版社，1991.

（广东四会中学高中部）